Karácsonyt várva sokszor nyúlunk a diófélék után, de így, az ünnep után, érdemes rájuk másképp is gondolni.

Decemberben kicsit mindenki nosztalgikus hangulatba kerül. Kísértést érzünk, hogy az utcai árustól vegyünk a papírzacskós, cukorba forgatott, pirított mandulából, előhalásszuk a spájz mélyéről a nagymama ősöreg diótörőjét, és a szokásosnál szívesebben majszolunk némi pekánt vagy kesut az esti filmezéshez. A finomságokat az ünnepi időszakban azért elsősorban még mindig süteményekbe szánjuk, hiszen elképesztő ízgazdagságuk és illatuk bárkit, szinte azonnal a megfelelő hangulatba hoz.

Miért fogyasszuk?

Amikor egy átlagember diófélékről beszél, lehet, nem is tudja, hogy esetenként növénytanilag akár egészen különböző gyümölcsökre gondol: a dió például a száraztermésűek, a mandula a csonthéjasok, a földimogyoró a hüvelyesek csapatát erősíti. Általában azért említjük őket együtt, mert tápanyagtartalmuk meglehetősen hasonló. Ebbe a kevert csoportba szokás sorolni a névadó dión kívül még a pekándiót, a brazil (vagy para)diót, a kesudiót, a makadámia diót, a mandulát, a pisztáciát, a földi- és a törökmogyorót is.

A diófélék a telítetlen zsírsavak (például omega3 és 6) természetes forrásai, magas a B- és E-vitamin, a folsav és az ásványianyag-tartalmuk – például remek cink-, magnézium-, szelén-, kalcium- és káliumforrások – emellett pedig sok rostot, fehérjét, antioxidánst is tartalmaznak.

• A diófogyasztás talán legismertebb előnye, hogy jótékonyan hat a szív- és érrendszerre – ennek egyik fő oka, hogy jelentős az omega3-tartalma. Koleszterincsökkentő hatása van, rugalmasan tartja az érfalakat, gyulladáscsökkentő hatású, és összetevői bőrtápláló hatásúak. A dió zöld héjából készített főzettel öblített haj pedig fényesebb, szebb árnyalatú lesz.
• A pekán elsősorban magas réztartalmáról ismert, ami fogyasztáskor segíti a szervezet elasztin termelését, így jótékonyan hat a bőr és a haj rugalmasságára, erősségére, emellett kutatások igazolták kiváló koleszterinszint-csökkentő tulajdonságait is.
  
• A brazil dió remek szelénforrás, így fogyasztása segít megelőzni a rákos megbetegedések, illetve a szívbetegségek kialakulását. Magas kalóriatartalma miatt érdemes odafigyelni, mennyit eszünk belőle: 5-6 szem energiaértéke nagyjából egy szelet sült húséval azonos.
• A kesudió jelentős cinktartalma segíti az immunrendszer működését, emellett kiváló K-vitamin, magnézium-, szelén-, foszfor- és vasforrás. A többi dióféléhez hasonlóan magas az antioxidáns-tartalma.
• A mandula gazdag fehérje-, illetve cink-, kálium- és vasforrás. Fogyasztása vérszegényeknek erősen javasolt. Magas E- és B-vitamin tartalma miatt jótékonyan hat a bőr és a haj szépségére, de segíti a máj működését is, magnéziumtartalma pedig az idegrendszernek tesz jót. A mandulaolaj bőrtápláló hatású.
• A pisztácia vastartalma segít a fáradékonyság tüneteinek enyhítésében és javítja a szervezet oxigén-ellátását. A természet arginin raktárának is nevezik – ez az anyag hatékonyan küzd a koleszterin lerakódása ellen. Fogyasztásával csökkenthető a vérnyomás is.
• A magas fehérjetartalmú, ízletes földimogyoró fogyasztása többek között az izomépítésben és az antitestképzésben nyújthat segítséget, de ne felejtsük el, hogy ez a termés a csapat egyik leginkább allergizáló tagja (a szezámmag, a mandula és a dió mellett). Magas a B-, és az E-vitamin tartalma, gazdag fitoszterolokban, így kitűnő gyulladáscsökkentő.
  


A diófélék mellett érdemes megemlíteni az olajos magvakat is, amelyek tápanyagtartalma az előbbi kategóriában szereplő termésekhez hasonló. (Mindkét élelmiszercsoport tagjaira igaz, hogy esszenciáliszsírsav-tartalmuk kiemelkedő.) Ebbe a kategóriába tartozik például a tökmag, a napraforgómag, a lenmag, a szezámmag vagy a chiamag is.

Hogyan fogyasszuk?

Először is, a kézenfekvő: az olajos magvak, diófélék remek rágcsálnivalók! Önmagukban vagy egymással keverve, só-, karamell-, cukor- vagy csokiköpenyben, gyakorlatilag mindegy is, mert a lényeg, hogy nagyon finomak. Vendégváráskor is bátran gondoljunk rájuk, hiszen akár a fogadóasztalon, akár italok vagy sajtok mellé is kiválóan illenek.

Az olajos magvak és a diófélék is remekül működnek salátákban is. De süthetjük őket péksüteményekbe, süteményekbe, és belekeverhetjük sós és édes töltelékekbe is.

A reggelinél se feledkezzünk meg róluk; a diót, mogyorót, kesudiót, mandulát, pisztáciát keverhetjük müzlibe, kásába, vagy készíthetünk belőlük granola szeletet, de akár kenyérre kenhető (sós vagy édes) krémet is.

Házi mogyoróvaj

Hozzávaló:
15-20 dkg natúr földimogyoró

Elkészítése:
A natúr földimogyorót megtisztítjuk, ha szükséges, a héját forrázással eltávolítjuk. Teljes száradás után serpenyőben, zsiradék hozzáadása nélkül, aranybarnára pirítjuk. Minél tovább pirítjuk, az íze annál intenzívebb lesz. A megpirított mogyorót tálba tesszük, míg teljesen kihűl, majd késes robotgépbe kanalazzuk, és krém állagúra készítjük.

Fontos, hogy az edény faláról időről időre simítsuk le a felragadt mogyorót, és keverjük bele a többibe. Türelmesnek kell lennünk, mert egy ideig úgy tűnik, hogy krém helyett valami lehetetlen, tömör kutyulmányt gyártottunk, de idővel a mogyoróból kicsapódik a zsiradék, és kialakul a selymes, krémes állag. A végén a boltihoz képest legalább olyan finom, de lényegesen olcsóbb mogyoróvajat kapunk.

Új lehetőségek

A gyártók világszerte felfigyeltek a diófélék kiváló tulajdonságaira, és egyre másra születnek az újabb, innovatív termékek.
Talán minden a növényi tejekkel indult, de ma már akár a kávé krémesítésére is használhatjuk a diófélék bizonyos fajtáit. Erre példa az amerikai Elmhurst 1925 kínálata is, amely idén például egy ünnepi, OatNog névre hallgató termékkel állt elő, de kínálatában megtalálható a pisztáciával ízesített krémesítő is.
„A Barista Edition nevű termékünk a gazdag, természetes pisztácia aromájával varázsol el, míg a Crème Creamer gyakorlatilag olyan, mintha megolvadt pisztáciafagyit kanalaznánk a kávéba” – szögezi le a FoodBusinessNews cikkében a márkamarketing igazgató, Heba Mahmoud.

Kesudióból vagy pisztáciából – némi zab vagy kender hozzáadásával – remek tejszínpótlók is varázsolhatók.

A diófélékből sajtot helyettesítő mártogatós is készíthető. Jó példa erre a Core and Rind márka terméke, amely lényegében – olívaolaj, almaecet és sörélesztő mellett – a sütőtök és a kesudió érdekes formulája.

Fontos megjegyezni azonban, hogy bár a diófélék, olajos magvak a növényvilág egyik leggazdagabb fehérjeforrásai, fogyasztásuk önmagában mégsem elegendő, hiszen nem található meg bennük mind a kilenc esszenciális aminosav abban az arányban, amire az emberi szervezetnek szüksége van. Teljes proteinné tehetők azonban, ha egy vagy több olyan másik növényi fehérjével párosítjuk őket, amellyel kiegészítik egymást. Erre azért fontos rámutatni, mert a vegán étrend, megfelelő körültekintés nélkül, könnyen okozhat esszenciális aminosav-hiányt, ami károsan érinti például az izmok regenerálódását, növekedését, de a hormontermelést is.

A dióféléknek tehát bérelt helye van, illetve kell, hogy legyen a növényi alapú étkezésben. A Plant Food Is Medicine című könyv szerzője, Nastasha McKeon is így gondolja ezt, ezért alapította meg a Choice Superfood Bar nevű vegán láncot. A cég által kínált ételek egyik alap összetevője mindig valamilyen olajos mag, illetve dióféle. Létezik már például vegán taco töltelék (amelyhez diót, sörélesztőt, paradicsomot és fűszereket használnak), ceviche (beáztatott, megpuhult napraforgómag és kesudió, apróra vágott hagymával, olívaolajjal és fűszerekkel), illetve ál-parmezán (brazil dió, kesudió, kendermag, sörélesztő, fokhagyma) is.

A diófélék és magok remek paníralapok is. Ez elsősorban a ketogén étrenden élőknek jó hír, akik kevésbé a fehérjepótlás, inkább a szénhidrátok kizárása miatt kedvelik ezt az élelmiszercsoportot. Vannak már olyan vállalkozások, amelyek kifejezetten arra álltak rá, hogy a ketodiéta híveinek gyártsanak paníralternatívákat. Ilyen a kaliforniai Diamond of California is, amely elsősorban dióból és pekánból készíti el termékeit. Ezek a panírmorzsák minden főzési, sütési technikát jól bírnak, és a bennük természetesen megtalálható olajok miatt nincs is szükség különösebb kötőanyagra (lisztre vagy tojásra). De nem kell feltétlenül várni a hasonló, trendi termékekre, hiszen például a darált dióba forgatott húsokat otthon, egyszerűen mi magunk is kivitelezhetjük.

A dióféléket a snackgyártók is (újra)felfedezték: a mostani trend szerint elsősorban úti majszolnivalók készülnek belőlük. Mivel kellően laktatóak és fehérjében is gazdagok, az olajos magvakból és diófélékből kiváló útravaló készíthető, és ezt egyre több márka felismeri.

Létezik már például egyadagos, kinyomható csomagolásban kínált, zacskós krémsnack (Abby’s Better Nut Butter - datolyás pekán, kókuszos kesudió, kávés mandula), de a Nestle USA is meglátta a lehetőséget a diófélékben: Nut Butter Bombs nevű új termékeik lényegében szintén kiporciózott „magvajak”, amelyeket csokoládéval kombinálnak, és a frissesség, illetve az íz megőrzése miatt hűtve kínálnak. Az első két változat a brownie-mandulavaj, illetve a sós kesudióvaj volt, amelyhez, úgy tudni, hamarosan csatlakozik majd a harmadik, málnás mogyoróvaj íz.