GasztroHírek  » 

Zsír: ellenségből barát?

Zsír: ellenségből barát?

2018.11.29.  | Orbán Szilvia

Évtizedeken keresztül úgy tudtuk, hogy a magas zsírbevitel elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, és nagy valószínűséggel rákhoz vezet. A finomított szénhidrátok anyagcseréje során fellépő káros hatások felismerése azonban az érdeklődést az utóbbi években az alacsonyabb szénhidrát-, illetve magasabb zsírtartalmú étrendek, például a ketogén diéta felé irányította.

A tudósok véleménye megoszlik arról, hogy a zsírok és szénhidrátok relatív mennyisége mennyire mérvadó az egészségünk szempontjából. Egyesek úgy gondolják, hogy a hangsúlynak sokkal inkább azon kellene lennie, hogy pontosan milyen zsírokat és szénhidrátokat fogyasztunk. Sokféle nézőpont létezik, rengeteg adat és bizonyíték áll már rendelkezésre, azonban egyelőre a makroelemek (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és a krónikus megbetegedések közötti összefüggések megítélése nem egységes, írja a Science.

Hetvenes évek: megvan a főellenség

1977-ben az Egyesült Államok Szenátusának szakbizottsága még arra figyelmeztette az amerikai polgárokat, hogy határozottan csökkentsék a (főként telített) zsírok fogyasztását, növeljék a szénhidrát-, de mérsékeljék a kalóriabevitelt. S habár az ajánlás hamar elterjedt, sok tudós – köztük az Amerikai Orvosi Társaság – már abban az időben is erősen vitatta annak helytállóságát; rámutatva, hogy a jelentés nem kellően megalapozott, és követése „ártalmas hatásokkal is járhat”. 

Az aggályok ellenére a zsírbevitel csökkentése az egészséges étrendre vonatkozó irányelvek központi eleme lett szerte a világon – bár az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy akkoriban az étrend és a krónikus betegségek közötti kapcsolatra irányuló vizsgálatok a maihoz képest még jócskán gyerekcipőben jártak. Egy 1988-as, a gyermekek fogszúvasodásáról szóló jelentés a zsírfogyasztás csökkentését az egészséges étrend legfontosabb elemének tartotta, míg a cukorbevitelt csak másodlagosnak ítélte.

Az amerikai agrárminisztérium 1992-es ajánlása napi több adag keményítőtartalmú étel (például kenyér, reggelizőpehely, rizs, tészta) fogyasztását javasolta, ellenben arra biztatott, hogy a zsírok és olajok fogyasztását szigorúan limitálják az emberek. Ennek megfelelően született meg az Egészséges Emberek 2000 nevű jelentés is, amely új, feldolgozott, csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek gyártására szólította fel az élelmiszeripart.


A zsírbevitel korlátozására irányuló törekvések azon az elterjedt nézeten alapultak, hogy a szénhidrátok – beleértve azok finomított változatait is – ártalmatlanok a súlygyarapodás, a rák, és a keringési megbetegedések szempontjából.

A kommunikáció hatására a 70-es években a zsírfogyasztási arány 42 százalékról 34 százalékra (kicsivel az előirányzott 30% fölé) esett viszza az amerikai étrendben, míg – ugyancsak az összkalóriát figyelembe véve – a szénhidrátok aránya jelentősen megemelkedett. Ugyanakkor elképesztő mértékben kezdett emelkedni az elhízás és a cukorbetegség előfordulása, amely hozzájárult ahhoz, hogy a 100 évvel azelőtti nagy influenzajárvány óta először csökkenjenek a várható élettartam-kilátások az USA-ban.

Érdemes észrevenni azonban, hogy az elmúlt 40 évben nem csupán az étrendi ajánlások változtak Amerikában (sem):

jelentősen növekedtek például az adagok, a házi koszt helyett egyre több ember választotta az éttermeket, az élelmiszer-feldogozás pedig egyre extrémebb méreteket öltött.

Ezzel együtt mindinkább előtérbe kerültek a humán munkaerőt kiváltó technológiák, és a digitális korszak beköszöntével az emberek a munkahelyeken és a szabadidejükben is jóval kevesebbet mozogtak – még az iskolákban is megnyirbálták a testnevelésórák és az edzéslehetőségek számát.

Szemléletváltás

A kifejezetten zsírfogyasztásra vonatkozó megdönthetetlen bizonyítékok hiánya ellenére úgy tűnik, hogy a mérleg nyelve jelenleg a korábbi nézetekhez képest az ellenkező irányba mozdult: az alacsony szénhidrát-, de magas zsírtartalmú étrendek népszerűsége folyamatosan növekszik.

Az egyik legnagyobb internetes piactér, az Amazon.com fogyókúra témájú könyveinek 10-es toplistáján például jelenleg 4 kiadvány a ketogén diétát – amely az energiabevitelt főleg zsírokra alapozza – népszerűsíti.

Számos analízis találta ugyanis azt, hogy nagyobb súlycsökkenés érhető el magasabb zsírtartalmú étrend követése esetén, mint alacsony zsírbevitellel. Más vizsgálatok adataiból pedig kiderült, hogy a szénhidrátbevitel korlátozásával kitűnően szabályozható a diabétesz.

A szénhidrátcsökkentett étrendnek több változata is ismert, de alapjában mindegyik meghatározó eleme, hogy a napi energiaszükségletet csökkentett mennyiségű szénhidráttal, egyben megnövelt mennyiségű zsírral (minimum 40%) fedezi. Habár további, átfogó vizsgálatok szükségesek, egyre több bizonyíték utal arra, hogy a ketogén diétának egyedülálló terápiás hatásai lehetnek az emberi szervezetre.

A ketogén étrend egy speciális, alacsony szénhidráttartalmú diéta, ahol az energiaszükséglet minimum 70%-át biztosítják a zsírok. A ketogén diéta előszeretettel használ olajos magvakat, tojást, sajtot, vajat, olajat, halat, húsokat, kis keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. A helyesen alkalmazott ketogén étrend a szénhidrátok korlátozásával, elegendő, de nem túlzott fehérje-, és megfelelő nátriumbevitellel jár.

A hagyományos életstílus, illetve a jelenleg széles körben elérhető gyógyszeres kezelések úgy tűnik, képtelenek felvenni a harcot korunk pestiseivel, az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel:

az USA felnőtt népességének például a háromnegyede túlsúlyos vagy elhízott, fele pedig cukorbeteg vagy prediabéteszes annak ellenére, hogy 40 éven keresztül sikerrel súlykolták az emberekbe, hogy csökkentsék a zsírfogyasztást.

Ebben a négy évtizedben viszont megfigyeltek egy szembeszökő változást:

a finomított keményítőfélék és a hozzáadott cukrok bevitele jelentősen megemelkedett.

A tudósok egyre inkább hajlanak arra, hogy ezek a változások a lakosság mai egészségügyi kríziséért nagyban felelősek.

Megfigyelték: ahogyan a szénhidrátokat zsírral helyettesítették, az étkezés után csökkent a vér inzulin-, illetve glükózkoncentrációja. Az utóbbi idők módszeres vizsgálatai és metaelemzései arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátcsökkentésen alapuló étrendek a rövid- és középtávú súlyvesztés tekintetében hatékonyabbak az alacsony zsírtartalmú diétákhoz képest: bár az inzulinérzékenységgel küzdők nagyjából hasonlóan reagáltak mindkét fajta étrendre, az inzulinrezisztensek és glükóz-intoleránsok több súlytól szabadultak meg egy magas zsírfogyasztással járó diéta követése esetén.

A szénhidrát korlátozásával járó – főként a ketogén – étrend rendkívüli előnyökkel járhat egy diabétesszel küzdő egyén számára.

A régi időkben a ketogén diétát cukorbetegség esetén választható kezelésként alkalmazták, azonban az 1920-as évek elején, az inzulin felfedezésével már magasabb szénhidrátbevitel esetén is kontroll alatt tudták tartani az akut tüneteket.

Az 1980-as évekre viszont eljutottunk oda, hogy az átlagos étrend 60 százalékát szénhidrátok tették ki. Ez pedig oda vezetett, hogy a modern inzulin- és vércukormonitorizálási technológiák ellenére sem javult számottevően a helyzet diabétesz ügyben.

Egy 316 emberen végzett friss kutatás szerint ugyanakkor azok az 1-es típusú cukorbetegséggel élő gyerekek és felnőttek, akik legalább két éve alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követtek, kivételes glikémiás kontrollal rendelkeznek, anyagcsere-markereik nagyszerűek, és gyakorlatilag nincsenek komplikációk. Annak a 262 fős, 2-es típusú cukorbetegből álló csoportnak pedig, amely egy évig ketogén étrendet követett, a súlya 12 százalékkal csökkent a vizsgálat ideje alatt.

Egy mérsékelten alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend viszonylag egyszerű változtatásokkal megvalósítható: elsősorban arra kell fókuszálni, hogy a finomított szénhidrátokat magas zsírtartalmú ételekkel helyettesítsük, naponta többször együnk gyümölcsöt, hüvelyeseket, miközben minimalizáljuk a finomított gabonaféléket.

Azt azonban nem árt észben tartani, hogy bár az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendek különböző változatai már az 1800-as évektől léteznek, valójában a mai napig nincsenek megdönthetetlen bizonyítékok arra vonatkozólag, hogy ezek az elhízás elleni harcban hosszú távon sikerrel, veszélyek nélkül bevethetőek. A testsúlytól eltekintve azt viszont jó ideje tudják már a tudósok, hogy a túlzott zsírbevitel növelheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát.

Mégis, akkor kinek van igaza?

A kulcs ezért talán az – fogalmaz a cikk - hogy mindkét, alapvetően különböző étrend követésének (magas zsír-alacsony szénhidrát, illetve magas szénhidrát-alacsony zsír) megvannak a maga előnyei és kockázatai, ezért a kritikus probléma az egyén számára optimális makroelem-arány meghatározása, megtalálása. Egyre több szakember véli úgy, hogy a bevitt mennyiség vizsgálata talán mellékvágány, és a kutatások során sokkal inkább a minőségi szempontoknak kellene dominálnia.

Az étrend optimális zsír-szénhidrát arányának meghatározása az elhízás és a krónikus megbetegedések kezelése érdekében olyan téma, amely évtizedek óta heves vitákat generál. A tudósok jó ideje tisztában vannak azzal, hogy az étrend egészségre gyakorolt hatása jóval túlmutat szimpla mennyiségi kérdéseken.

Ételek és ételkombinációk ezreinek minőségi vonatkozásai befolyásolják a szervezet hormonális válaszát, anyagcseréjét. A helyzetet tovább bonyolítják olyan öröklött vagy szerzett biológiai különbségek is, amelyek populációnként, sőt egyénenként is változhatnak.

A kutatások azonban manapság sem kellően kidolgozottak; még ma is sok az ellentmondás a témában, pedig látva azt, hogy az étrenddel összefüggésbe hozható krónikus megbetegedések mekkora vámot szednek mind az egészségügyi, mind a gazdasági szférában, az ellentmondások kiküszöbölésére irányuló, megalapozott tudományos kutatómunkának elsőbbséget kellene élveznie – szögezi le a Science cikke.

A kutatások befejezetlensége ellenére egyre több adat mutat bizonyos konszenzusok irányába. Úgy tűnik, nem létezik olyan speciális szénhidrát-zsír arányon alapuló, univerzális étrend, amely mindenki számára ideális. Ahogyan az is látszik, hogy egyetlen diéta, vagy kalóriaforrás sem hat teljesen ugyanúgy mindenkire. Egyre biztosabb az, hogy a hangsúlynak a minőségi étkezésen – főként a feldolgozott élelmiszerek (beleértve a cukrot és a finomított gabonát is) bevitelének csökkentésén – kell lennie.

A tudósok abban is megegyeznek, hogy a zsírok közül a telítetlenek fogyasztása járhat egészségügyi előnyökkel, míg az iparilag előállított transzzsírok kifejezetten ártalmasak.

Jó tudni azt is, hogy a ketogén diéta nem feltétlenül a húsevők kiváltsága: az étrend megfelelő körültekintéssel követhető állati eredetű termékek fogyasztása nélkül is; növényi olajok, olajos magvak, avokádó és más, magas zsírtartalmú növények fogyasztásával is.

Hozzászólás a cikkhez (A *-gal jelölt mezőket mindenképpen töltse ki)


 

A hozzászólások moderálására a Magyar Konyha Kiadó a jogot fenntartja. Elküldött hozzászólása csak annak elfogadását követően jelenik meg az oldalon. A hozzászólások nem feltétlenül tükrözik a MagyarKonyhaMagazin.hu véleményét, azok tartalmáért a Kiadó nem tehető felelőssé.

Ez a weboldal cookie-kat és más követési megoldásokat alkalmaz elemzésekhez, a felhasználói élmény javításához, személyre szabott hirdetésekhez és a hirdetési csalások felderítéséhez.
Az Adatvédelmi tájékoztatóban részletesen is megtalálhatóak ezek az információk, és módosíthatóak a beállítások.