GasztroHírek  » 

Ketosaláták, amikkel nem szenvedés a fogyás

Ketosaláták, amikkel nem szenvedés a fogyás

2019.03.28.  | Orbán Szilvia

A ketogén étrendet, hívei szerint, nagyon könnyű megkedvelni és követni, hiszen ebben számos, más diétában tiltólistás étel megengedett, bár az is igaz, hogy a szénhidrátok fogyasztását drasztikusan vissza kell fogni. Néhány izgalmas és finom ketosaláta mellett viszont könnyen belerázódhatunk a divatos életmódba, amelyet ha jól csinálunk, garantált fogyás az eredmény.

Valószínűleg idén is sokan indították az évet azzal a szilárd elhatározással, hogy az újévben leadnak néhány felesleges kilót. De mire az ablakon bekacsintanak a tavasz első, bátortalan napsugarai, a lelkesedés általában drasztikusan alábbhagy, aminek főként az az oka, hogy enni mégiscsak örömforrás, amit nagyon nehéz önszántunkból korlátozni. Legyünk őszinték:

ki az, akit felvillanyoznak például az unalomig ismételt, szomorú egyensaláták, amiktől egy óra múlva ugyanolyan éhesek leszünk?

Az utóbbi évek egyik legfelkapottabb életmódja a ketogén étrendet helyezi a középpontba, amelynek lényege, hogy az ételek megválogatásával az étrendet követő a szervezetét a ketózis állapotába juttatja. Ez úgy érhető el, hogy

a diétázó csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, ehet viszont zsíros ételeket (bacont, tojást, avokádót, tepertőt is akár).  Az alacsony szénhidrátbevitel miatt a szervezet egy idő után zsírt kezd el égetni, amelynek eredménye a testsúly csökkenése lesz.

Habár a szakemberek véleménye igencsak megoszlik arról, hogy hosszú távon mennyire ajánlott az életmód követése, néhány kutatás azt mutatja, hogy a ketogén diéta – rövid távon mindenképp – kedvező hatással van az anyagcsere-folyamatokra, a magas vérnyomásra és koleszterinszintre, illetve az inzulin-rezisztenciára is.

Az étrend összeállítására, és a makroadatokra viszont tényleg érdemes odafigyelni, ugyanis a ketózis állapotából – ha nem tartjuk az alacsony szénhidrátbevitelt – nagyon könnyű kikerülni. Az alábbi, fél óra alatt elkészíthető saláták nemcsak illeszkednek a diétába, de tele vannak ínycsiklandó, ízekkel teli hozzávalóval, amelyekre öröm ránézni – na és persze elfogyasztani is.

Citromos-zöldfűszeres mediterrán saláta

Pác/Öntet:

Hozzávalók:

  • 2 ek olívaolaj
  • 1 citrom leve
  • 2 ek víz
  • 2 ek vörösborecet
  • 2 ek aprított petrezselyem
  • 2 tk szárított bazsalikom
  • 2 tk aprított fokhagyma
  • 1 tk szárított oregánó
  • 1 tk só
  • őrölt bors ízlés szerint
  • 500 g bőrétől megszabadított csirkecomb vagy –mellfilé

Saláta:

Hozzávalók:

  • 4 csésze római saláta
  • 1 nagy kígyóuborka
  • 2 paradicsom
  • 1 vöröshagyma
  • 1 avokádó
  • 1/3 csésze Kalamata olajbogyó
  • (ízlés szerint használható feta- vagy kecskesajt is)
  • + a tálaláshoz citromcikkek

Elkészítés:
Keverjük össze egy nagy tálban a pác hozzávalóit, majd a felét öntsük egy lapos edénybe, a másik felét tegyük hűtőbe. A csirkét pácoljuk 15-30 percig, s amíg pácolódik, készítsük el a salátát: vágjuk fel a hozzávalókat és keverjük össze egy salátástálban. Amikor a csirke elkészült, 1 evőkanál olajon, közepes-magas lángon grillezzük meg a csirkehúst mindkét oldalán. Figyeljünk rá, hogy ne maradjon nyers. Az elkészült húst pihentessük 5 percig, vágjuk mutatós szeletekre, és rendezzük el a saláta tetején. Locsoljuk meg az egészet az előre elkészített pác/öntet eddig fel nem használt, félretett másik felével, és tálaljuk a cikkekre vágott citrommal.

Paleo ázsiai csirkesaláta káposztával

Csirke:

Hozzávalók:

  • 800 g csont- és bőrnélküli csirkecomb vagy –mell
  • só, fokhagyma, hagyma, őrölt paprika

Saláta:

Hozzávalók:

  • 8 csésze kelkáposzta vékonyan felszeletelve
  • 1 nagyobb répa vékony hasábokra vágva
  • 1 kis maréknyi vöröskáposzta vékonyan felszeletelve
  • + cukorborsó durván felaprítva és mandulaszeletek ízlés szerint

Fűszerek:

Hozzávalók:

  • 1 nagy gerezd fokhagyma felaprítva
  • 2 vékony szelet gyömbér finomra aprítva
  • 2 sonkahagyma felaprítva (ha van, a zöld szára is felhasználható, azt tegyük félre)
  • vörösbors pehely, ízlés szerint
  • fél csillagánizs (vagy kevés kínai ötfűszer keverék)

Öntet:

Hozzávalók:

  • 3 ek rizsecet (vagy 2 ek almaecet)
  • 2 ek pirított szezámmag olaj
  • 1 ek reszelt gyömbér

Elkészítés:
A csirkét fűszerezzük mindkét oldalán ízlés szerint, majd süssük ki. Ha elkészült lazán takarjuk le alufóliával és tegyük félre. A fűszereket kevés zsiradékon gyorsan pirítsuk át, s adjunk hozzájuk egy kis csipetnyi sót. 10 másodperc múlva, amikor illatozni kezdenek, adjuk hozzájuk a kelkáposztát és a répát. Kissé pirítsuk-puhítsuk meg őket, de még maradjanak ropogósak, majd ezt is tegyük félre. Közben készítsük el az öntetet.  Végül az átpirított fűszeres zöldségekhez keverjük hozzá a vöröskáposztát, a cukorborsót, majd a mandulát és a felszeletelt csirkét. Locsoljuk meg az öntettel, könnyedén keverjük át, és tálaljuk.

Taco saláta

Hozzávalók:

  • 450 g darált marhahús
  • 5 ml avokádóolaj (mással is helyettesíthető)
  • 30 g taco fűszerkeverék
  • 225 g római saláta felaprítva
  • 200 g apró szemű paradicsom felezve
  • 85 g Cheddar sajt lereszelve
  • 1 közepes avokádó felkockázva
  • 50 g mogyoróhagyma felaprítva
  • 85 g paradicsom salsa
  • 80 g tejföl

Elkészítés:
Hevítsünk olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a darált húst. Kevergetve pirítsuk 7-10 percig, amíg a marhahús megbarnul és a nedvességtartalma nagyjából elpárolog. A húst szórjuk meg a taco fűszerkeverékkel, jól keverjük át, és tegyük félre. Az összes többi hozzávalót tegyük egy nagy tálba, ehhez adjuk az ízesített darált húst, és lazán keverjünk mindent össze, majd tálaljunk.

Spenótos tilápiasaláta krémes avokádóöntettel

Saláta:

Hozzávalók:

  • 400 g tilápiafilé
  • 200 g spenót
  • 80 g koktélparadicsom félbe vágva
  • 1 avokádó felszeletelve
  • 1 közepes, sárga kaliforniai paprika felcsíkozva
  • 1 kisebb uborka vékonyan felszeletelve
  • 3 ek vaj
  • 6 gerezd fokhagyma finomra aprítva
  • fél tk hagymapor
  • fél tk őrölt paprika
  • + ízlés szerint: frissen facsart citromlé, só és őrölt bors

Krémes avokádóöntet:

Hozzávalók:

  • 1 avokádó
  • 80 g joghurt
  • 2 ek frissen facsart citromlé
  • kevés szárított bazsalikom és őrölt zsálya
  • édesítőszer (ha szükséges)

Elkészítés:
A tilápiát mossuk meg és szárítsuk fel róla a nedvességet. Sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg a paprikával és a hagymaporral, majd tegyük félre. Egy enyhén kiolajozott, alufóliával borított tepsibe fektessük a halat, tegyük mellé a paradicsomot és a kaliforniai paprikát. Kenjünk át mindent puha vajjal, és szórjuk meg a fokhagymával. 200 °C-ra előmelegített sütőben süssük 12-15 percig. Az öntethez tegyük turmixgépbe a joghurtot, a bazsalikomot, a zsályát, az avokádót és a citromlevet, és turmixoljuk addig, míg szép krémes állagot kapunk. Ízlés szerint édesíthetjük is. Ha mindennel elkészültünk, állítsuk össze a salátát: fektessük tányérra a bébispenótot, majd a zsenge, zöld levelekre tegyük a halat, az avokádót, az uborkát, illetve a hallal együtt sült paprikát és paradicsomot. A tilápiát locsoljuk meg frissen facsart citromlével, majd az egész tányért a krémes avokádóöntettel.

Hozzászólás a cikkhez (A *-gal jelölt mezőket mindenképpen töltse ki)


 

A hozzászólások moderálására a Magyar Konyha Kiadó a jogot fenntartja. Elküldött hozzászólása csak annak elfogadását követően jelenik meg az oldalon. A hozzászólások nem feltétlenül tükrözik a MagyarKonyhaMagazin.hu véleményét, azok tartalmáért a Kiadó nem tehető felelőssé.

Ez a weboldal cookie-kat és más követési megoldásokat alkalmaz elemzésekhez, a felhasználói élmény javításához, személyre szabott hirdetésekhez és a hirdetési csalások felderítéséhez.
Az Adatvédelmi tájékoztatóban részletesen is megtalálhatóak ezek az információk, és módosíthatóak a beállítások.