Egy 170 cm magas, 65 kg-os, alacsony fizikai aktivitással bíró 35 éves nőnek a napi energiaszükséglete 2015 kcal. Neki a 200 kcal-val egyenértékű marék mogyoró vagy egy szelet meggyes pite, esetleg 3 dl vörösbor ledolgozásáshoz nagyjából 20 percet kéne..
Egy 170 cm magas, 65 kg-os, alacsony fizikai aktivitással bíró 35 éves nőnek a napi energiaszükséglete 2015 kcal. Neki a 200 kcal-val egyenértékű marék mogyoró vagy egy szelet meggyes pite, esetleg 3 dl vörösbor ledolgozásáshoz nagyjából 20 percet kéne futni vagy 60 percet porszívózni esetleg 80 percet zongorázni. Az energiaszükséglet az évek múlásával csökken, így ennek a hölgynek az ötvenes évei közepére 160 kalóriával kevesebb lesz az energiaszükséglete, amennyiben minden más paramétere változatlan marad.
Amikor a táplálékkal elfogyasztott, a mozgáshoz, növekedéshez felhasznált energia egyensúlyban van, a testtömeg állandó marad, gyermekeknél az életműködések zavartalansága mellett lehetővé teszi a normális fejlődést is. Ha ez az egyensúly felborul, az hízáshoz vezethet.
Mikor borul fel az egyensúly?
Ha az enegiabevitel nagyobb a szervezet által felhasznált energiánál, nő a testsúly. A kiegyensúlyozott táplálkozás és a mozgás segít megtartani ezt az energia-egyensúlyt, amitől az egészséges felnőtt nem fogy és nem hízik. Ha a táplálékkal felvett és a felhasznált energia egyensúlyban van, a testtömeg állandó marad.
Tudta?
Az elhízással és a túlsúllyal összefüggő legfontosabb egészségi problémák listáján szerepel a 2-es típusú cukorbetegség, melynek kockázata a testtömeggel együtt nő, hasonlóan a szív- és érrendszeri megbetegségekhez és a magas vérnyomáshoz. Nő bizonyos rákos megbetegedések kockázata, továbbá légzőszervi problémákkal és ízületi kopással is számolni kell. Tudni kell azt is, hogy egy viszonylag kis mennyiségű, mintegy tíz százalékos testsúlycsökkenés már érezhető javulást eredményez: csökken a vérnyomás, javul a vérben a trigliceridszint, nő a HDL-koleszterinszint és csökken az LDL-koleszterin szintje.
Az éhségérzet és az étvágy szabályozását a központi idegrendszer mellett hormonok, és egyéb jelátvivő anyagok (neurotranszmitterek, citokinek) intézik. A táplálékfelvétel úgynevezett szenzoros szabályozó ága az energiahiány érzetét juttatja el az agyba, zömmel a tápcsatornából és a zsírszövetből érkező jelekkel, elsősorban hormonális úton. A fehér zsírszövetben termelődő leptin vérben mért mennyisége arányos az energiaraktár nagyságával, és erőteljesen befolyásolja a szervezet energia-felhasználását.
A gyomorban termelődő „éhséghormon”, a ghrelin szintje a vérben étkezés után lecsökken, így szabályozza az étvágyat és alakítja ki a szervezet „táplálkozási órarendjét”.
Az egyes étkezések méretét, az étkezés abbahagyását alapvetően a jóllakottsági szignálok befolyásolják. A táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok a vérbe kerülve a hasnyálmirigyet inzulin kiválasztásra sarkallják, ami az agyba jutva és befolyásolva más hormonhatású anyagok működését, étvágycsökkentő hatást fejt ki. Az elfogyasztott táplálékok elraktározása a zsírszövetben történik, ennek megszaporodása is az inzulinszint növekedésével jár, ami, ugyanazon mechanizmus útján, további étvágycsökkentő hatású lehet. 
Az éhségérzet viszont nem ennyire szabályszerű: ne felejtsük az étkezés élvezeti értékét, ami miatt még akkor is folytatjuk az evést, amikor már jóllaktunk. Gyakran az evést jutalmazásra, örömszerzés céljából használjuk, aminek az elhízásban ennek kimagasló szerepe lehet, főleg, hogy az ilyenkor fogyasztott ételek, italok jellemzően dúskálnak az energiában.
Fogyás éhezés nélkül?
Hatékony fogyás nem érhető el az energia-egyensúly változtatása nélkül, tehát csak akkor szaladnak le azok a kilók, ha több energiát használunk fel, mint amennyit megeszünk. Ehhez viszont érdemes egy rendszert kialakítani, hogy ne éhezzünk. Ha naponta többször eszünk, lehetőleg mindig ugyanabban az időben és kisebb mennyiségeket fogyasztunk, nem lesz olyan kínzó az éhségérzet, amitől könnyebb mértéket tartani.
De hogyan kezdjünk neki?
Vezessen egy hétig naplót arról, hogy mikor mit eszik, iszik és mennyit mozog. Jegyezze fel azt is, mennyi időt tölt a számítógép vagy a TV előtt, mennyit telefonál a fotelben ülve.
Próbálja átgondolni, hol vannak azok a pontok, ahol viszonylag egyszerű váltani. Ha ezt sikerül betartani, akkor érdemes fogyókúrát kezdeni, ami ennél egy fokkal nagyobb odafigyelést igényel.
Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak gyorsan enni. Lassan egyen, minden falatot alaposan rágjon meg és adja át magát az evés örömének. Ne várja meg, amíg úgy érzi, jóllakott. Az étkezőasztalnál egyen, ne a TV előtt. Amennyiben az esti filmhez hozzátartozik a nassolás, akkor a sózott olajos magvak vagy a csipsz helyett zöldséget és gyümölcsöt rakjon a tálba.
Naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, ez nagyjából öt adaggal érhető el. A napi ötszöri zöldség és gyümölcsfogyasztásat népszerűsítő programban - mely a világ számos országában fut - egy egységet tesz ki például 1 közepes alma, körte vagy banán, 2 darab kivi, 7 szem koktélparadicsom, esetleg 3 púpozott evőkanál zöldborsó vagy kukorica.
A teltségérzet könnyen növelhető, ha étkezés előtt egy pohár vizet iszunk. Egy felnőtt átlagos napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter, ami megfelel nagyjából 6-8 pohárnyi folyadéknak.
A változatos italválasztás segíthet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk számára szükséges folyadékmennyiséget.
Ha alkalmanként egy-egy pohár üdítővel vagy gyümölcslével tesszük ízessé vízfogyasztásunkat, azok cukor- és energiatartalmát vegyük figyelembe étrendünk összeállításánál.
Gondolja meg kétszer, mikor fogyaszt alkoholt, mivel 1 g alkohol elégetésekor 29 kJ, azaz 7 kcal szabadul fel a szervezetben. Egy korsó sör alkoholtartalomtól függően körülbelül 200 kcal-t jelent a napi energiabevitelben, ami egy átlagos férfi energiaszükségletének a 8 %-át teszi ki.
Mozgás és rágás
Az EPIC-INTERACT követéses vizsgálat eredményeinek közzétett elemzése rámutatott arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség gyakoribb előfordulása volt tapasztalható a nagyobb mennyiségű, főleg állati fehérjét fogyasztók körében.
A mérsékelten magas fehérjebevitel potenciális előnyei közt említik a tanulmányok, hogy a fehérjetartalmú étel elfogyasztását követően hamarabb és tartósabban alakul ki a jóllakottság-érzés, mint akár szénhidrát vagy zsír fogyasztását követően. A testmozgással kiegészített, csökkentett energiatartalmú, mérsékelten emelt fehérjetartalmú étrend több módon is elősegítheti a testtömeg-szabályozást.
Segít megőrizni az izomtömeget a zsírtömeg rovására, a jóllakottság-érzet pedig hozzájárulhat az energia-bevitel mérsékléséhez.
A fehérjeforrások közül részesítsük előnyben a növényi fehérjéket (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék), a tejtermékeket, a halakat, valamint a kevésbé zsíros húsokat, húskészítményeket és a tojást. A fehérje bevitel azonban ilyenkor se haladja meg a napi 130 g-ot.
A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, tehát tovább tart megenni azokat. Ez azért is fontos, mert úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot. Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, és meggátolja a „túlevést". Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét. A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség- és megnő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékony diétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.
Óvatosan a léböjttel
A léböjtkúrák, amikor néhány napig vagy egy hétig csak folyadékot viszünk be táplálékként a szervezetünkbe, még mindig nagy divatnak számítanak. Ezek a kúrák viszont a legritkábban érik el a kívánt hatást: gyors fogyás és “tisztítás” helyett a rosszul összeválogatott levek cukortartalma befolyásolja az inzulinszintet, a rostok hiánya pedig emésztési problémákat idézhetnek elő. Tehát a nem megfelelően megtervezett léböjtkúra nem csak felesleges éhezés és megterhelés, de fontos ásványi anyagoktól, vitaminoktól és rostoktól is megvonja a szervezetet.
A testtömeg csökkentésében az energia-egyensúlynak van legnagyobb szerepe, a diéta összetétele kevésbé befolyásolja az elért eredményt. Az étrendi kezelés elsődleges célja tehát az energia-bevitel csökkentése. Ugyanakkor a zsírdús, drasztikusan csökkentett szénhidráttartalmú (<20%), valamint a nagyon alacsony zsírtartalmú (<15%) diéták nem biztosítanak megfelelő tápanyag ellátottságot, ilyenkor elsősorban egyes ásványi anyagok, vitaminok fognak hiányozni az étrendből.
