Minden nő életében eljön ötven körül a menopauza, azaz a változókor. Ez nem egy rettegettet periódus, hanem egy teljesen természetes élettani folyamat. A félelem a jelenségtől társadalmi eredetű - vannak kultúrák, ahol ez a kor új lehetőségeket nyit a nők számára. Míg a fiatal nők a testi táplálékot szolgáltatják az anyatejes táplálással, addig az idősebb asszonyok a lelki táplálékért felelősek.

Miért ne lehetne ez így a nyugati kultúrákban is? A nők életének csaknem harmadát jelenti a menopauza utáni szakasz. Bizonyos kultúrákban ezt második változókornak hívják, mert ott a pubertáskorban megjelenő első menstruációt és annak rendbe állását számolják elsőnek.

A nemi hormonok számos élettani folyamatot irányítanak, sőt

komoly védőpajzsot is jelentenek a nők számára bizonyos betegségekkel szemben.

A menopauza után az ösztrogénszint lecsökken: az általa irányított minden élettani folyamatban változás következik be. Hogy ez az átmenet minél zökkenőmentesebben következzen be, érdemes felkészülni.

A változókor körüli gondolkodásmód az utóbbi évtizedben jelentősen megváltozott. Míg tíz-tizenöt évvel ezelőtt ez egyetlen enyhítő terápia a gyógyszeres hormonpótló kezelés volt, most már más, hatékony lehetőségek is rendelkezésre állnak, majdnem ugyanolyan eredménnyel, mint a gyógyszerezés. Ezek közé az újfajta módszerek közé tartozik a menopauza étrendje is.

A legszembetűnőbb a testalkati változás, hiszen a női nemi hormonok hiányában haskörfogat növekedés jelentkezhet. Fontos, hogy igyekezzünk normál tartományba tartani testsúlyunkat. Ha plusz kilóink vannak, érdemes nekilátni egy szakember által jól felépített testsúlycsökkentő étrendnek.

A fogyókúrás étrend életmódváltás követel.

Egy rövid, de gyors eredményt ígérő divatdiéta nem jó választás.

Napi négy-öt étkezés, napi három-négy alkalommal zöldség, gyümölcs az ideális. A kenyerek, a kifőtt tészták fogyasztásának mérséklése, zsírszegény alapanyagok választása hosszútávú sikert hozhat. Az étrendet úgy alakítsuk ki, hogy azt teljes mértékbe bele tudjuk illeszteni a hétköznapjainkban is. Aki eddig nem reggelizett, kezdje el! A reggelit elhagyók napközben több kalóriát csipegetnek össze. Az éhség csillapítására, a két fő étkezés közötti nassolásra érdemes zöldségekkel, gyümölcsökkel készülni. Ehhez az alapanyagokat szezonálisan tudjuk változtatni.

Természetesen az étkezés önmagában nem segít. Sosem késő elkezdeni valamilyen állóképességet fejlesztő mozgásformát beépíteni a mindennapjainkba. Ez lehet aktív séta, kerékpár, akár szobai is, elliptikus tréner. Fontos, hogy szakember állítsa össze a mozgásprogramot is, mert a túl intenzíven elkezdett sport ízületi- és izomsérülésekhez vezethet, amik miatt akár több hetet is ki kell hagynunk az aktív mozgásból.

A belső változások a laboreredmények alapján mutathatóak ki.

A vérzsír értékek növekednek meg, változik a koleszterin- és a triglicerid szint.

A testsúlycsökkentéssel ezen is tudunk változtatni, de az ételeink helyes megválasztása is segít ebben. Fontosak az egyszeresen- illetve többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezeket növényi olajokkal, illetve tengeri halakkal tudjuk leginkább magunkhoz venni.

Az uzsonnás doboz tartalmát ki tudjuk egészíteni magvakkal is. Menopauzában kiváló a lenmag, amit nem egyben, hanem frissen törve javaslunk fogyasztásra. Magas telítetlen zsírtartalma miatt csak közvetlenül étkezés előtt őröljük, vagy törjük meg. Ha lenmagpelyhet vásárolnánk, akkor csak kis mennyiségben tegyük, hogy ne avasodjon ránk. Karakteres, kissé halra emlékeztető ízét kevesen kedvelik, salátákhoz, illetve halételek tálalásához érdemes kipróbálni. Akár főtt ételeket is megszórhatunk a törettel. Az egyhangúságot a különböző dió és mogyorófélék felhasználásával is elkerülhetjük.

Az alapanyagok megválasztása mellett azok elkészítése is hangsúlyt kap. Válasszuk a párolást, tepsiben egybe sütést, készítsünk zöldségágyat a halnak a bő zsírban sütés helyett. A növényi olajok, mint például az olíva, érzékenyek a magas hőmérsékletre, ezért inkább salátákra csepegtessük vagy a már elkészült ételt ízesítsük meg velük.

Míg a férfiaknál fokozatosan következik be a csontritkulás folyamata, addig a nőknél a hormonális védelem hiányában rapid módon jelentkezik.

Harmincéves korra érik el csontjaink a maximális ásványi anyag összetételüket, amit szakkifejezéssel élve csúcscsonttömegnek hívunk. Ez az érték és az aktív életmód határozza meg a menopauza alatt mutatkozó csontritkulás mértékét.

Érdemes kalciumban gazdag ételeket fogyasztani már gyermekkortól kezdve, kiegészítve aktív mozgással. A tejen és a tejterméken kívül már számtalan kalciummal dúsított gabonatejet is találunk a boltok polcain, így akinek a tej bármely összetételével problémája van, annak sem kell lemondania az élelmiszerek útján elfogyasztható kalciumról.

A dúsított élelmiszereket úgy fejlesztik, hogy az alap élelmi anyag segítse a kiegészítéssel hozzáadott ásványi anyag- vagy vitamin hasznosulását a szervezetben. Léteznek kiváló táplálék kiegészítők is, amelyekkel megtámogathatjuk szervezetünk hiányos ásványi anyag- és vitamin készleteit. Ezek leginkább hiányállapotok kezelésére szolgálnak, fő beviteli forrásként semmiképpen se tekintsünk rájuk.

A hőhullámok, a hangulatingadozás, az alvászavar hátterében egyértelműen kimutatható a hormonális változás - segítségül hívhatjuk a különböző hüvelyes növényeket. Érdemes összebarátkozni a lencsefajtákkal, levenni a polcról más babokat is. Az általunk leggyakrabban használt barna lencse mellett ma már zöldet, feketét és vöröset is találunk állandó kínálatként a boltok polcain. A zöld lencse főzés közben szépen megtartja a formáját, míg a vörös lencse gyorsan elkészül. Ezeket

használhatjuk hagyományos magyaros jellegű ételekhez, de kipróbálhatunk a származási helyre jellemző keleti recepteket is!

Az is kóstolja meg a szóját, a szójatejet és a tofut, aki eddig ezt nem tette! A szója önmagában nem biztos, hogy mindenkinek elnyeri a tetszését. A szójatej azonban minden ételhez tehető, amelyhez tejet használunk. Finom mogyorós ízt kölcsönöz a kávénak, ha kedveljük a lattét. Az ízesített szójajoghurtok határozottan finomak. Semmi mellékíz, finoman gyümölcsös és kalciummal dúsított termékek.

A tofu tulajdonképpen szójatúró. A szójabab savas kicsapatásával készül. Ha hűtőben találkozunk vele, akkor annak magasabb a víztartalma és hűtött tárolást igényel otthon is. Ilyenből már találunk füstölt és marinált változatot is. A füstölt felkockázva akár egy lecsóhoz is passzol, míg a natúr változat használható sós és édes ételek elkészítéséhez is.

Ha önmagában használjuk, akkor

érdemes alaplébe áztatni legalább egy órára, így az amúgy jellegtelen íze is gazdagodik.

Édességként ugyanúgy használhatjuk, mint a tehéntúrót. A szója kimondottan jó fitoösztrogén forrás. Napi szinten szójaterméket fogyasztva enyhíteni tudunk a gyengébb menopauza tüneteken. Mivel a benne található fitoösztrogén szerkezete nagyban hasonlít az ösztrogénhormonéhoz, így bizonyos élettani folyamatokat kézen foghat és támogathat hormonpótlás nélkül is.