Itt az ősz, újra beindult a nagyüzem: mindenki iskolába, munkába siet – ilyenkor jól jön pár inspiráló tipp és néhány tápláló receptötlet a délutánokra.

A szeptember nyilvánvalóan nagy változást hoz a gyerekek életébe, de a felnőttek számára is egy másik időszak kezdetét jelzi. Ilyenkor szinte adja magát a lehetőség, hogy kicsit változtassunk az eddig berögzült, rossz szokásokon is, és kipróbáljunk egy egészségesebb utat – például a vacsora előtti nassolnivalók esetében is.

Kimutatták ugyanis, hogy az iskoláskorú gyerekek napi kalóriabevitelének nagyjából a harmadát ilyen snackek fedezik – ebből pedig egyenesen következik, hogy egyre több szakértő hívja fel a fontosságukra a figyelmet: a kisétkezésekre tehát ugyanakkora figyelmet kell(ene) fordítani, mint a reggelire, az ebédre vagy a vacsorára.

Először nézzünk néhány általános tippet:

A túlzott szigorúság visszaüthet, ha az egészséges étrend népszerűbbé tétele a cél, hangoztatják a szakértők. A nagyon merev megközelítés csak feszültséget kelt, és az áhítat tárgyává teszi a tiltott finomságokat. Sokkal gyümölcsözőbb hozzáállás a rugalmasság – vagyis abban az esetben, ha alapvetően tartózkodunk a feldolgozott élelmiszerektől, és sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasztunk-kínálunk, időnként belefér egy-egy chips, gumicukor vagy keksz is.

Vonjuk be a gyerekeket is!

Hogy az egészségesebb nassolnivalók is kívánatosak legyenek, jó trükk lehet, ha engedjük a gyereknek: a felkínált snackek listájáról ő állítsa össze a heti rágcsáit. Nyugodtan engedjük, hogy válogasson a boltok gyümölcs- és zöldségpultjain is, vagy maga keresse meg, melyik a kedvenc sajtja, joghurtja. Alkalmanként lehet alternatíva az is, hogy választhat: mit kér, egy zacskó chipset vagy inkább egy kis édességet?

Bátorítsuk a kísérletezést!

Kisebb gyerekeknél próbálkozhatunk azzal, hogy az egészséges nassolnivalók megismerését egyfajta izgalmas felfedezésként tálaljuk nekik. Hagyjuk, hogy ő maga fedezze fel egy-egy élelmiszer alakját, illatát, színét, textúráját. Rá sem néz a puha, meleg párolt brokkolira? Lehet, hogy sikeres lesz, ha jól lehűtve ropogtatni tudja. A gyerek próbálja ki, hogyan ízlik neki jobban a banán: frissen felkarikázva, netán lekvárral, mogyoróvajjal, vagy fagyottan összeturmixolva, "fagyiként"? Ha ő választ a boltban snacket a hétre, bátorítsuk, hogy változatos színekben és textúrákban gondolkodjon: legyen a kosarában valami krémes, valami ropogós, valami lédús is. Hosszú távon ezzel a gondolkodásmóddal sokat tehetünk azért, hogy a gyerekből később változatosan étkező, az új dolgokra nyitottabb fiatal váljon.

Legyen egészséges, de egyszerű

Amikor éhesek és elfoglaltak vagyunk, ösztönösen a legkönnyebb opció felé nyúlunk. Ezért érdemes az uzsonnára szánt falatokkal előre készülni, így ezek lesznek az elsők, ami a gyerekek keze ügyébe kerül.

Időzítés

Minden szülő rémálma, amikor a hazaérkező gyerek rögtön ráveti magát a nassolnivalókra, és így az egész délután egyetlen, órákig elnyújtott étkezéssé válik. Ugyanígy érdemes figyelni arra is, hogy az uzsonna és a vacsora időpontja ne essen túl közel egymáshoz – a legjobb, ha kialakítunk erre egy jól működő rutint.

Példakép kell

Rengetegszer beigazolódott már, hogy az étkezési szokások rögzülésében rendkívüli fontossággal bír a szülői példa, egyszóval: mi magunk is nassoljunk úgy, ahogyan azt a gyerektől majd látni szeretnénk.

Most pedig jöjjön pár inspiráló, gyors receptötlet.

3 hozzávalós banános smoothie (1 adag)

Elkészítési idő: 10 perc + 1 óra fagyasztás

Hozzávalók:

• 1 db közepes, nagyon érett banán (darabokban, lefagyasztva)
• 180 ml tej
• 1 ek mogyoróvaj

Elkészítés:

A hozzávalókat turmixgépbe tesszük, és a selymes állag eléréséig aprítjuk. Ha az ital túl sűrű lenne, adjunk hozzá további, kis adagokban még némi tejet.

Édes-ropogós almakarikák (2-3 adag)

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók:

• 1 nagy, édes alma
• 60 g ropogós mogyoróvaj vagy más, magokból, dióféléből készült „vaj”
• 75 g finomság a szóráshoz (pl. kókusz- vagy csokireszelék, müzli, mazsola, felaprított szárított gyümölcs)

Elkészítés:

Az almát magozzuk, és vágjuk nagyjából 1 cm-es karikákra. A karikákat kenjük meg gazdagabban a mogyoróvajjal, majd szórjuk meg az apró finomságokkal. Lehetőleg azonnal fogyasszuk, a maradékot pedig még 2 napig, légmentesen lezárva tárolhatjuk a hűtőben.

Mártogatóstál (3 adag)

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók:

A joghurtos mártogatóhoz:

• 115 g görög joghurt
• 2 ek majonéz
• 1 tk petrezselyem (elhagyható)
• ½-½ tk hagyma- és fokhagymapor
• ¼ tk só
• 1/8 tk frissen őrölt bors

Mártogatnivalók:

• zöldségek (pl. hasábokra vágott paprika, répa, uborka, szárzeller, koktélparadicsom)
• fehérjék (pl. csicseriborsó, pekándió, dió, főtt pulyka- vagy csirkemellcsíkok)
• ropogtatnivalók (pl. teljes kiőrlésű krékerek, pita chips, zöldségchips, ropi)

Elkészítés:

Készítsük el a mártogatóst: egy közepes tálban a joghurtot keverjük alaposan össze a többi hozzávalóval. Tálaláskor a mártogatóst tegyük kisebb tálkákba, köréjük pedig halmozzunk a mártogatnivalókból – ízlésünk szerint.

Zabpelyhes, serpenyős süti (10 adag)

Elkészítési idő: 20 perc + 20 perc

Hozzávalók:

• 3 ek sótlan, szobahőmérsékletű vaj + némi a kikenéshez
• 2 ek olaj
• 75 g barnacukor
• 1 nagyobb tojás, szobahőmérsékletű
• ½ tk vaníliaaroma
• 80 g teljes kiőrlésű süteményliszt
• ¼ tk szódabikarbóna
• ½ tk őrölt fahéj
• 1/8 tk só
• 90 g zabpehely
• 60 g csoki chips
• 
  

Elkészítés:

A sütőrácsot tegyük a sütőtér közepére, és a sütőt melegítsük elő 180 fokra. Egy öntöttvas serpenyő alját vékonyan vajazzuk ki.

Egy nagy tálban keverjük össze a vajat, az olajat, a cukrot, a tojást és a vaníliát addig, míg egy krémes elegyet kapunk (ez kézzel nagyjából 3 perc). Egy közepes tálban keverjük össze a lisztet, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót is. A száraz keveréket fokozatosan keverjük a nedveshez, majd ha jól elkevertük, adjuk hozzá a zabot és a csokidarabkákat. A kész tésztát öntsük át az előkészített serpenyőbe, és egyengessük el.

A süteményt süssük nagyjából 15 percig, míg a széle szép aranybarnára pirul, és a közepe már nem lágy. Az edényt aztán tegyük süteményrácsra, és hagyjuk 5 percig hűlni, mielőtt felvágjuk. 10 szelet lesz belőle.

Epres tej (3-4 adag)

Elkészítési idő: 10 perc (+2 óra a hűtőben)

Hozzávalók:

• 475 ml tej vagy növényi tej
• 225 g friss eper (kicsumázva, negyedelve)
• 1 ek méz
• 1 ek vaníliaaroma, vagy –kivonat

Elkészítés:

A tejet, az epret, a mézet és a vaníliát turmixoljuk jól össze – csak egészen apró gyümölcsdarabok maradjanak a halványrózsaszín italban, majd szűrjük át egy fém szűrőn, és a fennmaradó gyümölcsöt is passzírozzuk bele. Az italt öntsük egy zárható üvegbe, és legalább 2 órára tegyük a hűtőbe. (Ha esetleg maradna belőle, egy jól záródó edényben 4 napig eltartható a hűtőszekrényben. A tej és a gyümölcs a tárolás közben szétválhatnak, de ezzel semmi gond nincsen, kitöltés előtt csak alaposan rázzuk fel az üveget.)