GasztroHírek  » 

Télen még könnyebb kiszáradni

Télen még könnyebb kiszáradni

2017.12.06.  | Orbán Szilvia

A megfelelő hidratáltság fenntartása sokunk számára jelent kihívást, főleg a téli hónapokban, pedig a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás ilyenkor is rendkívül fontos. De pontosan mit tesz a testünkkel a kiszáradás és milyen ételekkel pótolhatjuk leghatékonyabban a folyadékot?

Az olyan egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályok, mint az „5 a day” (öt adag zöldséget naponta), vagy a „2 liter vizet naponta” napjainkra gyakorlatilag mantrává váltak, hiszen ezek olyan kézzelfogható célok, amelyekhez igazodhat minden egészségére ügyelő ember.

Mégsem iszunk eleget, pedig tisztában vagyunk vele, hogy többet kellene

– ahogyan azt is tudjuk, hogy több zöldséget kellene fogyasztanunk, vagy több időt kellene szakítanunk testmozgásra. Egy új kutatás szerint a britek 89 százaléka iszik kevesebbet annál, mint amennyi a szervezete megfelelő hidratáltságához szükséges lenne – olvasható a Netdoctor oldalán. És ami talán még az előbbi számnál is félelmetesebb: a nők 13, a férfiak 20 százaléka nyilatkozott úgy, hogy egyáltalán nem iszik vizet.

Valójában mennyi vízre van szükségünk?

Elég nagy a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mennyi folyadék biztosítja a szervezet hidratáltságát, ahogy azzal is, mennyit kellene innia egy felnőtt embernek. Az igazság az, hogy nem létezik egyetlen számmal kifejezhető érték, hiszen az egyén vízszükségletét sok tényező befolyásolja; ilyenek például a kor, a nem, a tömeg, a fizikai aktivitás, vagy az éghajlat. Ezért a szakemberek azt javasolják,

ahelyett, hogy egy számszerű mennyiség pontos bevitelére ügyelnénk, jobb, ha a vizeletünk színét – maradjon mindig halvány szalmasárga – ellenőrizzük.

A hideg, szeles idő beköszöntével még inkább fontos figyelnünk a folyadék-bevitelre, hiszen a dehidratált állapot sokkal kevésbé szembetűnő, mint nyáron, amikor az izzadás vagy lihegés még időben jelezhet: inni kell.

A kiszáradás legkézzelfoghatóbb és jól észrevehető jelei: a szomjúság, a száraz száj, a fejfájás és a sötét színű vizelet – ezeken a tüneteken túl azonban az elégtelen folyadékbevitel jóval nagyobb károkat is okozhat a testünkben.

Energiaszint és hangulat

Agyunk 85 százaléka víz, és kutatások igazolják, hogy már egy enyhe kiszáradás is jelentősen befolyásolja a hangulatot, az energiaszintet és a mentális teljesítőképességet. A University of Connecticut tudósai arra jutottak, hogy már az enyhén dehidratált alanyoknál is

kedvezőtlen irányba változott a hangulat; fejfájás, kimerültség lépett fel és romlott a koncentráló-képesség.

A fenti hatások nők esetében valamivel erősebbnek bizonyultak.

Csökkenő állóképesség és izomfáradság

A kiszáradás negatívan befolyásolja a fizikai teljesítményt, hatására csökken az állóképesség és a motiváció, és gyorsabb kimerüléshez vezet. Izomfájdalom, görcsök jelentkezhetnek, és a sérülésekből való felépülési idő is megnövekszik, ha kevesebbet iszunk a kelleténél.

Folyadék visszatartás

A víz létfontosságú testünk hatékony működése szempontjából, így elengedhetetlen a keringési, idegrendszeri és emésztési rendszer megfelelő működéséhez is. Ha nem iszunk eleget, a testünk kompenzálni kezd és megkezdi a folyadékok tartalékolását a sejtekben;

ilyenkor duzzadnak meg a végtagok és tapasztalunk felfúvódást.

Paradox módon, a vízvisszatartás nem kevesebb, hanem még több víz kortyolásával szüntethető meg.

Székrekedés

A víz a béltraktus megfelelő működéséhez is elengedhetetlen; kiszáradás esetén, a szervezet kompenzáló folyamatai a székletürítést is kedvezőtlenül befolyásolják. A folyadékra az emésztőnedvek termeléséhez is nagy szükségünk van, ezek nélkül gázok termelődnek, amely puffadáshoz, émelygéshez vezet.

Tippek a megfelelő mennyiségű folyadék beviteléhez

A megfelelő hidratáltság fenntartása sokunk számára jelent kihívást, főleg a téli hónapokban, amikor – lássuk be – egy pohár hideg víz lehajtása nem éppen a legvonzóbb tevékenység. Az alábbiakban dietetikusok tanácsait mutatjuk:

  1. Mindig legyen nálunk (az íróasztalon, az ágy mellett, a táskában) egy kis üveg vagy egy pohár víz – ha látótávolságban van, nagyobb az esély, hogy gyakrabban kortyolunk belőle.
  2. Főzzünk levest! A hideg hónapok tökéletesek, ha testet-lelket melengető levesek fogyasztásáról van szó. Magas folyadéktartalmuk nagymértékben segíthet a bevitel mennyiségének növelésében.
  3. Figyelmeztessük magunkat! Állítsunk be kétóránként ismétlődő hangjelzést a telefonon, hagyjunk cetliket a monitoron – de akár mobil applikációt is letölthetünk erre a célra.
  4. Herbateát kávé vagy tea helyett: talán a borsmenta, az édeskömény vagy a gyömbér a legjobb választás, a lényeg azonban, hogy olyan növényt válasszunk, amelynek kedveljük az ízét és szívesen fogyasztunk belőle nagyobb mennyiséget.
  5. Soha ne bagatellizáljuk a szomjúságot! Ha a szervezet szomjúsággal jelez, az már azt jelenti, hogy kialakult egy enyhe dehidratált állapot, amely máris negatívan befolyásolja a testünket és agyi teljesítményünket.
  6. Turbózd fel! Ha nem szeretünk vizet inni, adjunk hozzá gyümölcsöket vagy fűszernövényeket, amelyek kevés ízt kölcsönöznek italunknak. Néhány citromkarika két-három centi friss gyömbérrel, pár szem eper kevés bazsalikommal, vagy 1-2 gerezd grapefruit egy ágacska rozmaringgal meghozza majd a kedvünket.
  7. Ha a hidegben semmi kedvünk a csaphideg vagy a hűtött vízhez, langyosítsuk fel kissé. Sőt, ízesíthetjük néhány szelet gyömbérrel is – ez a kombó majd garantáltan felmelegít.

Végül, de nem utolsósorban: egyél vizet! Iktassunk étrendünkbe magas, legalább 90 százalékos víztartalmú zöldségeket, gyümölcsöket.

Lássunk néhány ételt, amelyek hatékonyan segítik a szervezet folyadékpótlását:

  • uborka – víztartalma: 96,7% (a legmagasabb a szilárd élelmiszerek között); remek salátaalap, de fogyaszthatjuk hasábolva mártogatósok mellé, illetve joghurttal, mentával turmixolva készíthetünk belőle finom levest is
  • jégsaláta – víztartalma: 95,6%; tápérték szempontjából mostanában már kevésbé értékelik, hiszen más, sötétebb színű levelesekhez képest kevesebb rostot és vitamint tartalmaz, víztartalma miatt viszont ez a leginkább ajánlott salátafajta; bátran tegyük szendvicsekbe vagy legyen egy húsos saláta ágya, de viszonylag erős levelei miatt tortillánk vagy hamburgerünk „csomagolására” is nyugodtan használhatjuk, ha el akarjuk hagyni a bucit, tésztát
  • szárzeller – víztartalma: 95,4%; a városi legenda, hogy „negatív kalóriákat” tartalmaz, nem igaz, mindenesetre – mint minden magas víztartalmú étel – rendkívül kevés kalóriát tartalmaz (szálanként nagyjából 6), emellett magas a folsav, A-, C- és K-vitamin tartalma és csökkenti a gyomorsav okozta kellemetlen tüneteket is
  • paradicsom – víztartalma: 94,5%; a saláták, szószok, szendvicsek szinte elképzelhetetlenek nélküle, azonban apróbb fajtái (például a koktélparadicsom) kitűnő snackek is: önmagában, kevés sajttal, vagy bazsalikommal és mozzarellával gyors, laktató és hidratáló vendégváró
  • görögdinnye – víztartalma: 91,5%; télen sajnos frissen nem hozzáférhető, de kapható már gyümölcslé formában; rendkívül magas az antioxidáns-tartalma: a dinnyében található likopin a rák egyik nagy ellenfele, egy szelet ebből négyszer többet tartalmaz, mint egy közepes nagyságú paradicsom
  • karfiol és brokkoli – víztartalmuk: 92,1 illetve 90,7%; ezek a virágos zöldségek amellett, hogy remekül hidratálnak, tele vannak olyan vitaminokkal és tápanyagokkal, amelyek koleszterinszint csökkentő, rákmegelőző hatása kitűnő; főzzünk belőlük ízletes levest, tálaljuk őket ropogós salátaként vagy adjuk köretként (a karfiolrózsákat robotgépben aprítva akár a rizst is helyettesíthetjük vele)

Hozzászólás a cikkhez (A *-gal jelölt mezőket mindenképpen töltse ki)


 

A hozzászólások moderálására a Magyar Konyha Kiadó a jogot fenntartja. Elküldött hozzászólása csak annak elfogadását követően jelenik meg az oldalon. A hozzászólások nem feltétlenül tükrözik a MagyarKonyhaMagazin.hu véleményét, azok tartalmáért a Kiadó nem tehető felelőssé.

Weboldalunk sütiket használ annak érdekében, hogy személyre szabott és interaktív módon tudjuk megjeleníteni az Ön számára releváns tartalmainkat. A Weboldalunk használatával Ön elfogadja, hogy az oldal sütiket használ.

Kérjük, olvassa el Cookies Szabályzatunkat, amelyben további információkat olvashat a sütikről és azt is megtudhatja, hogyan tudja blokkolni vagy törölni őket. Tovább