GasztroHírek  » 

Vajon elég mikrotápanyagot eszünk?

Vajon elég mikrotápanyagot eszünk?

2019.10.09.  | Orbán Szilvia

Az, hogy valaki rendszeresen szed multivitaminokat, vagy egy egészségesnek gondolt – ám valójában korlátozó – étrendet követ, nem garancia arra, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájut.

A tápanyagok többségét a mai napig az étkezéseink során kellene fedeznünk. Addig, amíg változatosan eszünk, és bőségesen fogyasztunk gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket is, valószínűleg nincs is baj – azonban az emberek többnyire előnyben részesítenek bizonyos ételtípusokat, ami más ételek rovására megy, ez pedig nagyon hamar vezethet tápanyaghiányhoz.

A tápanyagokról egyszerűen

A tápanyagokat alapvetően két nagyobb csoportba sorolhatjuk. A makrotápanyagok – zsírok, szénhidrátok és fehérjék – napi fogyasztása a szervezet számára létfontosságú. A mikrotápanyagokról azonban az étrend kiválasztásakor jóval kevesebb szó esik. Ezek azok a vitaminok, ásványi anyagok, és nyomelemek, amelyek a testünket a lehető legjobb működésben segítik. A különféle mikrotápanyagok szervezetünk különböző folyamatait támogatják.

Amennyiben nem fogyasztunk elég tápanyagot, az idővel a raktáraink kiürüléséhez vezet, ami pedig gyengeség- vagy fáradtságérzést, illetve ingerlékenységet okoz, ráadásul hosszú távon az egészségi állapotunk romlását eredményezi.

Itt a hűvös, őszi idő, egyre kevesebb a lehetőségünk friss terméssel pótolni a hiányzó tápanyagokat, érdemes tehát átgondolni, miből raktároztunk el kevesebbet a nyár folyamán, és pótolni a deficitet. Íme néhány azokból a tápanyagokból, amelyekből jellemzően kevesebbet viszünk a szervezetünkbe a kelleténél:

VITAMINOK

  • A-vitamin vagy retinol

Szokás a szem vitaminjaként is emlegetni, pedig ennél jóval szerteágazóbb a feladata. A látás segítése mellett fogyasztása – többek között – hasznos a bőr egészsége, és az idegrendszer megfelelő működése szempontjából is. Pótlására fogyasszunk gyakrabban májat, vesét, illetve erősen sárga, piros vagy zöld színű zöldségeket, gyümölcsöket (répa, édesburgonya, kaliforniai paprika, sárgabarack, sárgadinnye, sütőtök, spenót).

  • B6-vitamin

A B6-nak elévülhetetlen érdemei vannak a közérzetünk javításában, illetve az alvási ritmusunk szabályozásában. Az idegrendszer megfelelő működése mellett fontos szerepet játszik az aminosavak, fehérjék és esszenciális zsírsavak anyagcseréjében is. Ha romlik a kedvünk, egyre rosszabbul, zaklatottabban alszunk, ráadásul szokatlan változásokat tapasztalunk az étvágyunkban, érdemes több B6-vitamint tartalmazó ételt – banánt, burgonyát, csirkehúst – fogyasztani.

  • B12-vitamin

Ez a vízben oldódó vitamin növényi eredetű élelmiszerekben nem, csak állati eredetűekben található, így vegánoknak szinte nélkülözhetetlen, hogy folyamatosan ellenőrizzék B12 bevitelüket, illetve, hogy figyeljenek arra, hogy a vitaminnal gazdagított élelmiszereket vásároljanak. A nem vegetáriánus étrendet folytatók szárnyashúsok, tejtermékek, máj, vagy tojás fogyasztásával tankolhatnak fel B12-ből, amelynek hiányában vészes vérszegénység (szinte teljesen leáll a vörösvérsejtek képzése), idegrendszeri, illetve gyomor- és bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek.

  • C-vitamin vagy aszkorbinsav

Az emberek többsége úgy gondolja, hogy a C-vitamin fogyasztása „csak” az immunrendszer segítése miatt fontos a megfázásokkal terhelt, hideg időszakokban. Pedig ezek mellett – többek között – segíti a hormonok szintézisét, vagy a vas felszívódását is, sőt, az érhálózatnak, a csontoknak és a porcoknak is nagy szükségük van erre a vitaminra. Mivel a szabadgyökök elleni harcot is segíti, támogatja a szervezete rák elleni küzdelmét. Pótoljuk sok citrusféle, bogyós gyümölcs, és zöldség fogyasztásával.
 

  • D-vitamin vagy kalciferol

Ez a zsírban oldódó vitamin igazi hangulatjavító. Két fajtája van: a D2 megtalálható a növényekben is, míg a D3 egy sokkal aktívabb forma, és ez utóbbi keletkezik napsugárzás hatására a bőrünkben is (szervezetünk ezen képessége időskorra jelentősen romlik). A hangulatunkon kívül segít a csontképződésben és –fejlődésben, illetve a csontritkulás és a rák megelőzésében is. Ha úgy érezzük, szükségünk van D-vitamin raktáraink feltöltésére, fogyasszunk több tejet és tejterméket, tojást, májat, illetve halmájolajokat, és tartózkodjunk minél többet a szabadban, ha süt a nap.

ÁSVÁNYI ANYAGOK, NYOMELEMEK

  • Kalcium

Annyit valószínűleg mindenki tud a kalciumról, hogy az erős csontok építéséhez elengedhetetlenek. De vajon mennyien tudják, hogy az idegfunkciókat, az izomműködést, és a véráramlást is segíti? Nem is magyarázzuk, miért nélkülözhetetlen, hogy az étrendünk elegendő mennyiségű kalciumot tartalmazzon – ez azonban meglehetősen nehéz, ha például egyáltalán nem fogyasztunk tejtermékeket. A tejen kívül magas kalciumtartalmú étel még a mandula, a brokkoli, a hüvelyesek és a narancs, ezekből fogyasszunk többet, ha úgy érezzük, fel kellene tankolnunk kalciumból.


  • Élelmi rostok

A rostok a legtöbb növényi táplálékban természetesen fordulnak elő, azonban sokan csak az ajánlott mennyiség töredékét fogyasztják – pedig az élelmi rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez. A rostdús táplálkozást több hüvelyes, zöldség, gyümölcs, illetve teljes kiőrlésű termék beiktatásával segíthetjük.


  • Vas

Az anémia – vagyis az az állapot, amikor az oxigénellátásban alapvető szerepet játszó vörösvérsejtek szerkezete vagy működése károsodik, illetve zavar áll be a termelődésükben – egyik leggyakoribb formája a vashiányos vérszegénység. Ez a típusú anémia jobban veszélyezteti a nőket, esetükben fokozottabban szükséges a vaspótlás, ami származhat spenótból, brokkoliból, vörös húsokból, halakból, tofuból, hüvelyesekből, illetve teljes kiőrlésű pékáruból. Érdemes vashiányra gyanakodni, és ellenőriztetni a vérképet, ha állandóan fázunk, levertek, a szokásosnál sápadtabbak vagyunk, vagy nehezebben összpontosítunk a feladatainkra.

  • Magnézium

A magnézium az étrendünk egyik legfontosabb ásványi eleme, amely szabályozza a vérnyomást és a pulzust, és erősíti a csontokat. Ha valaki nem fogyaszt elég olyan ételt, amely megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaz, hajlamosabb lesz a gyulladásos megbetegedésekre. Együnk minél több kelkáposztát és más leveles zöldet, olajos magvakat, hüvelyest, és teljes kiőrlésű gabonából készült ételt.

  • Kálium

Ha az embereket megkérdezik, mit kell ennie annak, akinek káliumpótlásra van szüksége, általában csak a banánt tudják megnevezni, pedig az avokádó, a joghurt, vagy az édesburgonya is jelentős káliumforrás. Az ásványi anyagban gazdag ételek fogyasztása jó hatással van a vérnyomásra, és megóv a vesekő képződésétől is – ez különösen fontos a magas nátriumtartalmú étrenden élőknek.

Hozzászólás a cikkhez (A *-gal jelölt mezőket mindenképpen töltse ki)


 

A hozzászólások moderálására a Magyar Konyha Kiadó a jogot fenntartja. Elküldött hozzászólása csak annak elfogadását követően jelenik meg az oldalon. A hozzászólások nem feltétlenül tükrözik a MagyarKonyhaMagazin.hu véleményét, azok tartalmáért a Kiadó nem tehető felelőssé.

Ez a weboldal cookie-kat és más követési megoldásokat alkalmaz elemzésekhez, a felhasználói élmény javításához, személyre szabott hirdetésekhez és a hirdetési csalások felderítéséhez.
Az Adatvédelmi tájékoztatóban részletesen is megtalálhatóak ezek az információk, és módosíthatóak a beállítások.