Nem kell vegánnak lenni ahhoz, hogy tudatos étkezéssel tegyünk valamit az egészségünkért vagy akár a fenntarthatóságért, a bolygó jövőjéért. Hogy ez egyénileg mennyire számít? Nagyon is sokat.

A tavaly publikált klímadiéta (planetary health diet) az EAT nevű nonprofit szervezet és a nagy múltú tudományos lap, a Lancet közös munkája, amely a világ gyorsan növekvő népességének fenntartható, egészséges, tápláló étrendjére vonatkozóan jelenthet iránymutatást.

Olyan diéta, amely hosszú távon egyszerre jó az embernek és a bolygónak is.

Már egyre többeknek világos, hogy a jelenlegi mezőgazdasági struktúra, a 21. század emberének életmódja és a rohamos népességnövekedés hosszú távon nem fenntartható. Egyre kevesebb megművelhető föld áll rendelkezésre, az ipari állattartás az egyik fő oka a nagymértékű szén-dioxid-kibocsátásnak, továbbá rengeteg vizet is igényel, miközben az egyre növekvő populációnak ennie azért kell.

Emellett egyre több kutatás támasztja alá, hogy bár a vörös húsok remek fehérjeforrások, számos létfontosságú vitaminnal látják el az emberi szervezetet, nagymértékű fogyasztásuk nem egészséges.

Ezenkívül még sok más szempontot vetett össze az EAT és a Lancet nemzetközi bizottsága (például a klímaváltozás kérdését, a vadon élő állatok kizsákmányolását, a folyók és óceánok szennyezését), ez alapján alakítottak ki egy speciális étrendet.

Nem kell teljesen lemondani a húsevésről, a tejtermékekről vagy a halról, de a diéta radikálisan csökkenti az állati eredetű fehérje fogyasztását, és nagyban növeli a növényi alapú ételek mennyiségét.

Így áll össze az alábbi, napi 2500 kalória bevitelére számított étrend, ami napi 300 grammnyi zöldséget, 200 gramm gyümölcsöt, 230 gramm teljes kiőrlésű gabonát, 250 gramm tejet és kb. 15 gramm marhahúst vagy 29 gramm csirkét jelent.

Napi bontásban ez furcsán hangzik, de ez heti egy marhahúsos burgert, 1-2 tojást, két adag halat, vagy éppen egy csirkepaprikást vagy gulyást tesz ki. Napi egy pohár tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék is lecsúszhat, de a fő energiaforrást a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, olajos magvak és gyümölcsök jelentik.

Nem kell naponta grammra pontosan számolgatni, hogy mennyi telítetlen zsírsav vagy hány gramm burgonya fér bele az étrendbe, viszont a szemléletet megéri átvenni.

A kevesebb hús fogyasztása nemcsak a szervezetünknek, de a környezetnek is jó, a sok teljes kiőrlésű gabona és zöldség fogyasztásával pedig jót teszünk az emésztőrendszernek. Nem kell teljesen lemondani a pacalról vagy a csülkös bablevesről – a diéta csupán egy egészséges keretet biztosít, élhető feltételekkel.

Ha pedig igazán tudatosan próbáljuk beépíteni mindezt a napi rutinba, akkor ne üljünk fel a super-fooddivatnak, ne a több ezer kilométerről szállított avokádóra, quinoára, chiamagra vagy amarántra építsük az étrendet, válasszuk inkább a helyi, szezonálisan elérhető alapanyagokat.

A hajdina, köles, búzakorpa, árpa, bulgur vagy a kukoricadara remek választás, és szerencsére elérhetők jó minőségű zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek is. A legjobb, ha ellenőrzött gazdaságból választunk, de ez már a finomhangolás, ha tudatosan és mértékletesen építjük fel a saját rendszerünket.

MELEG KÖLESSALÁTA ÁFONYÁVAL

Hozzávalók:

• 100 g köles
• 2 db szárzeller
• 1 db kisebb édesburgonya
• 2 szál sárgarépa
• 3 ek olívaolaj
• 1/2 db citrom leve
• 1 marék áfonya
• só, bors

Elkészítése:
A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra. Az édesburgonyát és a répát meghámozzuk, 2 centis kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, kevés olajjal összeforgatjuk, és a sütőben 20 perc alatt készre sütjük.

2,5 dl vizet forralunk kevés sóval, hozzáadjuk a leöblített kölest, és lefedve, kis lángon 12 percig főzzük. Hagyjuk lefedve az edényben még 10 percig, amíg a kölesszemek teljesen megpuhulnak. Ezután forgassuk össze egy evőkanál olívaolajjal.

A maradék olajból, a citromléből, sóból, borsból és néhány csepp hideg vízből vinaigrette-et készítünk: a legegyszerűbb, ha egy kicsi befőttesüvegben alaposan összerázzuk a hozzávalókat. Összeforgatjuk a kölessel, a meleg sült zöldségekkel, a feldarabolt zellerrel és az áfonyával. Lehet önmagában könnyű ebéd vagy vacsora, de kínálhatjuk köretként is.