A só, pontosabban a benne lévő nátrium a szervezetünk számára elengedhetetlenül fontos ásványi anyag. A folyadékháztartás szabályozása mellett az idegrendszer és az izmok működtetésében, a sav-bázis egyensúly fenntartásában és egyéb bonyolult dolgokban is részt vesz. De sóból is megárt a sok.

Ha a vérben a nátrium koncentrációja egy bizonyos szint alá ­csökken (például mert sokat izzadunk, vagy megy a hasunk, és így több só tá­vo­zik, mint amennyi bekerül), a szervezet vizet ürít. Ha a sóvesztés folytatódik, ez végső soron kiszáradáshoz vezethet. Megfordítva, amennyiben túl sok nátrium kerül a vérbe, szomjasak leszünk, és a víz megtartásával, a vér mennyiségének növelésével reagál a szervezetünk, ami a vérnyomást emelheti nem kívánt magasságokba.

Kívánjuk, mint a cukrot

Minden bizonnyal a nátrium fontosságának köszönhető, hogy érzékeljük és kívánjuk a sós ízt. Ma már banális élelmiszernek számít, az ókori görögök még isteni ajándékként tekintettek rá. A fizetés szó angol megfelelője, a salary is a római salariumra vezethető vissza, amely a katonáknak, tisztviselőknek adott sóilletményt, illetve ennek pénzbeli megváltását, a sóravalót jelentette. A mai kor emberének könnyű sóhoz jutni, sőt, a fejlett nyugati társadalmakban a túlzott sófogyasztás a jellemző. Ízlelőbimbóink nem igazán tudják, mennyi só van bennünk, vacsoránál nagyjából ugyanolyan sós ételt kívánunk, mint ebédre, ezért tudatosan kell visszavennünk a sóból. Amerikai kutatások szerint a nátriumbevitel 10 százaléka származik az alapanyagok természetes ásványtartalmából, további 15 százalék a saját, fogyasztói sózás, és az összes többinek, azaz a bevitel háromnegyedének forrásai a feldolgozott élelmiszerek. Ezért nem elég, ha kevésbé sózzuk az ételeinket, a boltban is érdemes odafigyelni, hogy a megvásárolt élelmiszerek és ízesítők minél kevesebb sót tartalmazzanak.

Alternatív sók

Ha kevesebb sóval főzünk, számos alternatívával ellensúlyozhatjuk a csökkenő ízélményt. Az ázsiai konyhákon gyakran nem is sóval, hanem hal- vagy szójaszósszal, szardellával sóznak. Ezek is tartalmaznak sót, és az umamihatást okozó vegyületekben is van nátrium, de a becslések szerint 10-20%-kal kevesebb nátrium bevitele mellett érhető el ugyanolyan ízhatás. Léteznek teljesen sómentes trükkök is: az a lényeg, hogy az ételt másként tegyük kívánatossá, az alapanyagok természetes ízét más módon is emeljük ki, így kevesebb sóval is ízletes fogást kapunk.

Ecetek

Például a finom savak is segítenek az ízek kiemelésében. Bár a saláta szó a sóból ered, ha az ókori recept helyett a zöldségeket nem sózzuk, hanem gyümölcs- vagy bor­ecettel, citromlével locsoljuk, ugyanúgy ízletes eredményt kapunk. Egy jóféle balzsamecet vagy a citrusok leve és héja a különféle „sós” ételek mellett desszertekhez is bevethető, ráadásul egyéb kedvező élettani hatásai is vannak. 

A fűszer, ha sópótlék

A különféle fűszernövények is kívánatos aromákat adnak ételünknek, csökkentve ezzel a só iránti sóvárgást. A bazsalikom, rozmaring, zsálya, kakukkfű, kapor, de akár az egyszerű petrezselyem- vagy korianderzöld is illóolajok sokaságát tartalmazza, amelyek ráadásul szintén egyéb kedvező, például emésztést javító hatásúak. Nem véletlen például, hogy a csombor német neve Bohnenkraut, azaz babfű, mivel úgy tartják, hogy ha a csombort babételekben használják, a bab nem okoz felfúvódást.

A vöröshagyma ravasz ételízesítő. A pörköltek, mártások alapjába tett párolt hagyma úgy ad nagyon vonzó ízt, hogy a hagyma aromája nem lóg ki belőle. A túl sok hagyma az érzékeny gyomrúaknak megárthat, ez ellen úgy lehet védekezni, hogy felöntés előtt zsiradékban a lehető legjobban, sötétsárgára sütjük. A fokhagyma ízletes volta is közismert, amelyik étel elbírja, a fokhagymás karakter mellett nagyon jó alapízt is ad neki. A hagymafélék tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A fűszernövények mellett a száraz fűszerek is segítenek a só kiváltásában. Az ázsiai fűszerkeverékekre is igaz, hogy ízesítő hatásuk mellett tulajdonképpen gyógynövényekről van szó (elég csak a mostanában divatos kurkumára gondolni). Ugyanez érvényes az egyszerű fekete borsra is, az asztalnál a sószóró helyett inkább a borsőrlőhöz érdemes nyúlni.

És ha már a fűszerekről van szó, ne feledkezzünk meg a fűszerpaprikáról sem. Nem kell mondani, milyen komplex, mégis üde ízt ad az ételnek egy-két kanál minőségi paprika, így a pörköltekbe sem kell sok só. Ilyen mennyiségben a paprikában lévő antioxidánsok és a béta-karotin hatása sem elhanyagolható.

Körtés, kesudiós szőlősaláta

Hozzávalók: 1 nagyobb marék mosott, leszárított salátalevél, fejenként 50 dkg érett körte, 65 dkg kék szőlő, 12 dkg kesudió megpirítva, 2 dl kékszőlő-lé, 2-3 szál friss kakukkfű, 1 ek magos dijoni mustár, 1,5 dl extra olívaolaj, só 2-3 ek balzsamecet

Elkészítése: A dresszinghez a szőlőlevet kis lángon, lassan szirupsűrűségűre visszaredukáljuk. Hozzákeverjük a mustárt, az olívaolajat, az ecetet, és enyhén sózzuk. A szőlőszemeket megmossuk, sütőpapírra tesszük, meglocsoljuk pár csepp olajjal, megszórjuk kakukk­fűvel, egy csipet sóval és cukorral. 150 fokos sütőben kb. 25 percig sütjük. Tálaláskor a körtét kimagozzuk, vékonyra felszeleteljük, hozzákeverjük a válogatott salátalevelekhez, ízesítjük a dresszing­gel, a legvégén hozzá­adjuk a már kihűlt sült szőlőszemeket és a pirított kesudiót.

Pho leves

Alaplé

Hozzávalók: 5 l víz 1,5 kg marhalábszár, 1 kg húsos marhacsont, 1 kg vöröshagyma, 20 g citromnád, 25 g gyömbér, 30 g fokhagyma, 5 g fahéj, 2 g csillagánizs, 1 g szegfűszeg, 2 g fekete kardamom, fekete bors tengeri só

Befejezés, tálalás

Hozzávalók: 100 g marhalábszár, marék rizstészta, marék koriander, marék újhagyma, 10 ml halszósz, 10 ml mogyoróolaj, kis marék mungóbabcsíra, 1/2 db pak choi (bordás kel), 1 db csili ,1 cikk lime

Az alaplé elkészítése: A csontokat és a marhalábszárat kevés hideg vízbe tesszük, felforraljuk és 3 percig hagyjuk lobogni. A vizet leöntjük, és a kicsapódott fehérjét alaposan lemossuk a csontról, a húsról és az edény faláról, majd a kimért hideg vízzel felöntjük. Lassan felforraljuk.

A gyömbért hosszában kettévágjuk, a vöröshagymát félbevágjuk, a fokhagymát gerezdjeire szedjük, megpucoljuk, és szárazon, teflonserpenyőben enyhén megpirítjuk. A citromnádat összezúzzuk és a hagymákkal együtt a forrásban lévő alaplébe tesszük, végül enyhén megsózzuk. 6-7 órát gyöngyözve főzzük.

Az utolsó órában az előzőleg szárazon felhevített fűszereket tüllbe kötve belehelyezzük. A fűszerekkel 1 órát még főzzük, majd pihentetjük. Ezalatt lezsírozzuk, majd etaminon (sűrű szövésű textília) átszűrjük.

Befejezés, tálalás: A marhalábszárat, ami előzőleg az alaplében főtt, dermedés után 3 mm-es darabokra vágjuk. A rizstésztát hideg vízbe áztatva tároljuk a hűtőben (max. 2 napig), majd a meleg levesbe mártjuk fél percre. A vietnámiak még siracha­szószt, ecetben eltett fokhagymát, frissen vágott csilit, fűszernövényeket és lime-ot kínálnak hozzá.