Életmód

Orbán Szilvia

2021. szeptember 2.

Bár azt hihetnénk, a fáradt szervezetet legjobban egy jó kávé pörgeti fel, egy-egy étellel sokkal hatásosabb eredményre juthatunk.

Aki nyár végén fáradtabbnak érzi magát, mint amilyen június elején volt, tegye fel most a kezét – míg a tavaszi és az őszi fáradtságról sokat hallani, a nyári időszak energiahiányáról kevés szó esik. Pedig a jelenség valós, erről sok szülő tudna mesélni. A munkahelyen ugyanúgy teljesíteni kellett, de mellette ott voltak a vakációt töltő gyerekek is, akik elhelyezése vagy mindennapos elfoglalása, de bizony még a programozás is leszívhatja a tartalékokat. Igaz ez akkor is, ha nyáron ugyanakkor általában több alkalom nyílik a feltöltődésre.


Egy jó erős feketével indítani a napot – sokak számára ez az alapvető megoldás, de a dietetikusok véleménye szerint

előbb a hűtőszekrény és a kamra polcain kellene körülnézünk, ha az energiaszintünk segítségre szorul.

Általánosságban elmondható, hogy a szakértők egyöntetű véleménye az: sokkal energikusabbak leszünk, ha 3-5 óránként, rendszeresen eszünk valamit.

„Ez tipikusan három főétkezést, illetve 1-2 kisétkezést jelent” – magyarázza Amy Gorin. „Ha a két étkezés között túl sok idő telik el, a vércukorszint rendetlenkedni kezd, mi pedig egyik pillanatról a másikra éhes-mérges, úgynevezett ’hangry’ állapotba kerülünk.”

Az étkezések során ügyeljünk rá, hogy

a fehérjék, egészséges zsírok és rostok megfelelő arányban legyenek jelen a fogásokban

 – ezzel máris sokat teszünk az energikusabb érzetért, és szinte biztosan nem éhezünk meg két étkezés között.


Az általános tanácsok mellett a szakértők szerint vannak kifejezetten energetizáló, illetve energiát elszívó ételek, most ezekből mutatunk néhányat.

Energiát adó ételek:

Fekete bab

A kamrák szürke eminenciása tömve van értékes tápanyaggal.

„A fekete bab nem csak ízletes és sokrétűen felhasználható, de remek fehérjeforrás, tele van az emésztőrendszer egészségét szolgáló rostokkal és energiát adó szénhidráttal” – fejtegeti Meredith Price táplálkozástudós. „Ez a babfajta kiváló vasforrás is, ami az energia szempontjából azért fontos, mert a vas és az oxigént szállító hemoglobinok közötti kapcsolat már régóta ismert.”


A szakember rámutatott: egy fekete babbal készült, tartalmas étel kitűnő edzés utáni alternatíva lehet azzal, hogy rögtön újratölti a megcsappant protein- és szénhidrát raktárakat, így a nap további részében nem leszünk levertek.

Banán

„A banán jól szállítható, bárhová magunkkal vihető, fogyasztása pedig az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsan, némi plusz energiával lássuk el a szervezetet. Rendkívül könnyen emészthető, a benne természetesen előforduló cukor, a fruktóz pedig glükózzá alakulva bekerül a véráramba, ahol a sejtjeink, legfőképpen az agy sejtjei számára gyors energiautánpótlást biztosít.”


Tojás

A tojás annyiféleképpen elkészíthető, hogy megszámolni sem tudjuk. Elképesztő sokoldalúságával csak tápláló hatása vetekszik: egy tojásétel némi komplex szénhidráttal és a kedvenc zöldségeinkkel gyakorlatilag telitalálat, ha energiával akarjuk feltölteni a testünket.


„A tojás a teljes proteinek és egyéb, értékes tápanyagok olcsó erőműve, ami szénhidráttal párosítva segít az energia anyagcserében, illetve a lassú cukorfelszívódásban” – összegzi Jonathan Valdez, a New York állambeli Táplálkozás és Dietetika Akadémia szóvivője.

Víz

Bár a legtöbb ember a vízre nem tekint táplálékként, a táplálkozástudósok többsége más véleményen van.


„A kiszáradás egyik legfontosabb jele épp a kimerültség, fáradtság – ha a testben kevés a folyadék, az lényegében azt is jelenti, hogy az oxigén nem tud megfelelő gyorsasággal eljutni a szükséges helyekre” – ecseteli Price. „A szervezet megfelelő – vízzel való – hidratálása a kimerültséget gyorsan átbillentheti egy energiával teli állapotba. Egyáltalán nem javasolt megvárni, míg szomjasak leszünk, a nap folyamán folyamatosan igyunk vizet” – magyarázza a szakember.

Egy ajánlás szerint az ember napi vízszükséglete könnyen kiszámítható úgy, hogy a fontban mért testsúlyunkat elfelezzük, és unciára váltjuk. (Egy 68 kg-os ember például 150 fontot nyom, ennek a fele 75. 75 uncia pedig 2,2 liter.)

Pisztácia

Ha fehérjében gazdag energetizáló snacket keresünk, a pisztácia az egyik legjobb választás lehet.


„Teljes növényi fehérjében gazdag finomság: egy negyed csészés (30-35 gramm) adagban nagyjából 6 gramm protein található” – magyarázza Gorin. „A pisztácia ezáltal esszenciális aminosavakkal tölti fel a szervezetet, emellett remek rost- és telítetlen zsírforrás. A fehérje-rost-zsír trió pedig hosszú távon képes eltelíteni, mellette pedig hosszantartó energiát biztosít.”

Most nézzük azokat az élelmiszereket, amiket kerülni kell, ha azt érezzük, fogytán az energiánk.

Energiaitalok, koffein

A szakember hangsúlyozza, hogy a fenti italok – főként délutáni – fogyasztása komoly alvási problémákat eredményezhet, ennek a hatását pedig nagyon is érezni fogjuk másnap. Ha pedig akkor a kimerültséget újabb adaggal orvosoljuk, olyan mókuskerékbe kerülhetünk, amiből nehéz lesz kikecmeregni.

„Ráadásul, ha egy nagyobb mennyiséget döntünk le egyszerre, az a fogyasztás után nagyjából 5 órával a koffeinszint drasztikus leesésével is járhat – főként, ha az ajánlott, 7-9 órás alvásmennyiség sincs meg” – szögezi le. „A tervezett lefekvéshez képest 8 órával inkább már ne igyunk koffeines italokat.”

Cukorkák

Bár a cukor sokak számára egyet jelent a gyors energiapótlással, a szakértők szerint nagy melléfogás a napközbeni cukorszopogatás.


„Én is éppannyira imádom a cukorkákat, mint sokan mások, de energiapótlásra egyáltalán nem ajánlom” – szögezi le Gorin. „Ezek a nyalánkságok pillanatnyi energialöketet adnak ugyan, viszont azt hamarosan egy még kimerültebb állapot követi.”

Steak

Ha mi is azok közé tartozunk, akik egy steakvacsora után azonnal ledőlnének szundítani egyet, nem vagyunk egyedül – és ennek nyomós oka van.

„Ha valaki egy 25 dekás steaket rendel egy étteremben, hirtelen rengeteg fehérjét (nagyjából 40 grammot) és egy csomó zsírt juttat a szervezetébe” – fejtegeti Price. „A test egyszerre nagyjából 25 gramm proteinnel képes megbirkózni, tehát egy jókora steak után a test, az extra fehérje lebontásához, turbó üzemmódba kapcsol.”


Price rámutat arra is, hogy a fehérje nem az elsődlegesen preferált energiaforrás a test számára, így lehet, hogy be sem épül megfelelően: akár ki is választódhat, vagy a szervezet zsírként raktározza csak el.

„A fenti okok miatt érezhetjük azt, hogy teljesen kimerültünk” – szögezi le a szakértő.

Gyümölcs smoothie-k

A gyümölcsökkel megpakolt, sűrű turmixok elsőre kényelmes és egészséges étkezést kiváltó ételnek tűnnek, de a hozzávalók megfelelő egyensúlya nélkül inkább csak a vércukorszintünket dobják meg irtózatosan, amit aztán egy komoly levertségérzés is követhet.


„A smoothie-kkal az is a gond, hogy a gyümölcsök rosttartalmát is csökkentik” – fogalmaz Valdez. „A rostok, és az, hogy evés közben alaposan meg kell rágnunk, mondjuk egy almát, az lelassítja a véráramba kerülő cukor felszívódását. Ezek nélkül a vércukorszint károsan megugrik.”

Alacsony kalóriatartalmú, fagyasztott ételek

„Ha rendszeresen ilyen ételeket ebédelünk vagy vacsorázunk, észrevehettük, hogy míg egy-egy fogás kalóriatartalma 300, vagy még annál is kevesebb, az ételnek rendkívül magas a nátriumtartalma” – magyarázza Price.


Amellett, hogy egy 300 kalóriás főétkezés nem jelent elegendő energiát a test hatékony működtetéséhez, az extrém magas nátriumbevitel vízvisszatartást, puffadást és fáradtságérzést eredményez.

„Ha egész nap rohanunk és nincs időnk megfőzni egy ételt, olyan gyorsfagyasztott alternatívát válasszunk legalább, aminek kalóriatartalma legalább 450-500 közötti, és az ajánlott napi nátriumbevitelnek csak kevesebb, mint a 20 százalékát tartalmazza” – hangzik az ajánlás.