A gluténintolerancia, más néven lisztérzékenység egy autoimmun betegség: a szervezet nem tolerálja a búzában, tönkölybúzában, árpában, rozsban és malátában is megtalálható glutén nevű fehérjecsoportot. Az emésztőrendszerben a bélbolyhok károsodnak, enn..
A gluténintolerancia, más néven lisztérzékenység egy autoimmun betegség: a szervezet nem tolerálja a búzában, tönkölybúzában, árpában, rozsban és malátában is megtalálható glutén nevű fehérjecsoportot. Az emésztőrendszerben a bélbolyhok károsodnak, ennek következtében hiányos lesz a tápanyagok, vitaminok felszívódása. A magyar társadalomban 100-200 ezer körüli a lisztérzékenyek száma, ám sokan nem tudják, mert emésztőrendszeri problémáikkal (hasi diszkomfort, puffadás, hasmenés) nem fordulnak orvoshoz, pedig egy egyszerű vérvétellel kideríthető a diagnózis.
A lisztérzékenység civilizációs betegség: túl sok fehér búzalisztből készül pékárut, rengeteg élelmiszeripari terméket eszünk. Nem véletlen, hogy azokban a kultúrákban, ahol a búzaliszt mellett más gabonát is fogyasztanak (Mexikó: kukoricaliszt, Ázsia: rizs), sokkal kisebb a gluténintolerancia előfordulási aránya.
A gluténmentes diéta betartása komoly kihívás. A lisztérzékeny nem fogyaszthat semmilyen terméket, amelyben glutént tartalmazó gabona vagy származékai találhatók. A baj az, hogy rengeteg élelmiszer tartalmaz (csak a kisbetűs figyelmeztetésekben szereplő) rejtett összetevőket. Szerencsére 2016 decemberétől minden termék csomagolásán, sőt még az éttermekben is kötelező lesz feltüntetni az allergéneket.
Magyarországon nagyon búzalisztalapú a táplálkozás. Gondoljunk csak bele, mi mindenben van búzaliszt (rántás, habarás, zsemlemorzsa), és mi mindenhez eszünk kenyeret. Tizennégy éve még nehéz dolog volt Magyarországon lisztérzékenynek lenni. Néhány üzletben lehetett kapni drága és használhatatlan liszteket, s volt néhány recept az interneten. Nagymamámmal a süteményekhez és a habaráshoz a kukoricalisztet fogtuk be mint alternatív lisztfajtát – ez volt a legolcsóbb. Kenyeret pedig egyszerűen nem ettem.
Az elmúlt években aztán szerencsére sok minden változott. Számos bioüzlet nyílt, sok helyütt megjelentek a natúr termékek, a gluténmentes alapanyagok: kukorica-, rizs- és hajdinaliszt ma már szinte mindenhol kapható. Már nem lepődnek meg az éttermekben sem, ha az összetevők felől érdeklődünk. Mivel egyre többen vagyunk lisztérzékenyek, a társadalom is befogadóbb és megértőbb.
A dolog mégsem egyszerű. A gluténmentes táplálkozás komoly életmód-változtatás, ám van jó oldala is. Én például örülök neki, hogy kiestem az élelmiszeripari mókuskerékből. Sokkal tudatosabban élek és változatosabban étkezem, mint korábban. Mivel sokat éltem külföldön (elsősorban Törökországban, Franciaországban és Németországban), rengeteg tapasztalatot és főként receptet gyűjtöttem. Közismert például, hogy a franciák jóval egészségesebben étkeznek, mint mi. Az észak-franciaországi Bretagne-ban például a hagyományos palacsinta (galette bretonne) hajdinalisztből készül, amit blé noirnak, azaz fekete búzának hívnak. Az orosz kultúrában blini néven terjedt el a hajdinapalacsinta. Japánban a soba tészta készül belőle, Koreában a naeng-myeon leves alapanyaga. Erdélyben és Mexikóban a kukoricaliszt számos étel alapja. Akad tehát választék bőven.
Az évek során kikísérleteztem, mit hogyan lehet megsütni búzaliszt nélkül és hogyan lehet gluténmentesen is finomat enni. Következzen egy részletes lista arról, mi legyen otthon a kamrapolcon, és milyen lisztekkel, hogyan tudunk dolgozni, mi mire jó.
Főszabály, hogy a nyers alapanyagok a legjobbak, hiszen ezek nincsenek feldolgozva, így nem kerülhet beléjük glutén. Tartsunk otthon mindenféle gabonát, magokat (mandula, dió, mák, lenmag, szezámmag) és hüvelyeseket (lencse, bab); fogyasszunk sok friss zöldséget, gyümölcsöt, halat, húst, tojást és tejterméket.
Lisztek
Kukoricaliszt: olcsó és egyszerű alapja piskóta jellegű süteményeknek. Ezzel a leggazdaságosabb a sütés-főzés, de hamar kiszáradhat tőle a kész tészta. Más lisztekkel jó keverni.
Rizsliszt – fehér és barna: könnyű lisztfajta, ideális édes és sós süteményekhez, például muffinokhoz.
Hajdinaliszt: magas fehérje- és aminosavtartalmú liszt. Kiváló kötést és szerkezetet biztosít palacsintáknak, kenyereknek.
Darált mandula, dió és mogyoró: a darált magok, főként e három, a legkiválóbb lisztalap süteményekhez, linzer jellegű tésztákhoz.
Zabpehely és zabliszt: magas tápértékű gabona, vásárlásnál a gluténmentes verziót vegyük, mert a normál zab, bár sokkal olcsóbb, olyan üzemekben készül, ahol gluténes gabonákat is feldolgoznak, így előfordulhat szennyeződés. A zabpehely kiváló cookies jellegű kekszekbe, morzsasütibe, reggeli tejes kásába, joghurttal, gyümölccsel, mézzel és magokkal keverve.
Quinoa: Dél-Amerikából származó mag, alacsony energiatartalmú, vitaminokban és ásványi sókban gazdag. Itthon bioboltokban kapni, sajnos még nincs elterjedve, ezért drága. Főzve fogyasztható: forrásban lévő vízhez adjuk, úgy 8-10 percig főzzük, pontosan addig, amíg a magok „kinyílnak” (a középső kis csíra előbújik). Ezután leszűrjük. Akkor jó, ha nem fő szét teljesen, hanem kicsit pergős marad az állaga.
Kölesliszt: magas fehérje- és kalóriatartalmú lisztfajta. Íze semleges, struktúrát és lágyságot ad a tésztának.
Csicseriborsóliszt: Indiában elterjedt, kiváló liszt a panírozáshoz. Magas tápanyag- és fehérjetartalmú.
Egy gluténmentes lisztkeverék süteményekhez: 100 g darált mandula (nem mandulaliszt), 320 g fehér rizsliszt, 240 g kukoricakeményítő, 4 kávéskanál xantángumi. Ebből készíthetünk egy nagy adagot, és mindenféle süteményhez, édes pitékhez és linzerekhez használhatjuk.
Magok
Lenmag, napraforgómag, tökmag, szezámmag: értékes tápanyagtartalmú magok, sok-sok aminosavval és vitaminnal. Sós tésztákba vagy azok tetejére, édes reggeli kásákba, müzlikbe és salátákba is szórhatunk belőlük. A szezámmagot előszeretettel használom wokos, keleties tésztás ételeknél (előre megpirítom, sütés végén rászórom).
Tészták
Olasz jellegű pennék, spagettik, ázsiai rizs- és szójatészták, üvegtészták – a boltokban sokféléből válogathatunk, és nem is olyan drágák. A kukoricalisztes pennéből sokszor készítek ebédre vagy vacsorára egy gyors pestós tésztát, pillanatok alatt kész! A rizstésztákat keleties ételekhez ajánlom: wokban pirított zöldségekhez és csirkéhez vagy thai curryleveshez. A rizstésztalapokat tavaszi tekercshez használom (nyersen vagy olajban kisütve). Könnyen készíthetünk otthon gnocchit, hiszen a fele főtt, áttört burgonya, a másik felét hajdinaliszt és kukoricakeményítő 2/3–1/3 keverékéből állítom össze. Ugyanígy készül a sztrapacska is. Itt az alapanyag a nyers, reszelt krumpli, a másik fele pedig a lisztkeverék. Azért adok hozzá kukoricakeményítőt, mert segít összefogni a tésztát, nem esik szét.
Receptek
A recepteknél, kísérletezésnél tudomásul kell venni, hogy a búzaliszt adottságait és állagát lehetetlen pótolni. A gluténmentes liszteknél hiányzik a sikér (ez maga a glutén fehérje), amitől nyújtható, de mégis könnyed lesz a tészta és sütésnél szép, levegős szerkezet keletkezik. A gluténmentes recepteknél így segédanyagokat használunk, amelyekkel javítani lehet a tészták állagát: több tojás, több sütőpor, szódabikarbóna, esetleg xantánvagy guargumi, kukoricakeményítő.
Sikerrel járhatunk azon recepteknél, amelyekben kevés a liszt – ilyen például a piskóta: a tojáshab segíti a levegős szerkezetet. A lisztet helyettesíthetjük darált dióval, mandulával, mákkal. Jól működnek a kavart tészták, mint például a nagymamám-féle egyensúly tészta: egyenlő súlyú liszt, cukor és vaj kell hozzá. Ezekből remek piték készíthetők, és ezt használom muffinalapnak is. Egyszerűen öszsze kell keverni, belesimítani a tepsibe, mehet rá gyümölcs, be a sütőbe, és kész.
A problémák azon recepteknél vannak, ahol a tésztát nyújtani és/vagy keleszteni kell. Lehet persze sütni pogácsát, és megfelelő mennyiségű (értsd: dupla adag) élesztővel, xantángumival és hajdinaliszttel egész jó eredményt lehet elérni, de csak frissen, még melegen jó. Másnapra már megszikkad és kemény lesz. A kenyérsütés ezáltal nehézkes, de szerencsére nagyon jó kenyeret kapni egy hazai, pécsváradi pékségtől. A lényeg, hogy olyat érdemes sütni és főzni, ami gluténmentesen is finom.
A szerző a myloveforfood.net gluténmentes gasztroblog írója
