A járvány kezdete óta drasztikusan megváltozott a világ körülöttünk, és ez valószínűleg – kisebb vagy nagyobb mértékben, de – hatással volt az étrendünkre is. Egyre többen kíváncsiak rá, hogy vajon az elfogyasztott ételek befolyásolják-e a szellemi állapotunkat?

Az utóbbi időszakban több tudományos kutatás foglalkozott a témával, és a szakértők néhány sarkalatos témában egyetértenek. Nézzük, melyek ezek.

Étkezzünk rendszeresen!

Ha rendszeres időközönként eszünk, a vércukorszintünk is egyenletes marad – s hogy ez miért jó nekünk? Ha a vércukorszint leesik, fáradékonyak, ingerlékenyek leszünk, sőt, egyes kutatások szerint az állapot akár komoly kedélyállapot-változást, betegségeket (például depressziót, szorongást) is okozhat. Ha pedig a vércukorszint az egekbe szökik, biztosak lehetünk benne, hogy hamarosan le is fog esni, ami a következmények mellett önmagában is megviseli a szervezetünket. Már ennyiből is világosan látszik, hogy a rendszertelen, összevissza étkezés sokkal többet árt nekünk, mint azt elsőre gondoltuk volna.

„Ha a nap folyamán

gyakran megéhezünk, és azt vesszük észre, hogy ez hatással van a hangulatunkra, a koncentrációnkra és az energiaszintünkre, a rendszeres étkezéssel kifejezetten eredményesen vehetjük fel a harcot

a tünetek ellen. Törekedjünk arra, hogy 3-4 óránként együnk valamit, így nem esik le a cukorszintünk, ennek hatására pedig az energiaszintünk sem” – magyarázta a BBC-nek Sonal Shah, táplálkozási szakértő.

Igyunk sokat!

Bizonyították, hogy a kevés folyadékfogyasztás miatt romlik a tiszta gondolkodás és a fókuszálás képessége.

„A kiszáradást a szervezetünk stresszfaktorként kezeli. Ilyen esetben ingerlékenyek, zavartak leszünk, nehezünkre esik az összpontosítás, és drasztikusan zuhanhat az energiaszintünk is”

– ecseteli Shah. „Az agysejteknek vízre van szükségük, ahogyan az egész testünknek is, ez magyarázza, hogy a dehidratált emberek miért érzékenyebbek a mentális stresszre. A víz segíti a megfelelő véráramlást, így ha nem iszunk eleget, a toxinok sem megfelelően ürülnek a szervezetből, amitől gyengének, elesettnek érezhetjük magunkat. A kiszáradás miatt ráadásul egészségtelen ételeket (chips, finomított szénhidrátok, alkohol- és koffeintartalmú italok) is jobban megkívánhatunk.

Az alkoholfogyasztás egyik velejárója, hogy romlanak a kognitív funkciók – hiszen a szervezet az alkohol semlegesítésére vizet von el a szervezetből – emellett a másnaposság is ennek a folyamatnak a következménye. A cukros, szénsavas üdítők adhatnak egy gyors energialöketet, de a fogyasztásukat követő, néhány perces jó érzés után rövid időn belül jelentkeznek az újabb negatív tünetek: a fizikai és szellemi fáradtság érzése.”

Törekedjünk kiegyensúlyozott étrendre!

Felice Jacka, a Deakin University Étel & Közérzet Központjának pszichiátria professzora és igazgatója, az étrend és az emésztőrendszer, illetve a mentális egészség közötti kapcsolatot kutatja.

„Kiterjedt és következetes vizsgálatok igazolják azt a tényt, hogy az egészségesebb étrend véd a depressziótól. Mivel a depresszió globális probléma, létfontosságú, hogy az összefüggésekről minél többet megtudjunk” – fogalmazott. „Először természetesen az étrendre és a mentális egészségre egyaránt lényegesen ható faktorokat (pl. iskolázottság, jövedelem, egészségtudatosság, testsúly) vettük figyelembe. Mostanában egyre több arra a bizonyíték, hogy ha javítunk az étrendünk kiegyensúlyozottságán, az alapvetően javítja az egyén mentális működését, egészségét is. A vizsgálatok azt igazolták, hogy ebből a szempontból a legegészségesebb, követendő étrend az úgynevezett mediterrán diéta, aminek lényege a sok zöldség, gyümölcs, hal, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása.”

Shah még hozzáteszi: „A kiegyensúlyozott étrend szó szerint táplálja az agyunkat. Olyan tápanyagokkal látja el, amelyek segítenek abban, hogy az egyén hangulata pozitív maradjon, s amihez az agysejtek közötti ’kommunikáció’ optimális szinten tartása elengedhetetlen. Az egészséges elmét, annak működését rengeteg ’jó’ tápanyaggal támogathatjuk. Rendkívül fontos, hogy változatosan étkezzünk, és folyamatosan pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyekből gyengébben állunk.”

Aki fáradt, még inkább kerülje a gyorséttermeket!

Több kutatás is foglalkozott mostanában azzal, hogy vajon miért kívánjuk annyira a magas szénhidrát- vagy cukortartalmú, zsírban gazdag ételeket, ha fáradtak vagyunk.

Nyugalom, ha csak alkalomszerűen lép fel ilyen probléma, annak nem lesznek hosszú távú, káros következményei, de ha rendszeresen sóvárgunk fáradtan valamilyen gyorskaja után, az már okot adhat az aggodalomra.

„Egyes ételek az emésztésre hatnak negatívan: rossz közérzetünk lesz tőlük, és ez nyilvánvalóan hat a mentális állapotunkra” – magyarázza Shah. „Ez a dolog kétirányú, vagyis ha rosszat eszünk, rosszul érezzük magunkat, de

ha fáradtak vagyunk, szorongunk, nem tudunk koncentrálni, hamarabb nyúlunk alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételekhez.

Ezek ugyanis adnak egy gyors energialöketet – azonban ez csak ideig-óráig tart, valósan egyáltalán nem javít a helyzeten.”

Ugyanez vonatkozik a stressz miatti „kényeztető evésre” is.

„Az úgynevezett komfort evés lényegében egy érzelmi dolog, és hogy mi váltja ki, egyénenként változik.

A rosszul rögzült étkezési szokásokat ráadásul nem lehet egyik napról a másikra levetkőzni, ehhez a legtöbbször szakember segítségére is szükség van.”

Együnk kevesebb feldolgozott ételt!

Egy ideje már tudjuk, hogy van kapcsolat a rossz hangulat és a feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása között, azonban nehéz meghatározni, melyikük a kiváltó ok, és melyikük a hatás…

„A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (például az üdítőitalok) az egészség szempontjából kerülendőek. Világszerte rengeteg kutatás bizonyítja már, hogy az ilyen típusú ételek (magas zsír- és sótartalmú ételek, finomított liszttel készített ételek stb.) fogyasztása károsan hat a mentális egészségre éppúgy, mint az elhízásra való hajlamra, a szívbetegségekre, vagy épp a cukorbetegségre” – szögezi le Jacka. „Állatkísérletek világosan igazolják, hogy a cukrokban gazdag, úgynevezett ’nyugati étrend’ egyaránt károsan hat a viselkedésre és a felfogóképességre is. Az embereknél is

Étkezzünk változatosan – szeressük a bélflóránkat!

Az elmúlt években került igazán a figyelem középpontjába, és mi is többször írtunk már arról, hogy az emésztőrendszerünk,

Sok vizsgálat igazolta már, hogy egy változatos, magokban, növényi rostokban gazdag étrend ténylegesen csökkenti a depresszióra való hajlamot, illetve fordítva: az egyhangú, rostszegény diéta esetén megnő a depresszió veszélye is.

„Világszerte rengeteg munkát ölnek ezekbe a kutatásokba jelenleg” – mutat rá Jacka professzor. „Az étrend az egyik legfontosabb egészségbefolyásoló faktor. Rendkívüli módon hat a bélrendszer – és annak jótékony baktériumainak (mikrobiota) – egészségére, ezáltal pedig az immunrendszerünk optimális működésére, az anyagcserénkre, s végső soron az agyunk, mentális képességeink állapotára is.”

Kerüljük a rendszeres alkoholfogyasztást!

Az emésztőrendszerre az egyik legnagyobb csapást azzal mérjük, ha rendszeresen, sok alkoholt fogyasztunk. Ezzel tönkretesszük a bélflórát, s a rendszer rövid időn belül gyulladásos állapotba kerül – ez pedig sok betegség (köztük mentális betegségeké is) melegágya.

„Ha aggódunk a mentális egészségünkért, először is keressünk fel egy terapeutát, majd vegyük fel a kapcsolatot egy étkezési tanácsadóval vagy dietetikussal is, aki segít, hogy lassan, apró lépésekben átalakítsuk az étrendünket” – szögezi le Shah.

„Az étrend megváltoztatása csak akkor sikerülhet, ha az egyén elkötelezett és motivált a változásban.

Segít, ha naplózzuk az étkezéseinket, de néha az is belefér, ha egy-egy nap kevésbé érezzük elszántnak magunkat. Az étkezési napló mindenesetre segít felismerni, mi lehet nálunk a gondok legfőbb okozója, növeli a tudatosságunkat az étkezések során.”