A jó hír az, hogy a flexitáriánus étrend igen megengedő. A flexitáriánus étrend faék egyszerűségű, nincs szükség hozzá különleges alapanyagokra, és nem tilt azonnal mindent, ami állati eredetű. És még ezekkel együtt is klímatudatos étkezési mód.
A reduktáriánusok vagy flexitáriánusok csökkentik a hús (valamint a tojás és a tejtermékek) fogyasztását az egészségük javítása, a környezet védelme és a haszonállatok megkímélése érdekében. Akik ezt az étrendet követik, azok nagy valószínűséggel könnyebben, sikeresebben és stabilabban váltanak a növényalapú étkezésre, mint ha egyik napról a másikra kellene elhagyniuk az állati eredetű ételek fogyasztását.
A jó hír tehát az, hogy a flexitáriánus vagy reduktáriánus étrend (ahogy e két elnevezésből is gondolható)
a veganizmushoz vagy a vegetarianizmushoz képest igen megengedő,
sőt, félvegetarianizmusnak is mondható. Azok, akik ritkán vásárolnak vagy fogyasztanak húst, tejterméket vagy tojást, mind érintettek. Már az is számít, ha hetente csak egyszer eszünk húst, nem fogy el minden héten egy doboz tojás, a nagyobb mennyiségű tejterméket tartalmazó ételek is inkább alkalmanként szerepelnek a menüben. Ha pedig ezek mind fenntartható gazdaságokból származnak, „boldog” jószágokból kerülnek az asztalra, az az igazi csúcs.
HOGY JUTOTTUNK IDÁIG?
A vegetarianizmus és a veganizmus nem a 20. század második felének találmányai, mindkettőhöz köthetők vallási és filozófiai ideák egészen az ókortól: a dzsainizmustól a buddhizmuson, hinduizmuson át az ókori görögökig vagy a kereszténység böjtjéig rengeteg példát lehet hozni, ahol az állatok kizsákmányolásának elkerülése, vagy ahogyan az ókori görög filozófusok fogalmaztak, a „lelkes élőlényektől való tartózkodás” volt a mozgatórugó.
A felvilágosodás korában és a 19. század elejére Angliában már vegetáriánus mozgalmak is indultak, 1835-ben megjelent az első vegetáriánus szakácskönyv, a 20. század elején már világszerte elterjedtek ezek a mozgalmak, 1944-ben pedig megszületett a „vegán” kifejezés is.
A veganizmusnál az etikai és étrendi szempontok mellé társul a környezetvédelem, mivel teljes mértékben elutasítja és kerüli az állati eredetű ételeket, alapanyagokat. Ezek előállítása a követők szerint nemcsak kegyetlen az állatokkal szemben (legyen az hús, tejtermék, hal vagy tojás), de az utóbbi években világossá vált, hogy a klímaváltozás egyik fő pillére a jelenlegi formában működő mezőgazdaság. Egyre kevesebb megművelhető föld áll rendelkezésre, a nagymértékű szén-dioxid-kibocsátás egyik fő oka az ipari állattartás, emellett rengeteg ivóvizet is igényel. Miközben a növekvő populációnak ennie azért kell, de lassan a vörös húsokról is kiderült, hogy közel sem a legegészségesebb fehérjeforrások.
VAN ALTERNATÍVA
Persze a magyar konyha alapanyagaihoz és ízeihez mérten a flexitáriánus irányzat is radikálisan eltér a megszokottól. Pedig nem olyan nehéz elképzelni és megvalósítani, hogy visszaszorítsuk az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását:
rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, gabonákat variálhatunk, és egyre több húspótló is elérhető már a boltokban.
Utóbbiak kifejezetten megosztók, mivel sokszor érthetetlen, miért létezik vegán „kolbász” vagy hamburger, de lássuk be, az ember egyszerűen így működik: keressük az ismerőset, azt, ami komfortos, ezeket a szokásokat pedig nehéz levetkőzni. A „műhúsok” szerencsére nem szintetikus termékek, általában zöldborsóból nyert fehérjéből készülnek, és ha valakinek nincs gondja ezzel a műfajjal, számára is kínálunk opciót a receptjeink között.
Mutatunk néhány egyszerű fogást, melyekhez nem vagy csak minimális mennyiségben használtunk állati eredetű hozzávalókat, és amelyeknél ezeket is egyszerűen elhagyhatjuk. Mert az egész csak kreativitás kérdése, hogy bátran használjunk fűszereket, kísérletezzünk az alapanyagokkal, és próbáljuk megmutatni a lehető legjobb formájukat.
RAKOTT KEL
(Pohner Ádám receptje)
Hozzávalók:
- 1 fej kelkáposzta leveleire szedve
Rizottóalap
Hozzávalók:
- 4 fej salotthagyma finomra vágva
- 2 gerezd fokhagyma finomra vágva
- 2 dl fehérbor
- 100 g rizottórizs
- 4-5 dl csirke- vagy zöldség alaplé
- olívaolaj
Húsragu
Hozzávalók:
- 5 fej salottahagyma finomra vágva
- 3 gerezd fokhagyma finomra vágva
- 2 szem paradicsom meghámozva és kockákra vágva
- 1 db kápia paprika apró kockákra vágva
- 200 g vegán darált hús
- 20-20 g petrezselyem és tárkony durvára vágva
- 2 dl fehérbor
- 2-3 dl alaplé
- 2-3 ek rizottóalap
- olívaolaj
Összeállítás
Hozzávalók:
- 3 ek tejföl
- 2 ek kenyérmorzsa
Elkészítése:
A kelkáposztalevelek vastag ereit kivágjuk (ezeket felhasználhatjuk később zöldségalapléhez), majd sós vízben puhára főzzük, lehűtjük és leszárítjuk. A rizottóalaphoz olívaolajon lepároljuk a hagymákat, összepirítjuk a rizzsel és felöntjük a fehérborral. Összeforraljuk, majd szakaszosan hozzáadjuk az alaplevet, amivel 3-4 percig tovább főzzük, hogy a rizs ne legyen annyira ress.
A raguhoz olívaolajon megpároljuk a hagymákat, hozzáadjuk a paprikát és a paradicsomot. Néhány perc főzés után felöntjük fehérborral, amit elforralunk. Közben a vegán húst szétszedjük, és forró serpenyőben megpirítjuk, félretesszük, és amikor kihűlt, kézzel elmorzsoljuk. Belefőzzük a hagymás, paradicsomos alapba, sózzuk, borsozzuk és zöldfűszerekkel ízesítjük. Hozzákeverjük a rizottóalapot, ha kell, alaplével szaftosítjuk.
Összeállításkor a sütőedényt kiolajozzuk, és körbeszórjuk a kenyérmorzsával. Kibéleljük a káposztalevél lel, rátöltünk a raguból, majd ezt ismételjük, amíg az alkotóelemek tartanak.
A tetejét megkenjük tejföllel és megszórjuk még egy kis kenyérmorzsával. 220 fokra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük, amíg a széleken el nem kezd „rotyogni”.
HUMMUSZ BURRATÁVAL, AVOKÁDÓVAL ÉS GRILLEZETT PADRONNAL
(Pohner Ádám receptje)
Hummusz
Hozzávalók:
- 200 g száraz csicseriborsó beáztatva, puhára főzve (a főzőléből érdemes megtartani néhány decit)
- 100 g olívaolaj
- 1/2 citrom leve
- 2 ek tahini
- só
Burrata
Hozzávalók:
- 1 db burrata
- Maldon só
- frissen őrölt fekete bors
- olívaolaj
Avokádó
Hozzávalók:
- 2 db avokádó
- 1/2 lime leve
- só
- Tabasco szósz
Kesudió
Hozzávalók:
- 50 g kesudió
- só
Sült paradicsom
Hozzávalók:
- 10 db koktélparadicsom
- 1 gerezd fokhagyma finomra vágva
- olívaolaj
- só
Grillezett padron
Hozzávalók:
- 10 szem padron paprika
- olívaolaj
- só
Elkészítése:
A főtt csicseriborsót összeturmixoljuk a hummusz többi hozzávalójával, ízlés szerint ízesítjük.
Ha szükséges, főzőlével lazítsuk a krémet. A burratát hagyjuk szobahőmérsékletre melegedni, szétbontjuk és sóval, borssal ízesítjük. Az avokádó húsát kivágjuk a héjából egy kanállal, majd villával összetörjük, sóval és tabasco szósszal ízesítjük. Kis galuskákat formázunk belőle.
A kesudiót 160 fokon, 10-12 perc alatt aranybarnára sütjük, majd enyhén megsózzuk.
A padron paprikát forró serpenyőben, gyorsan megsütjük, amíg össze nem esik, majd leszárítjuk és sózzuk. Tálaláskor használjunk vegyes, friss csírákat (borsó, mungóbab, bébispenót, mustárcsíra – ami elérhető), ezekkel és friss olívaolajjal gazdagítjuk a salátánkat.
LÓBABSALÁTA LAZACCAL
(Gálicz István receptje)
Hozzávalók:
- 1 db friss mangó kockákra vágva
- 300 g fagyasztott lóbab (fava bab)
- 1 kis fej lila hagyma kockákra vágva
- 1 csokor friss kapor
- 1 csokor friss fodros petrezselyem
- 1 db lime
- 1 db narancs
- 60 g extraszűz olívaolaj
- só
- durvára őrölt fekete bors
- cukor
- 160 g füstölt lazac
- 100 g salátamix
Elkészítése:
A lime és a narancs levéből az olívaolajjal, sóval és ízlés szerint cukorral dresszinget készítünk.
A babszemeket kiolvasztás után kipattintjuk a vastag, cellulózos héjukból. Ügyeljünk rá, hogy ne nyomjuk szét a húsukat! Keverjük össze a dresszinggel a babot, a mangót és a lila hagymát. Egy tál aljába szórjuk a kaporral és petrezselyemmel dúsított friss salátakeveréket. Ráhalmozzuk a babos keveréket, és a tetejére darabokra tépett lazacszeleteket teszünk. Durvára őrölt fekete borssal tálaljuk.
RISI E BISI
(Gálicz István receptje)
Hozzávalók:
- 200 g rizottórizs
- 150 g fagyasztott zsenge zöldborsó (kiolvasztva)
- 5 g zöldborsóhajtás
- 100 g cukorborsó nagyobb darabokra vágva, blansírozva
- 30 g salottahagyma finomra vágva
- 1 dl száraz fehérbor
- só
- 50 g vaj
- 1 l szárnyasalaplé
- 60 g parmezán
Elkészítése:
100 g zöldborsót kevés alaplével felöntve teljesen krémesre pürésítünk. Körülbelül 2 literes lábasban megpároljuk a vaj felén a salottahagymát. Hozzáadjuk a rizst, majd folyamatosan borsókrémet kevergetve üvegesre pirítjuk. Felöntjük a fehérborral, majd kevergetve elpároljuk a folyadékot.
Az alaplével folytatjuk, eleinte csak egy-egy dl-t öntsünk hozzá, és sűrűn kevergessük, hogy ne tapadjon-égjen le az edény aljára. Amikor már épp csak roppanós a rizsszemek belseje, hozzáadjuk a zöldborsókrémet, a megmaradt zöldborsószemeket, a cukorborsót, 30 g parmezánt lereszelve, összekeverjük és ízlés szerint sózzuk. Pár perc főzés után elkeverjük benne a megmaradt vajat. Tálaláskor megszórjuk a zöldborsó hajtásokkal és parmezánforgácsokkal.
OLÍVÁS PISKÓTA KÓKUSZHABBAL
(Nábelek Zsófia receptje)
Olívás piskóta
Hozzávalók:
- 420 g cukor
- 5 db tojás
- 250 g olívaolaj
- 125 g narancslé
- 275 g liszt
- 20 g sütőpor
- 1 tk narancsvirágvíz
- 3 g só
Kókuszhab és tálalás
Hozzávalók:
- 3 dl zsíros kókusztej (vagy 1-1 arányban kókusztej és kókuszkrém)
- 2 g zselatin hideg vízbe áztatva, majd felmelegítve
- 2 g só
- 1 marék pisztácia
- 1 marék gránátalma
Elkészítése
A tojást, az olívaolajat, a narancslevet, a narancsvirágvizet, a sót és a cukrot habverővel simára keverjük. Hozzáadjuk a sütőporral elkevert lisztet, és sütőpapírral kibélelt, 20×30 centis formában, 160 fokra előmelegített sütőben 30–35 percig sütjük. Miután kihűlt, falatnyi darabokra tépkedjük.
A habhoz a kókusztejet, a felolvasztott zselatint és a sót simára keverjük, majd szifonba töltjük és 2 patront csavarunk bele. Alaposan felrázzuk, a darabokra tépkedett piskóta közé nyomkodjuk, végül megszórjuk pisztáciával és gránátalmával. Tálalhatjuk kókuszcsipsszel, szezonban málnával, barackkal, vagy akár párolt gyümölcsökkel is.
AZ ÉTELEK A METRO GASZTROAKADÉMIÁN KÉSZÜLTEK.
