Van, aki szerint a zöldségalapú étkezés egyenlő a salátalegeléssel, amitől nem jut a szervezet elég tápanyaghoz, és persze az érvelés csúcsa, hogy zöldséggel, gyümölccsel nem lehet jóllakni. Hát dehogynem.

TERMÉSZETESEN nem kell egyik napról a másikra áttérni olyan étrendre, amelyben nincs állati eredetű alapanyag. A vegetarianizmusnak több fajtája van, amelyek közül néhány lényegesen megengedőbb a veganizmusnál: van, aki fogyaszt halakat, van, aki tejterméket, és van olyan, aki tojást is megenged az étrendjében. Nincsenek szigorú szabályok, nem érdemes vitázni azon, hogy ki minek mondja magát ezen a skálán, szerencsére senkire nem fog lecsapni a vegetáriánus-rendőrség.

A vegetarianizmus és a veganizmus közel sem a modern kor találmánya, mindkettőhöz köthetők vallási és filozófiai ideák egészen az ókorból: a dzsainizmustól a buddhizmuson, hinduizmuson át az ókori görögökig vagy a kereszténység böjtjéig rengeteg példát lehet hozni, ahol az állatok kizsákmányolásának elkerülése, vagy ahogyan az ókori görög filozófusok fogalmaztak, a „lelkes élőlényektől való tartózkodás” volt a mozgatórugó.

A felvilágosodás korában és a 19. század elejére Angliában már vegetáriánus mozgalmak is indultak, 1835-ben megjelent az első vegetáriánus szakácskönyv, Oroszországban Lev Tolsztoj volt az egyik legmeghatározóbb támogatója a vegetarianizmusnak. A 20. század elején már világszerte elterjedtek ezek a mozgalmak, 1944-ben pedig megszületett a „vegán” kifejezés is.

A veganizmusnál az etikai és étrendi szempontok mellé társul a környezetvédelem, mivel teljes mértékben elutasítja és kerüli az állati eredetű ételeket, alapanyagokat, amelyeknek az előállítása a követők szerint nemcsak kegyetlen az állatokkal szemben (legyen az hús, tejtermék, hal vagy tojás), de az utóbbi években világossá vált, hogy a klímaváltozás egyik fő pillére a jelenlegi formában működő mezőgazdaság.

A jelenlegi mezőgazdasági struktúra, a 21. század emberének életmódja és a rohamos népességnövekedés hosszú távon nem fenntartható. Egyre kevesebb megművelhető föld áll rendelkezésre, az ipari állattartás az egyik fő oka a nagymértékű szén-dioxid-kibocsátásnak, továbbá rengeteg ivóvizet is igényel, miközben az egyre növekvő populációnak ennie azért kell. Emellett egyre több kutatás támasztja alá, hogy bár a vörös húsok remek fehérjeforrások, számos létfontosságú vitaminnal látják el az emberi szervezetet, nagymértékű fogyasztásuk nem egészséges.

Így lett a veganizmus korunk egyik kikerülhetetlen mozgalma, mert a fenntarthatatlan állattenyésztésre hívja fel a figyelmet (és igyekszik tenni ellene), amit nemcsak étkezéssel, de mindenféle állati eredetű eszköz, termék, használati tárgy mellőzésével is lehet támogatni.

Sokan egészségügyi megfontolásból kezdenek vegán étrendbe, ehhez szorosan kapcsolódik a „tiszta evés” (clean eating) is, aminél kerülik a feldolgozott, ipari élelmiszereket: kifejezetten a friss, szezonális, gyakran nyers alapanyagokra épül. Egyik változata a nyers veganizmus, zöldségekre, gyümölcsökre, olajos magvakra, gabonafélékre, hüvelyesekre épül, amelyeket az elkészítés során nem melegítenek 50 °C-nál tovább, így a rostok, hőérzékeny vitaminok nem sérülnek a feldolgozás alatt. Ennél az étrendnél viszont különösen fontos odafigyelni a kalcium és a B12-vitamin bevitelére, ezért szakértők nem tartják hosszú távon egészségesnek az ilyen típusú diétát – erről minden esetben érdemes dietetikussal egyeztetni.

Hogy miért érdemes kipróbálni a veganizmust? Fenntarthatósági okokból mindenképp, de egyébként is jót teszünk magunkkal, ha sok rostot, zöldséget, természetes alapanyagot fogyasztunk.

Növényi hozzávalókból remek, színes étrendet lehet összeállítani, elég csak körülnézni az indiai, kínai vagy a mediterrán konyhákban.

TAVASZI „GAZPACHO”

(Gálicz István receptje)

Hozzávalók:
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 csokor petrezselyem
- 50 g rukkola
- 50 g friss spenót
- 2 szál újhagyma
- 1/2 dl almaecet
- 1/2 dl szűz olívaolaj
- 1 db kígyóuborka
- 10 g mandulaliszt
- só
- fehér kenyérbél (opcionális)
- kovászos uborka (felkockázva)

Elkészítése:
Vágjuk késsel nagyobb darabokra a friss zöldségeket. Pürésítsük aprítóban (blenderben), vagy egy tálban botmixer segítségével krémesítsük a hozzávalókat. Ha túl sűrű, kevés vízzel hígítsuk. Amikor már szinte teljesen egynemű krémet kaptunk, adjuk hozzá a mandulalisztet, az almaecetet, a szűz olívaolajat, sózzuk és vízzel hígítsuk megfelelő állagúra. 2-3 órára tegyük hűtőbe, kovászos uborkakockákkal tálaljuk.
Ha megtehetjük, készítsük el egy nappal előre és kenyérbéllel együtt pürésítsük, így krémesebb állagot kapunk.

KÓKUSZTEJES, ZÖLD FŰSZERES BORSÓ-„FŐZELÉK”

(Pohner Ádám receptje)

Hozzávalók:
- 150 g zöldborsó (fagyasztott is lehet)
- 4 levél kínai kel
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 db friss zöld csili
- 20 g gyömbér finomra vágva
- 1 db citromnád finomra vágva
- 2 ek olívaolaj
- 2 dl zöldségalaplé
- pár szál vágott koriander, menta, bazsalikom, petrezselyem
- 2 ek keményítő hideg vízben feloldva
- 2-3 dl kókusztej
- 1 db lime leve
- 1 ek barna cukor

Elkészítése:
A zöldborsót, ha fagyasztott, sós-cukros vízben felolvasztjuk, hogy ne legyen ráncos, amikor főzünk vele. Olívaolajon gyorsan megfuttatjuk a finomra vágott fokhagymát, csilit, gyömbért, citromnádat, majd rádobjuk a kínai kelt, felöntjük 2 dl zöldségalaplével és lassan addig pároljuk, amíg a zöldségek roppanósak nem lesznek, majd hozzáadjuk a zöldborsót, és egyet forralunk rajta. Keményítővel sűrítjük és felforraljuk, hogy kifejtse a hatását, ezután felöntjük kókusztejjel, ízesítjük sóval, barna cukorral, lime levével, és ha már kész: megszórjuk a sok chiffonade-ra vágott zöld fűszerrel.

CHANA MASALA

(Nábelek Zsófia receptje)
Hozzávalók:
- 2 db (2x400 g) csicseriborsó-konzerv
- 1 db (400 g) konzerv darabolt paradicsom
- 3 dl zöldségalaplé
- 4 gerezd fokhagyma apróra vágva
- 1 ujjnyi gyömbér finomra reszelve
- 1 db thai csili (ízlés szerint akár több is) apróra vágva
- 1 fej vöröshagyma apróra vágva
- 2 ek olívaolaj (nem vegán opció: ghí)
- 1 db lime leve
- 1/2 citrom leve
- 1 ek garam masala
- 1 tk római kömény
- 1 tk őrölt koriandermag
- 1/2 tk füstölt paprika (vagy cayenne-i bors)
- 1/2 tk kurkuma
- 1/2 tk őrölt fekete bors
- 1,5 mk só
- opcionális: egy csokor koriander durvára vágva

Elkészítése:
Egy vastag falú edényben hevítsük fel az olajat, adjuk hozzá a római köményt és pirítsuk 10 másodpercig. Adjuk hozzá a vöröshagymát egy csipet sóval, és pirítsuk-karamellizáljuk, ha szükséges, adjunk hozzá kevés alaplevet, legfeljebb egy decit. Adjuk hozzá a fűszereket (garam masala, fekete bors, kurkuma, koriander), fél percig kevergessük, majd jöhet a fokhagyma, gyömbér, só és a csili. Alaposan keverjük össze, majd adjuk hozzá a paradicsomot és a leöblített, lecsepegtetett csicseriborsót a maradék alaplével és a citruslevekkel. Forraljuk fel, majd alacsony lángon főzzük 20-25 percig, amíg a mártás besűrűsödik. Ízlés szerint sózzuk, adjunk hozzá koriandert vagy frissítsük néhány reszelésnyi citromhéjjal. Forrón tálaljuk, rizzsel.

RIBOLLITA

(Nábelek Zsófia receptje)
Hozzávalók:
- 3 + 2 ek olívaolaj
- 1 nagy fej vöröshagyma felaprítva
- 4 gerezd fokhagyma durvára vágva
- 2 szál közepes sárgarépa egycentis szeletekre vágva
- 1 szál petrezselyemgyökér egycentis szeletekre vágva
- 1 negyed (kb. 150 g) zellergumó kisebb kockákra vágva
- 200 g kelkáposzta vagy fodros kel a vastag szár és torzsás részek nélkül, nagyobb darabokra tépkedve (a szárakat felhasználhatjuk zöldségalapléhez)
- 1 szál rozmaring
- 1 db babérlevél
- kb. 400 g főtt, nagy szemű lóbab vagy fehérbab (konzerv is lehet)
- 1 db paradicsom meghámozva
- 1 tk só
- frissen őrölt fekete bors
- 2 nagy szelet szikkadt kovászos kenyér

Elkészítése:
3 ek olajat felhevítünk, hozzáadjuk a babérlevelet és az egész ág rozmaringot, kb. egy percig sütjük a fűszereket, amíg illatosak és ropogósak lesznek. Csipesszel emeljük ki az edényből, majd az olajon pirítsuk meg a hagymát. Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyökérzöldségeket és a hámozott paradicsomot, főzzük 5-6 percig. Keverjük az alaphoz a babot, a fodros kelt, sózzuk, borsozzuk, és alacsony lángon negyedóráig főzzük. A kenyeret összetépkedjük, a leveshez forgatjuk, meglocsoljuk a maradék olívaolajjal, és forrón tálaljuk.

NYERS VEGÁN BONBONOK

(Nábelek Zsófia receptje)

Avokádóbonbon
Hozzávalók:
- 200 g puha, érett avokádó
- 100 g mandula
- 1 + 2 ek kakaópor
- 1-2 reszelésnyi tonkabab
- 5 nagy szem datolya
- 1 ek zabpehely

Elkészítése:
A mandulát apróra vágjuk, és félretesszük. A datolyát, tonkababot, egy evőkanál kakaóport, egy csipet sót és a zabpelyhet egy evőkanál vízzel késes aprítóban simára daráljuk, majd hozzáadjuk az avokádót, és ezzel is simára keverjük. Beleforgatjuk a mandulát, és a masszát lefóliázva hűtőbe tesszük legalább egy órára. Ezután teáskanálnyi gombócokat formázunk belőle, és kakaóporba forgatjuk a bonbonokat. Hűtőben 3-5 napig eláll.

Kókuszos bonbon
Hozzávalók:
- 150 g kesudió
- 50 g kókuszreszelék
- 4 nagy szem datolya
- 1/2 mk rózsavíz
- 50 g kókuszpehely durvára aprítva

Elkészítése:
A kesudiót háromszoros mennyiségű vízbe áztatjuk 4 órára. Leszűrjük, majd krémesre daráljuk a datolyával, a kókuszreszelékkel, a rózsavízzel és egy csipet sóval. Teáskanálnyi gombócokra adagoljuk, és a durvára vágott kókuszpehelybe forgatjuk. Lefedett dobozban tároljuk hűtőben, legfeljebb 5 napig.

AZ ÉTELEK A METRO GASZTROAKADÉMIÁN KÉSZÜLTEK.