Ideálisnak tűnik, mert gyors és finom, de sokszor már kora délelőtt újra megéhezünk, ha joghurtot reggelizünk. Pedig lehetne ez másképp is.

„A kutatások azt igazolják, hogy egy fehérjében gazdag reggeli után valójában később éhezünk meg, mintha túlnyomórészt szénhidrátokból állna az első étkezésünk. Ezáltal a napunk további részében is könnyebben választjuk az egészségesebb opciókat, hiszen kevésbé küzdünk a cukros reggelitől ránk törő falánksággal” – fejtegeti Marissa Mashulam dietetikus.

Egy jó joghurt azért ideális választás reggel, mert épp a megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, így az elfogyasztása után lesz elég energiánk, ugyanakkor megfelelően laktató is – ráadásul kellemesen krémes és lágy, s felkelés után nincs vele sok macera sem.

Mindezek az általános előnyök azonban kihasználatlanok is maradhatnak, ha nem a megfelelő joghurtot választjuk – arról nem is beszélve, hogy az elfogyasztása után gyorsan újra megéhezhetünk. Érdemes tehát odafigyelni az alábbi hibák kiküszöbölésére:

1. hiba: túl cukros a joghurt

A szakértők szerint alapvetően segít, ha azt az elvet követjük, hogy a hozzáadott cukor mennyisége ne haladja meg a napi kalóriabevitelünk 10 százalékát. Egy felnőtt átlagosan napi 70-80 gramm cukrot fogyaszt, azonban ideális esetben ennek az értéknek – természetesen testmérettől, életmódtól stb. függően – valahol 25 és 38 gramm között kellene mozognia.

tekintve, hogy egyes joghurtok cukortartalma (100 grammos adagra vetítve) 10-13 gramm is lehet.

„Egy poharas, ízesített joghurt nagyjából 5-6 gramm fehérjét, és akár 15 gramm hozzáadott cukrot is tartalmazhat” – magyarázza Chelsey Amer dietetikus. „Számos szakértő egyetért abban, hogy a túl édes reggelik, illetve a késő délelőtti falási rohamok között szoros az összefüggés.”

„A cukros joghurtok szinte azonnal az egekbe lökik a vércukorszintet, de utána drámai a visszaesés is” – hangoztatja egy másik szakember, Sharon Palmer.

„Éppen ezért mindig az alacsonyabb cukor-, és magasabb fehérjetartalmú joghurtokat keressük a boltokban. Én azt is javaslom, hogy a mesterséges édesítőszerektől – főként az aszpartámtól és a szukralóztól – szintén tartózkodjunk” – javasolja Meshulam. „Nem tesznek jót a mikrobiomnak, és csak még éhesebbek leszünk tőlük.”

2. hiba: túl sovány a joghurt

„Köszönhetően” a 90-es évek zsírmentes ámokfutásának, még ma is sokan nyúlnak a 0%-os zsírtartalmú joghurtokért – hibásan.

„Ha van rá lehetőség, válasszunk inkább fehérjében (ideálisan legalább 20 gramm) és zsírban (minimum 2%) is gazdagabb változatokat” – ajánlja Amer. A zsír ugyanis szintén fontos a teltségérzet kialakulásához, hiszen az emésztőrendszerből a zsírok távoznak legutoljára.

3. hiba: magában esszük

Bár a joghurt kiváló tápanyagforrás, egy fontos dolog hiányzik belőle: a rost. Az élelmi rostok rendkívül fontosak abból a szempontból is, hogy fokozzák a teltségérzetet, így ha azt szeretnénk, hogy a reggeli joghurttal valóban kihúzzuk ebédig, keverjük össze némi búza- vagy zabkorpával, chia- vagy lenmaggal, olajos magvakkal – hangzik az ajánlás. Reggeli esetén jó választás lehet még a gyümölcs, a zöldség, vagy akár a granola és a müzli is.

„Azt kellene az eszünkbe vésni, hogy a joghurt remek része a reggelinknek, de nem a teljes reggelink”

– összegzi Amy Gorin táplálkozási szakértő. „A kulcs mindig a fehérjék, a zsírok és a rostok megfelelő kombinációja.”

Ha átlagosan 150 kalóriával számolunk joghurtadagonként, látható, hogy ez vajmi kevés ahhoz, hogy ténylegesen kibírjuk az ebédig. Így szinte garantált is, hogy a délelőtt során ránk tör majd egy falási roham – annak pedig ritkán van jó vége.

További hasznos tippek

A környezeti terhelés csökkentése érdekében ajánlott a nagyobb kiszereléseket előnyben részesíteni – ezzel nem csak a csomagolás és a keletkező szemét mennyiségét minimalizálhatjuk, de hosszabb távon a pénztárcánkkal is jót teszünk.

Azok, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, ma már szintén számos opció közül választhatnak. Vannak szójából, mandulából, lenből, kesudióból, kókusz- vagy zabtejből készült „joghurtok” is, csak meg kell találnunk az ízlésünknek leginkább megfelelőt.

„A szójából készített növényi joghurt fehérjetartalma például a hagyományoséval vetekszik” – magyarázza a szakember. „Ráadásul ma már a növényi márkák között is találunk olyanokat, amelyek probiotikumot tartalmaznak. Arra azonban mindig ügyeljünk, hogy az ilyen termékek leírásában szerepeljen, hogy kalciummal és D-vitaminnal is dúsítottak.”

Érdemes a fehérjében gazdagabb, görög típusú joghurtokat választani, hangzik az ajánlás. Ezekben nagyjából dupla annyi a protein, mint egy alacsony zsírtartalmú, hagyományos joghurtban, ráadásul kisebb a laktóztartalma is.

A másik, szakértők által gyakran ajánlott joghurtfajta, az izlandi skyr. Ez a még a görög joghurtoknál is sűrűbb és krémesebb, már-már krémsajtra hasonlító tejtermék rendkívüli fehérjeforrás: egy joghurtos doboznyi skyr előállításához csaknem 4-szer annyi tejre van szükség. Érdekesség, hogy a skyr krémességét hagyományosan nem a zsírossága adja – zsírtartalma meglepően alacsony – hanem az a tény, hogy a készítés során alaposan kicsepegtetik a tejsavót.