Nábelek Zsófia
2018. augusztus 22.A mediterrán étrend az egyik legkönnyebben betartható, egyszerűen összeállítható diéta, amivel sokat tehetünk az egészséges szívért, keringésért, vérnyomásért és az anyagcseréért. Annak, aki nem tud vagy nem szeret főzni, nehéz lesz az átállás, a mediterrán diéta lényege ugyanis a rengeteg friss alapanyag, a tápláló fogások, amelyeket ideálisan házilag készít el az ember.
Néhány kiló felesleg nem feltétlenül a mértéktelen evés eredménye. Okozhatja a megváltozott élethelyzet, az eltérő leterheltség is. A nyár és a sok zöldség-gyümölcs beköszöntével idegeskedés, éhezés és falási rohamok nélkül is lehet egészségesebben és tudatosabban étkezni, a mediterrán étrenddel pedig nemhogy nem megerőltető, még élvezet is. Persze jó, ha mozgással kombináljuk.
A mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb diétának tartják, mivel főként friss alapanyagokra épül, egyszeresen telítetlen zsírsavakra – mint az olívaolaj és az olívabogyó –, teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekre, rengeteg zöldségre és gyümölcsre, és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.
Hetente legalább egyszer halat vagy valamilyen szárnyast javasol fogyasztani, hüvelyesekkel, magvakkal kiegészítve az étrendet, kerülve a vörös húst és a feldolgozott élelmiszereket. Egy-egy pohár jó minőségű vörösbor is lecsúszhat a vacsorához.
A mediterrán diéta sokkal inkább étkezési mód, mint fogyókúrás megoldás, de persze a jól összeválogatott komponensekkel lehet vele fogyni is, egészségesen.
Mivel sok zöldségre, gyümölcsre épül, a szénhidrátok nagy része pedig a lassan felszívódó, teljes kiőrlésű kenyerekből, gabonákból és magvakból (zab, hajdina, köles, mandula) származik, a telítettségérzés tovább tart, így kisebb az esélye annak, hogy túleszi magát az ember. Ebben a diétában főként általános kikötések vannak, semmint egy szigorú szabályrendszer, így mindenki a saját szája íze szerint tudja alakítani az étrendjét, ami egyszerre könnyít és nehezít a betartásán. A nehézsége abban rejlik, hogy aki sok feldolgozott élelmiszert fogyaszt, aki nem tud vagy nem szeret főzni, annak nehéz lesz az átállás, a mediterrán diéta lényege ugyanis a rengeteg friss alapanyag, a tápláló fogások, amelyeket ideálisan házilag készít el az ember.
Sokan tekintenek a mediterrán étrendre az elhízás és a cukorbetegség, napjaink egyik leggyakoribb, összetett anyagcserezavara, a metabolikus szindróma elleni küzdelem megoldásaként, de főleg az egészségesebb, kiegyensúlyozottabb táplálkozás egyik alappilléreként.
Mivel nincs megszabva, hogy pontosan miből mennyit ajánlott fogyasztani, csak egy irányelvet kell követni, ezért szinte bármelyik kontinens bármelyik országában könnyen követhető étrend.
| MI A METABOLIKUS SZINDRÓMA? Civilizációs népbetegség, amely több, egymáshoz kapcsolódó anyagcserezavar együttesét jelenti. Kialakulása az életmóddal, főként a táplálkozási szokásokkal függ össze. Fő tünetei a hasra terjedő elhízás, szénhidrát- és zsíranyagcsere-zavar, magas vérnyomás, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség. A négy tünet együtt akár évtizedekkel is csökkentik az élettartamot. Akár egy-egy tünet, akár mindegyik jelentkezik, mindenképpen életmódváltásra van szükség a táplálkozásban és a testmozgásban is, a mediterrán étrend pedig az egyik legjobb fegyver a metabolikus szindróma ellen. |
Hüvelyesek, szárnyasok, friss zöldségek és gyümölcsök, olajos magvak szinte bárhol megtalálhatók, a jó minőségű olívaolaj beszerzése is egyre könnyebb a mediterrán térségen kívül is. Teljes kiőrlésű kenyerekhez, tésztákhoz és friss zöldfűszerekhez is könnyű hozzájutni, utóbbit napos helyen, az ablakpárkányon nevelhetjük csekély energiaráfordítással.
A sült zöldségek, mint az egészben sült brokkoli vagy karfiol, a gyökérzöldségek, cukkinik, tökök, padlizsán mind egyszerűen előkészíthetők, és akár nassolnivalónak is kiválóak akár fűszeres mártogatóssal, akár zöldfűszeres, mandulás szósszal:
ehhez egy marék mandulát száraz serpenyőben megpirítunk, majd kevés olívaolajjal, vajjal, fehérborecettel, fokhagymával, szardellafilével és friss korianderrel, petrezselyemmel összeturmixoljuk. Egyszerű, laktató fogás, amit hétköznap este is könnyen összedobhatunk.
A mediterrán diéta ezeken kívül a rendszeres halfogyasztásra épül, ami szintén az érrendszeri betegségeket, a magas koleszterinszintet és a szív megbetegedését segít megelőzni. Halat fogyasztani általánosan is nagy öröm, de Magyarországon ez kevésbé a friss tenger gyümölcseit és a tengeri halakat, sokkal inkább az édesvízi, folyami vagy tavi élőlények jelenti. Kárászok, keszegek, pontyok, kecsegék, márnák, harcsák – kora reggel a piacokon érdemes lecsapni rájuk, és hálás lesz érte a szervezetünk. Ha minden kötél szakad, egy-egy jobbféle konzerv tonhal vagy szardella is terítékre kerülhet, utóbbi ráadásul koncentrált íze és sóssága miatt rengeteg hozzáadott sót helyettesít az ételekben.
