Nem egyedi probléma, ha február elején mi is érezzük a „winter blues” tüneteit.

Délután fél ötkor leverten botorkálunk a sötétben, a hidegből is elegünk van már, hazaérve pedig kedvetlenül terülünk el a kanapén vagy épp összeeszünk mindent, amit a konyhában találunk – ismerős a helyzet. Ez az általános téli lehangoltság egyáltalán nem egyedi dolog, sőt, több embert érint, mint azt elsőre gondolnánk. A milliókat érintő tünetegyüttesnek már találó neve is van, ez a SAD (seasonal affective disorder), vagyis az úgynevezett szezonális érzelmi zavar, ami jellemzően depresszióban, lomhaságban és az étvágy megváltozásában mutatkozik meg.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a winter blues-ra nincs általános ellenszer, azonban a tünetei néhány praktikával hatékonyan enyhíthetőek. (Fontos viszont megjegyezni, hogy ha a panaszok hosszabb ideje fennállnak, mindenképpen ajánlott felkeresni az orvosunkat!) Első körben érdemes a természethez fordulni: a szabad levegőn tett nagy séta, némi napfény magunkba szívása csodákat művelhet. A testmozgás szerepe sem elhanyagolható. Korábban már számtalan kutatás igazolta, hogy akár csak egy néhány perces gyakorlatsor is remek segítség lehet a kedélyállapotunk javításában.

Talán nem meglepő, de az sem mindegy, hogy mit eszünk – illetve mit nem – ilyenkor. Mi is összeszedtünk néhány példát.

Lazac és sárgaúszójú tonhal

A tél sötét hónapjai alatt a szervezetnek jóval nehezebb D-vitamint termelnie, ezek a halak azonban kifejezetten remek utánpótlást biztosítanak.

„Ha tehetjük, rendszeresen iktassuk be a fenti halfajtákat az étrendünkbe, a téli hónapokban hetente akár több alkalommal is, egy-egy adag mennyisége 85-115 gramm legyen” – javasolja Kelly Jones, dietetikus.

A D-vitamin pótlásának természetesen van más módja is, a legegyszerűbb talán az, ha étrendkiegészítő tablettaként szedjük be, de a halak fogyasztása rengeteg egyéb szempontból is előnyös. A fenti két halfajta például nemcsak remek D-vitaminforrás, hanem gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyeknek jelentős szerepe van többek között a gyulladások elleni küzdelemben. (A hazai édesvízi halaink közül a semleges ízű, alulértékelt busának van a legmagasabb omega-3 zsírsavtartalma, mennyisége vetekszik a lazacéval.)

„A kutatók azt találták, hogy a gyulladás hosszabb távon nem csak a szív egészségére hat, de az agyéra is. Ha pedig ez így van, az végső soron kedvezőtlenül hat azoknak a hormonoknak az előállítására is, amelyek a jókedvért felelősek. A téli hónapokban tehát, amikor egyébként is hajlamosabbak vagyunk kicsit magunk alatt lenni, az omega-3 utánpótlásra még fokozottabban oda kell figyelnünk” – hangsúlyozza a szakember.

Színpompás gyümölcsök, zöldségek

Lehet, hogy olykor nehéz rávenni magunkat, de zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani a téli hónapokban is legalább annyira fontos, mint az év bármely más szakában. Sőt. Január vége felé a szervezet vitamin és antioxidáns raktárai szinte már epekednek az utánpótlásért. Igyekezzünk törekedni a változatosságra is.

„Ha állandóan csak almát és banánt eszünk, vagy csak a manapság menő levélzöldségekre hagyatkozunk, de sosem veszünk, mondjuk vörös, narancssárga vagy lila zöldségeket, a testünk csupán egy bizonyos antioxidánsból tud betárazni” – ecseteli Jones. „Minél változatosabb színű gyümölcsöket-zöldségféléket fogyasztunk, annál többfajta antioxidáns jut a szervezetünkbe, ennek eredményeképpen pedig a gyulladások elleni küzdelem is jóval hatékonyabb lesz.”

A dietetikusnak az a véleménye, hogy a friss, ám nem szezonális áru helyett bátran keressük a fagyasztott vagy megfelelő technológiával konzervált árut is.

„Ilyenkor remek szolgálatot tesznek például a fagyasztott erdei gyümölcs keverékek, vagy a minél színesebb zöldségmixek. Ha konzervet vásárolunk, azért mindenképp győződjünk meg róla, hogy az adott termék nem tartalmaz hozzáadott cukrot.”

Hüvelyesek, olajos magvak

A probiotikumokról már sokat hallhattunk: ezek a jótékony hatású baktériumtörzsek sokat tehetnek a bélrendszer mikroflórájának egészségéért, ezáltal felturbózva az egész szervezet védekezőképességét. A védelmi rendszer jó működéséhez azonban nekik is szükségük van megfelelő táplálékra, úgynevezett prebiotikumokra. Ezekre az elemi rostszálakra nem hatnak az emésztőenzimek, így változatlan formában képesek eljutni az emésztőrendszer alsó traktusába, a vastagbélbe, ahol a legnagyobb szükség van rájuk.

Ha prebiotikumokban gazdag élelmiszereket keresünk, a hüvelyesek és az olajos magvak remek választásnak bizonyulnak, ráadásul emellett kiváló fehérjeforrások is.

„Ha az emésztőrendszerünk ’boldogtalan’, az valószínűleg hamarosan mentális problémákban – például stresszben és szorongásban – is megnyilvánul.

Ezért is fontos, hogy rendszeresen fogyasszuk ezeket az élelmiszereket” – hangzik a tanács.

A tenger gyümölcsei (kagylók és rákfélék)

A dietetikusok szerint a téli időszakban elengedhetetlen a megfelelő cink utánpóltás is. A cinket alapvetően csekély mennyiségben ajánlott fogyasztani, azonban nélkülözhetetlen szervezetünk működéséhez. Jótékony hatása többek között az immunrendszer egészségének megőrzésében is megnyilvánul, de a tápanyagok lebontásában, illetve az energiaszint fenntartásában szintén a segítségünkre van. A cink pótlásának egyik legkiválóbb módja, ha tengeri herkentyűket (garnéla, homár, osztriga, illetve egyéb rákfajták és kagylók) fogyasztunk.

Ezek az élelmiszerek magas cinktartalmuk mellett általában alacsonyabb kalóriatartományba is esnek, míg fehérjetartalmuk magas. Aki viszont a tenger gyümölcseivel nincs barátságban, egyen minél több csicseriborsót és lencsét.

Étcsokoládé

A csoki szintén szuper cinkforrás, de nem a tejcsokoládé!

„Ha cinkutánpótlásról van szó, a 85%-os kakaótartalmú csokikat keressük” – szögezik le a szakértők.

Kesernyés levélzöldségek

Lehet, hogy imádjuk a jégsaláta ropogósságát, de ha immunerősítésről van szó, nem biztos, hogy ez a legjobb salátaféle, amit választhatunk. Az immunrendszer és a kedélyállapot felturbózásához inkább válasszuk a sötét, kesernyés leveleseket.

„Minél keserűbb az íze, valójában annál hatásosabb. A rukkola, a vörös cikória (radicchio), vagy a pitypang zöldje (dandelion) ebből a szempontból a legjobb.”

Mit érdemes visszafogni?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy általában nem ajánlott egy-egy élelmiszert vagy ételt teljesen kizárni az étkezésből, mert az idővel falási rohamokhoz vezethet, azonban ha a téli lehangoltságról van szó, érdemes kissé visszafogni például a zsíros ételek fogyasztását. Lehet, hogy a maró, hideg szél valahogyan mindig egy gyorsétterem elviteli ablakáig űz bennünket, de jó, ha tisztában vagyunk vele, hogy kutatások igazolták: a sült krumpliban található zsírok növelik a szervezet gyulladásokra való hajlamát, így gyakori fogyasztásukkal fizikailag és mentálisan is rosszat teszünk magunknak.

Nagyjából hasonló a helyzet a finomított cukrokkal is.

Az alkoholok leépítése – lehetőség szerint kiiktatása – is célszerűnek látszik, tekintve, hogy régóta ismert központi idegrendszerre gyakorolt káros, depresszív hatásuk.

„Teljesen mindegy, hogy ez vagy az a tanulmány épp azt mondja: az alkohol mérsékelt fogyasztása jótékonyan hat erre vagy arra, az igazság mégis csak az, hogy az emberiség többségénél már a mérsékelt alkoholfogyasztás is kedvezőtlenül hat például a vérnyomásra, és hosszú távon szinte biztosan befolyásolja az általános kedélyállapotot.”