Életmód

Nábelek Zsófia

2020. május 29.

Azt mondják, az édes ízhez a legkönnyebb hozzászokni, könnyebb, mint a sóshoz: ha már megszoktuk, nehéz elhagyni és anélkül élvezni a természetes ízeket. Szerencsére egyáltalán nem lehetetlen.

A boltokban kapható cukor lényegében kristályos szacharóz. Ez az összetett cukorféle növényekben, természetes módon fordul elő, leginkább a cukornádban és a cukorrépában, így ez a két növény a cukorgyártás két fő alapanyaga.

A finomított fehér cukor 99,9 százalékban tiszta szacharóz, kizárólag energiát ad. Akár betegség, akár életmódváltás vagy szigorú diéta miatt kell elhagyni a finomított répa- vagy nádcukrot az étrendből, az elején valószínűleg elég döcögős lesz az út. Meglepően sok élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrokat, amit a cukorbetegek vagy az inzulinrezisztensek különösen megszenvednek, hiszen számukra létfontosságú, hogy mennyi és milyen szénhidrátot fogyasztanak, ezeknek mi a glikémiás indexe, milyen magas az energiatartalmuk, milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

Az általánosan használt kristálycukor, kukoricaszirup, glükózszirup és más hasonló, finomított cukrok pótlására ma már rengeteg lehetőség van: a 2-es típusú cukorbetegeknek édesítésre elsősorban az energiamentes édesítőszerek, illetve az alacsonyabb energiatartalmú cukorhelyettesítők javasoltak. Ott van például a stevia, ami természetes édesítőszer, nincs energiatartalma, így beilleszthető a diabéteszes étrendbe.

Van különbség a cukrok között?
A finomított fehér nád- és répacukor gyakorlatilag teljesen egyforma anyag, az alapanyaguk csak műszerekkel állapítható meg. A nálunk kapható fehér cukrot répából készítik, nádcukrot a magasabb ár érdekében barna formában árulnak. Barna cukrot alapvetően kétféle módon készítenek: vagy elhagyják a gyártás során az utolsó, finomítási fázist, vagy a finomított fehér cukorhoz kevernek vissza egy kis melaszt, utóbbit gyakran demerara cukorként találjuk meg. A Brit Guyana-i Demerara régióban a 19. században kezdtek melasszal kissé „visszabarnított” cukrot termelni. Létezik még a finomítatlan muscovado, amelyet centrifugálás után a saját melasztartalmával együtt szárítanak ki. A demerarához hasonlóan világos és sötét színű változatban árulják, de ízük, aromájuk sokkal összetettebb a barnított rokonokénál.

Az édesítőszerek közti különbség édesítőerejükben, esetleges mellékízt okozó hatásukban, illetve hőstabilitásukban mutatkozik meg. A cukorhelyettesítő anyagok (fruktóz, szorbit, xilit, eritrit, maltit, kókuszcukor) glikémiás indexe alacsonyabb ugyan, mint a kristálycukoré, ám szénhidrát és energiatartalmuk miatt csak mértékkel, az előírt napi szénhidrátmennyiségbe beleszámítva fogyaszthatók. Bizonyos fajtáik ráadásul nagyobb mennyiségben hashajtó hatásúak. Ezek az édesítőszerek nem feltétlenül használhatók 1:1 arányban a hagyományos kristálycukor helyettesítésére: van, amelynek erősebb íze kiérződik sütés után is, van, amelyiktől hígabb, világosabb, morzsálódósabb lesz a sütemény.

Ha van rá lehetőség, érdemes apránként kísérletezni, hogy meglegyen a tökéletes arány: a steviából sokkal kevesebbet kell használni, mivel erősebb az édesítő ereje a pornak, az oldatnak és a leveleknek is a kristálycukorhoz képest, míg az eritritol gyengébb édesítőnek számít, ezért valamivel több szükséges belőle azonos édes ízhez. Erről, a helyettesítés helyes formájáról és az új étrendről mindenképp szükséges dietetikussal egyeztetni.

Mit jelent a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, ezt pedig egy számértékkel lehet kifejezni 0–100-ig terjedő skálán a vércukorszintre gyakorolt hatása alapján. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. A GI arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben! A GI-t több dolog is befolyásolhatja: a szénhidrát fajtája, a fehérje- és zsírtartalom, az elkészítés módja, sőt még a főzési idő is.


Természetesen a méz is remek megoldás az édesítésre, de magas glikémiás indexe miatt cukorbetegek, inzulinrezisztensek ezt is feltétlenül beszéljék meg a kezelőorvosukkal. Ha viszont nem kell számolgatni a glikémiás indexeket, nem egészségügyi probléma miatt fordulunk el a finomított cukortól, csak hanyagolnánk
az üres szénhidrátokat az étrendünkben, de nem szívesen fogyasztanánk édesítőszereket, akkor

a legegyszerűbb és legtermészetesebb, ha a gyümölcsök édes ízét használjuk ki.

Nyáron igazán könnyű dolgunk van a rengeteg bogyós gyümölccsel, cseresznyékkel, barackokkal, amelyeket frissen, aszalva vagy befőzve is lehet használni. Az utóbbi években az agavé és juharszirupot testhosszal megelőzte a datolya népszerűsége, amely a természetes cukortartalma miatt könnyen használható, de leginkább a vegán édességek sztárja lett, mivel krémes állaga miatt testet ad a tojásmentes süteményeknek is, csakúgy, mint a sűrűre főzött, pépes alma. Ugyanígy, ha alacsony cukortartalmú süteményt szeretnénk ízesebbé tenni,

bátran használjunk bogyós gyümölcsöket: epret, málnát, áfonyát, szedret, ribizlit,

amelyek biztosan feldobják a legegyszerűbb piskótát is édeskés-savanykás aromájukkal. Nyár közepén a barackok még izgalmasabbak, a pektintartalmuk miatt krémesen sűrűre lehet főzni, igaz, ezeknek már magasabb a szénhidrát- és cukortartalmuk is.

A következő recept is egy könnyen variálható alap, tehetünk bele szedret, málnát, epret, áfonyát, és persze tetszés szerint növelhető a mennyiség is. Dió, mandula és kókusz helyett lehet más olajos magvakat is használni, és ha a diétába belefér, apróra vágott étcsokoládéval is lehet dúsítani.

MANDULÁS, ZABPELYHES SZELET SZEDERREL

Hozzávalók:
- 120 g teljes kiőrlésű zabpehely
- 1 ek kukoricakeményítő
- 150 g eritrit
- 6 g sütőpor (fél zacskó)
- 1 tk szódabikarbóna
- 30 g darált vagy durvára vágott mandula
- 100 g olaj
- 1 db tojás
- 30 g kakaópor
- 30 g kókuszreszelék
- 350 g joghurt
- 10-15 szem szeder
- 1 marék durvára vágott dió (vagy más olajos mag)
- 1 kk

Elkészítése:
A zabpelyhet, az eritritet és a joghurtot egy tálban összekeverjük, és félretesszük 30 percre. Ezalatt a zabpehely hidratálódik, sütés után szaftosabb, puhább lesz a sütemény.

Összekeverjük a szárazanyagokat: a keményítőt, sütőport, szódabikarbónát, mandulát, kakaóport és kókuszreszeléket. Fél óra leteltével a joghurtos alaphoz adjuk a tojást és az olajat, végül a masszához forgatjuk a szárazanyagokat is.

Egy 20x30 centis, papírral kibélelt formába simítjuk és eloszlatjuk rajta a szedreket, végül megszórjuk a dióval vagy más maggal. 170 °C-ra előmelegített sütőben 30-35 percig sütjük, eközben a sütemény megemelkedik, a szederszemek pedig beleolvadnak a masszába. Hagyjuk langyosra hűlni, csak ezután szeleteljük.

TIPP: Sűrűbbre, tömörebbre is lehet készíteni ezt a süteményt, ha 2-3 evőkanálnyi teljes kiőrlésű lisztet adunk a masszához bekeveréskor.

KÓKUSZCSÓK

Hozzávalók:
- 2 db tojásfehérje (80-90 g)
- 40 g eritrit
- 60 g kókuszreszelék
- 1 csipet

Elkészítése: A sütőt előmelegítjük 150 °C-ra. A tojásfehérjét és az eritritet egy tálba mérjük egy csipet sóval.

Alacsony fokozaton kezdjük habosítani (1-2 perc), majd közepes fokozaton folytassuk, amíg kemény, de még nem töredező habot kapunk.

Spatulával vagy fakanállal óvatos mozdulatokkal hozzáforgatjuk a kókuszreszeléket, vigyázva, hogy a tojáshabot ne törjük össze.

Töltsük habzsákba, és nyomjunk kb. 2 centi átmérőjű halmokat a masszából egy sütőpapírral bélelt tepsire.

Tegyük az előmelegített sütőbe, és 16-20 percig süssük, amíg világos aranyszínűre pirul.

TIPP: A habhoz forgathatunk reszelt citrushéjat, keverhetünk hozzá szeletelt mandulát, darabolt diót, mogyorót, kesudiót, és sütés előtt megszórhatjuk liofilizált (fagyasztva szárított) gyümölcsökkel is.