Vannak esetek, amikor a zöldségfogyasztás sem teljesen problémamentes.

A zöldségek és az egészségesség fogalma időtlen idők óta összefonódik – státuszuk gyakorlatilag megkérdőjelezhetetlenné vált, az esetek többségében teljesen indokoltan. Generációk sora nőtt fel úgy, hogy gyerekként nem kaphatott desszertet addig, míg meg nem ette a tányérjára pakolt zöldséghalmot, majd jött a zöld tumixok időszaka, és a táplálkozástudósoktól is állandóan azt halljuk, hogy az egészségünk fenntartásához elengedhetetlen a napi 3-5 alkalommal való zöldségfogyasztás. Szóval az ember manapság állandóan

Vannak azonban olyan esetek, amikor a zöldségekkel sem árt az óvatosság. Arról persze tudunk, hogy bizonyos diétákban – többek között például diabétesz vagy egyes autoimmun betegségek esetén – egyes zöldségfélékkel vigyázni kell, de ha az egészségi állapotunk miatt nem is vagyunk feltétlenül ennyire korlátozva, alapvetően akkor is érdemes odafigyelni néhány dologra. Azok, akik egészségesek, sokszor nem is gondolnak erre. Időközben kiderült ugyanis, hogy a zöldségek túlzott dicsőítése sem feltétlenül jó út, mert bizony vannak olyan zöldségfélék, amelyeket jó, ha csak módjával fogyasztunk vagy akár el is kerülünk.

A zöldségpaletta mindenesetre elképesztően gazdag és színes, óriási a választási lehetőség, így inkább kezdjük azzal, hogy – a teljesség igénye nélkül – mutatunk néhány olyan alapzöldséget, amit jó, ha lehetőleg minél többször iktatunk az étrendünkbe.

Retek

A retekfélék legalább annyira finomak, mint amennyire táplálóak. A lédús retek elképesztően sokoldalú: fogyaszthatjuk frissen, akár egészséges nassolnivalóként vagy salátákban, szendvics mellé, de például ragukban is tökéletesen működik. Tele van ízzel, olykor édes, olykor csípős, az állaga pedig élvezetesen roppanós. Rostgazdag, alacsony kalóriatartalmú zöldség.

Uborka

Az uborka egyik legkézenfekvőbb erénye, hogy nyugodtan fogyasztható nyersen, így az egyik legidőtakarékosabb zöldségféle. Rendkívül magas víztartalma miatt frissítő hatású, és semleges íze okán gyakorlatilag bármivel gond nélkül párosítható, legyen az tonhal, paradicsom, hummusz vagy akár dinnye. Egészségügyi megfontolásból is ajánlott minél többet fogyasztani belőle: az uborka tápanyagdús (gazdag K-vitaminban, flavonoidokban, káliumban), segít a rákos megbetegedések megelőzésében, gyulladáscsökkentő hatású és könnyen emészthető.

Cukkini

Az uborkához hasonlóan a könnyen emészthető, gyomrot kevéssé megterhelő zöldségek közé tartozik. Előkészítést, főzést alig igényel. Főzelékként, feltétek összetevőjeként, krémes töltelékként, sőt, újabban tésztahelyettesítőként is jól teljesít.

Répa

A répa hosszú idő óta áll a zöldségek népszerűségi listájának élén – nem is alaptalanul. Ropogós, édeskés, és kiválóan alkalmas akár sós, akár édes fogások elkészítéséhez is. Fogyasztható nyersen, főzve, sütve, és turmixolható. Készíthető belőle ízletes saláta, leves, laktató egytálétel, köret, sütemény – gyakorlatilag bármi. Kiváló B-, C-, D-vitaminforrás, gazdag béta-karotinban, káliumban, magnéziumban, rostokban – ez utóbbi miatt (az uborkához hasonlóan) gyakori székrekedésben szenvedőknek a fogyasztása kifejezetten ajánlott.

Zellerszár

Ha valaki súlycsökkentésen gondolkodik, jó, ha a zellert minél változatosabban beiktatja az étrendjébe.

„Bár a tudomány még mindig nem teljesen biztos abban, hogy az elhíresült legenda szerint a zeller megemésztése valóban több kalóriát éget-e el, mint amennyit az elfogyasztásával a szervezetbe juttatunk, az viszont tény, hogy ha súlycsökkentő étrendre váltunk, a nyers zellerszár az egyik legjobb barátunk lesz” – fejtegeti Maat van Uitert, könyvszerző. „Csupán 16 kalóriát tartalmaz, tele van K-vitaminnal és csökkenti a koleszterinszintet, egy igazi aduász.”

Kaliforniai paprika

Ezek a lédús, húsos, színes paprikák nyersen fogyasztva és megfőzve is csodásak. Készítsünk belőlük nyers salátát. Vagy vágjuk ketté, töltsük, majd süssük meg őket. Főzzünk belőlük ízes ragut, vagy legyen egy karibi mártás alapja. Táplálkozástudományi szempontból is jó, ha sokat eszünk belőle, hiszen rostdús, és remek C-vitamin-, kálium-, és magnéziumforrás.

Most pedig jöjjön néhány zöldség, amivel bizonyos esetekben nem árt némi óvatosság.

Hagyma

A hagymafélék általában megosztóak: az ember vagy imádja őket, vagy szinte rájuk sem bír nézni. Viszont ha a globális gasztronómiát nézzük, lehetetlen nem észrevenni, hogy a hagyma a konyhaművészet egyik legalapvetőbb alapanyaga, nyilvánvalóan nem véletlenül, hiszen élvezeti és egészségügyi szempontból is alapvetően kiváló tulajdonságokkal bír.

Ha azonban valakinek gyomorbántalmai vannak, jó, ha odafigyel a hagymafogyasztásra. A hagyma ugyanis fruktánt (inulint) tartalmaz, ami egy ismert poliszacharid, és ami enyhe-súlyos fokozatú emésztőrendszeri problémákat okozhat. A hagyma, főként nyersen elfogyasztva ronthat a gyomorégéssel vagy reflux-szal küzdők panaszain, és hígítja a vért is, így aki vérzékenységben szenved, figyeljen oda, mert a hagymafélék fogyasztása gátolja a véralvadást.

Burgonya

A krumpli olyannyira szerves része sokunk mindennapi életének, hogy a róla való lemondás valódi kínnak tűnhet. A burgonya elképesztően változatosan elkészíthető, finom alapanyag a konyhában, ráadásul viszonylag olcsó és gyakorlatilag bárki számára elérhető zöldségféle.

Ám ha hihetünk a Harvard School of Health tudósainak – akik egyébként mégcsak zöldségnek sem tekintik a krumplit – a burgonya olyan szénhidrátokban gazdag, amelyek nagyon gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet, majd ugyanilyen gyorsan le is ejtik.

A harvardi tudósok, más tanulmányokra hivatkozva is, a burgonyát a súlygyarapodással és a cukorbetegséggel is összefüggésbe hozták, ezért a rizikócsoportba tartozóknak a krumplit érdemes például quinoával vagy barna rizzsel kiváltani.

Konzerv paradicsom

Álljon meg a menet, mondhatják sokan, a paradicsom igazából egy gyümölcs! Nos, botanikai értelemben véve ez igaz, azonban táplálkozástudományilag a gyümölcs kifejezést általában olyan édes termésekre használják, amelyeket leggyakrabban desszertek készítésére használnak a konyhában, míg a zöldség megnevezést azokra szokás alkalmazni, amelyek fruktóztartalma a gyümölcsökhöz viszonyítva alacsonyabb. Éppen ezért a botanikai értelemben gyümölcs kategóriába tartozó paradicsomot, padlizsánt vagy sütőtököt a táplálkozástudósok inkább zöldségként tartják számon.

A fentiek tisztázása után jöjjön a lényeg: a friss paradicsom tele van értékes tápanyagokkal, többek között rákellenes antioxidánsokkal, de ha a mi kedvencünk inkább a konzerv változat, akkor épp az ellenkező hatást erősítjük. Ennek pedig az az oka, hogy egyes konzervek egy BPA nevű vegyületet tartalmaznak, ami a paradicsomban található magas savtartalommal meglehetősen veszélyes kombót hoz létre.

Ezért, ha paradicsomról van szó, a friss a jobb, a megfőzött-megsütött pedig talán még annál is jobb választás.

„Megfőzve a paradicsom likopintartalma valójában még növekszik is, így tovább javul amúgy is remek rák- és szívbetegség-megelőző hatása”

– magyarázza Uitert.

Padlizsán

A laktató padlizsánt gyakran használják húsok kiváltására. Azonban nem árt tudni, hogy kalóriatartalmának nagy része valójában cukor, fehérjetartalma pedig viszonylag alacsony. Ráadásul a padlizsán – a paprikával, burgonyával, dohánnyal, paradicsommal együtt – magas szolanintartalma miatt egészségügyi szempontból sem a legjobb választás.

A padlizsánban kalcium oxolátok is vannak, amelyek – ugyancsak nagyobb mennyiségben fogyasztva – növelik a vesekövek kialakulásának kockázatát. Konyhatechnológiai szempontból pedig az egyik legnyilvánvalóbb tulajdonsága, hogy bizonyos módon elkészítve a padlizsán szinte szivacsként működve szív magába mindent; sajnos ez alól nem kivétel a zsiradék és a só sem.

Friss sütőtök

A jó hír az, hogy a sütőtök az egyik legfinomabb, legsokoldalúbb zöldségünk (gyümölcsünk), ami tele van rosttal, káliummal, C-vitaminnal. Szerencsére nem is a tápértékével van a gond, inkább a megjelenésével. A kerekded forma és a vastag héj ugyanis az avatatlan kezek alatt, a feldolgozás során igazi időzített bombává válhat. Kutatások (pl. SUNY Upstate Medical University) is foglalkoztak már azzal, hogy egy-egy termetes tök felnyitása mekkora, késsel okozott sérülésveszéllyel jár – ezért az ügyetlenebb konyhatündéreknek azt ajánljuk, hogy a sütőtök felnyitását inkább bízzák a gyakorlott rókákra, vagy váltsák ki répával, édesburgonyával.

Kukorica

Bár a kukorica remek lutein-, vas-, kálium- vagy B-vitaminforrás, nem árt, ha odafigyelünk, mennyit fogyasztunk belőle. Egy másik harvardi tanulmányban az olvasható, hogy azok, akik az optimálisnál több kukoricát esznek, hajlamosabbak a súlygyarapodásra – még a burgonyával vagy a borsóval összevetve is, nagyobb mértékben. Ennek legfőbb oka, hogy a kukoricának magas az úgynevezett glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a fogyasztása gyakorlatilag az egekbe röpíti a vércukorszintet, az pedig azzal jár, hogy az ember egészségtelen ételek után kezd epekedni. Ráadásul, mivel a kukorica fitátot tartalmaz, így fogyasztása megakadályozza a vas, a szelén és a cink felszívódását is.

Borsó

A fent említett Harvard-tanulmány összességében arra jutott, hogy a keményítőtartalmú zöldségek, amilyen például a kukorica vagy a burgonya rendszeres fogyasztása hízáshoz vezethet. A csapatnak még egy prominens tagja van: a borsó.

A zöldborsó glikémiás indexe a kukoricához hasonlóan magas, ahogyan a fitáttartalma is, így a fogyasztásukkal okozott az élettani hatások is hasonlóak. Emellett, hüvelyesként a borsónak van egy olyan tulajdonsága is, hogy az elfogyasztása akadályozza a fehérjék optimális felszívódását – ez végső soron ahhoz vezethet, hogy a szervezet bizonyos enzimek túltermelésébe kezd, amelynek következménye allergiás reakció vagy gyulladás is lehet. Ugyancsak hüvelyes mivolta a felelős azért, hogy az arra érzékenyek esetén a fogyasztása felfúvódással, diszkomfort-érzéssel jár. Más hüvelyeseknél ugyan kisebb mennyiségben, de a borsó lektint is tartalmaz, amelyet a tudósok bizonyos gyulladásokkal (rheumatoid arthritis) és állapotokkal (cölikália, cukorbetegség) hoztak összefüggésbe.

Nyers bab

Bár kiváló fehérje- és rostforrás, a babot – akár nyersen, akár főzve, sütve – némely táplálkozástudós amúgy is fenntartásokkal kezeli a fogyasztása során gyakran fellépő felfúvódás, illetve egyéb kellemetlen, gyomortáji tünetek miatt. Azonban a dolog sokkal komolyabb figyelmet igényel, ha bizonyos babfajták nyers fogyasztásáról van szó.

Egyes babok ugyanis, például a fehér és vörös vesebab, nyersen egy természetes toxint tartalmaznak. Ez a lektinek csoportjába található toxin a szervezetbe jutva gyomorbélhurutot okozhat, amelynek indító tünete a hányinger, hányás lehet, amit néhány óra múlva akár komolyabb gyomorfájdalom és hasmenés is követhet – jó tudni, hogy ezeket a tüneteket már négy apró, nyers babszem is előidézheti. Hogy mindezt elkerüljük, a babot legalább 10 percen keresztül kell forralni. Fontos, hogy a víz valóban forrjon, mert az alacsonyabb hőmérsékletű hőkezeléssel valójában csak rontunk a helyzeten.