Életmód

Orbán Szilvia

2020. július 23.

Igazából teljesen mindegy, hogy milyen étrendet követünk, ha fogyni akarunk, az első, amit szem előtt kell tartanunk, az a mérték.

Régi tapasztalat, amit aztán tudományosan is megerősítettek, hogy a fogyókúra sikerének egyik alapvető eleme – a következetesség mellett – az, hogy tudjuk, mikor kell rálépni a fékre, és jobban odafigyelni az elfogyasztott ételek mennyiségére.


Egy 2015-ös elemzés szerint az adagok mérete az elmúlt néhány évtizedben olyan drasztikusan növekedett, hogy az emberek többsége már képtelen eldönteni, mi az az élelmiszermennyiség, amennyi optimális szervezete működtetéséhez.

Ennek pedig az az eredménye, hogy a mai átlagemberek túlnyomó többsége többet eszik a kelleténél. Sokszor még azok is, akik úgy gondolják, hogy figyelnek arra, mit esznek, meglepődnek azon, hogy mennyivel több kalóriát visznek be annál, mint amennyit gondolnak.

Az ételek gondos lemérése, a kalóriák számolgatása fontos segítség lehet, de lássuk be, ez nem a legszórakoztatóbb módja a kontroll fenntartásának. Van azonban néhány olyan végtelenül egyszerűen alkalmazható trükk, amivel az adagok kordában tartása sokkal könnyebben, viszonylag kevés erőfeszítéssel megvalósítható.


Adagoljuk ki előre az önteteket

Az öntetek, szószok, dresszingek, vagy a vaj, olaj előre kiadagolása egy olyan apró változtatás, amelyet később sokszorosan meghálál a szervezetünk – magyarázza az amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője, Wesley Delbridge. Főzés előtt egyszerűen tegyük kis edényekbe a felhasználandó mennyiségeket, aztán pakoljuk el a flakonokat.

A legtöbb ember ugyanis észre sem veszi, mennyire túlzásba viszi ezeknek az ízesítőknek a használatát,

pedig nagyon megdobhatják az elkészült étel kalóriatartalmát.


Felejtsük el a diétás termékeket

Zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú, gluténmentes… ezek a feliratok a súlykontroll szempontjából veszélyesek is lehetnek, ugyanis az ilyen termékekből hajlamosak vagyunk többet enni, figyelmeztetnek a tanulmányok. Az egyik szerint például azok az emberek,

akik azt hitték, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, végül mintegy 28,4%-kal több kalóriát vittek be a szervezetükbe,

mint azok, akik tisztában voltak vele, hogy a fogások "teljes", zsírosabb verzióját kapják.

Azt is jó, ha észben tartjuk, hogy a diétás ételek közül sok annyira alacsony zsír-, cukor- vagy kalóriatartalmú, hogy a másik két tényezőben viszont szinte tobzódik, ha pedig mégsem, akkor egyszerűen nem csillapítják az éhséget – ez pedig a dietetikusok szerint egyenes út a nagyobb adagok fogyasztása felé.

A tányér fele zöldségekkel legyen tele

Tálalásnál egy egyszerű szabályt kövessünk: a tányér felére csak zöldségeket pakoljunk, míg a maradék helyen egyenlően osztozzanak a fehérjék és a keményítők, ajánlják a szakértők. A tapasztalat azt mutatja, hogy ha növeljük a zöldségek mennyiségét, az automatikusan a kalóriában gazdagabb ételek – például a tészták, vagy húsok – fogyasztásának csökkenésével jár.


„A zöldségek szerepe meghatározó, ha az optimális adagok betartásáról beszélünk. Ha valamiből elveszünk – mondjuk a szénhidrátok vagy a zsírok mennyiségéből – akkor jó, ha azt mással pótoljuk, azért, hogy ne maradjunk éhesek” – magyarázza a dietetikus. „Jó, ha a zöldségek sok helyet foglalnak el a tányéron:

tele vannak élelmi rostokkal, és ennek köszönhetően megadják nekünk a telítettség, jóllakottság érzését.”

Néha jól jön egy nagyobb tányér

Habár a kisebb tányérok használata sokat segíthet a testsúly kontrollálásában, de mégsem lehet kijelenteni, hogy ez az egyetlen üdvözítő stratégia létezik.

„Már elnézést, de egy normális adag salátát nem lehet kistányérról megenni” – szögezi le Georgie Fear dietetikus-szerző. „A salátát tegyük csak nyugodtan nagyobb tányérra – csak győződjünk meg róla, hogy a fogás zöme zöldség, nem pedig hús, kenyér vagy sajt.”


Vágjuk fel előre az ételt

Bár már nem vagyunk gyerekek, de ha fogyni szeretnénk, jó trükk lehet az is, ha – mielőtt asztalhoz ülnénk – felszeleteljük az ételünket. Egy feldarabolt csirkemell vagy krumpli sokkal több helyet foglal el a tányéron, mint ugyanakkora, egyben hagyott társa. A tele tányér látványa pedig azt az érzetet kelti, hogy a fogás laktatóbb volt – ezt támasztják alá a kutatások is. A teltségérzet végtére is legalább annyira dől el a fejben, mint amennyire a gyomorban, magyarázzák a szakértők.

Legújabb magazin számunk!

Megnézem Szeretnék előfizetni a magazinra