A tudatos, tiszta étkezés egyik alappillére, hogy a feldolgozott élelmiszereket és az adalék anyagot lehetőleg mellőzzük, és megpróbálunk a lehető legfrissebben étkezni. Ennek része, hogy a finomított cukornak és lisztnek, tehát az „üres” szénhidrátokn..
Szöveg: Nábelek Zsófia
A tudatos, tiszta étkezés egyik alappillére, hogy a feldolgozott élelmiszereket és az adalék anyagot lehetőleg mellőzzük, és megpróbálunk a lehető legfrissebben étkezni. Ennek része, hogy a finomított cukornak és lisztnek, tehát az „üres” szénhidrátoknak sincs helyük a menüben, helyettük alternatív megoldásokhoz, édesítőkhöz, rostokhoz nyúljunk – ha szükséges, a tejtermékeket is elhagyjuk. Az új évvel sokan kezdenek diétázni, terveznek életmódváltást, de a tudatos étkezést nem szükséges fogadalomhoz kötni, hiszen magunkért tesszük, nem másért.
Ha laktóz- vagy gluténérzékenyként keresünk desszertet – pláne, ha cukrot vagy tojást sem fogyaszthatunk – más konvenciókban kell gondolkodnunk: nem bizonyos édességek mentes verzióit keressük, egyszerűen csak önmagukért szeretjük ezeket a desszerteket. Nem kell szabadkozni sem – „meg sem mondanád, hogy mentes” –, mert erre egyszerűen nincs szükség.
Természetesen meg kell találni bizonyos dolgok pótlását: az édes ízt, a sűrítést, a lazítást, a megfelelő zsiradékokat, s máris jöhetnek az aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal, mézzel, datolyával készülő édességek. Ezeket az energiadús falatokat csak néhány perc elkészíteni, de táplálók, tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és nem mellékesen finomak is. Az avokádós trüffelhez elég csak összekeverni az alapanyagokat, kidermeszteni és gombócokat formázni belőlük. Egy hagyományos trüffellel ellentétben
tejszín (vagy gyümölcspüré) és vaj helyett nyers, friss avokádót használunk,
amitől elképesztően krémes, könnyű falatokat kapunk, ráadásul sokkal kevesebb kalóriával. Nehéz elhagyni a finomított cukrot, de rengeteg természetes alternatíva áll rendelkezésre, nem kell feltétlenül mesterséges édesítőszereket választani.
A legegyszerűbb, ha aszalt gyümölcsökkel, mézzel, juhar- vagy agavésziruppal édesítünk, ezeknek a tápértéke is jelentős. A finomított kristálycukorhoz képest a kókuszcukorban rengeteg kálium és nátrium van, és a kalóriaértéke is alacsonyabb. Jóval kisebb energiatartalmú a magozott, édes datolya, amelyet rost-, természetes cukor-, vas-, kálium- és magnéziumtartalma miatt is érdemes édesítésre használni. (A datolya sűrítésre is alkalmas, ezt vegyük figyelembe a felhasználásakor.) Édes ízt ad az érett banán is, viszont a friss gyümölccsel készült ételeket rövidebb ideig lehet eltartani és feltétlenül hűtést igényelnek.
Legalább ilyen fontos a megfelelő zsiradék kiválasztása, ahol nemcsak az íz és az állag fontos, hanem a beltartalom is:
igyekezzünk telített helyett egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékot választani.
A telített zsírsavak leginkább az állati eredetű zsírokban találhatók meg, a telítetlen zsírsavak viszont a növényi eredetű, főként magvakból kinyert olajok alapjai. A zsiradékok egészségre gyakorolt hatásáról szóló kutatások gyakran emelnek fel vagy ejtenek le egy-egy zsiradékot: a kulcs itt is a mértékletesség. Érdemes kipróbálni a különböző olajos magvakból készült vajakat, amelyeket házilag is elkészíthetünk; azt azért tartsuk szem előtt, hogy az energiatartalmuk rendkívül magas.
MANDULAVAJ
Hozzávalók:
- 100 g hántolatlan
- mandula
- 2 ek kókuszvirág
- cukor (elhagyható)
- 1 kk só
Elkészítése:
A mandulát 200 °C-ra előmelegített sütőben 12 percig sütjük, hogy enyhe pörkölt ízt kapjon. Hagyjuk teljesen kihűlni. Ezután a sóval és a cukorral egy turmixgépbe szórjuk és darálni kezdjük. Először durvább, majd por finomságú lesz, idővel pedig a mandulában lévő olaj a darálással felszabaduló hővel krémessé teszi az őrleményt. A folyamat nagyjából tíz percig tart, közben érdemes lekaparni a gép oldaláról a masszát, hogy egyenletes krémet kapjunk.
AVOKÁDÓTRÜFFEL
Hozzávalók:
- 170 g étcsokoládé
- 1 db érett avokádó
- 1 csipet só
- 2-3 szem datolya
- kevés tonkabab (elhagyható)
- 4-5 ek kakaópor
Elkészítése:
A csokoládét (legjobb 50-60%-os kakaótartalmút használni) gőz fölött megolvasztjuk. Eközben a puha, érett avokádót villával vagy robotgépben teljesen simára törjük, hozzáadjuk az apróra vágott datolyát, a sót, és belereszelünk kevés tonkababot. Összekeverjük a felolvadt csokoládéval, majd legalább 2 órára hűtőbe tesszük, vagy amíg formázhatóra szilárdul. Kiskanállal cseresznyényi darabokat szedünk a krémből, majd a két tenyerünk között golyóvá formázzuk és kakaóporba forgatjuk. Hűtőszekrényben egy hétig eláll.
KÓKUSZKOCKA
Hozzávalók:
- 125 g mandulaliszt
- 30 g kókuszzsír
- 5 ek olvasztott kakaóvaj
- 250 g kókuszreszelék
- 3 db érett banán
- 3 ek kakaópor
- 2-3 ek méz
Elkészítése:
A mandulalisztet (vagy az igazán finomra darált mandulát) összekeverjük az enyhén felolvasztott kókuszzsírral, a mézzel, az érett banánnal és a kakaóvajjal. Fokozatosan hozzáadjuk a kókuszreszeléket és egynemű masszává keverjük – robotgépben néhány perc az egész. Kóstoljunk, ha kell, adjunk még hozzá mézet. A massza kétharmad részét egy papírral bélelt edénybe nyomkodjuk egyenletesen. A maradék egyharmad részhez adjuk a kakaóport, majd a sima rész tetején eloszlatjuk. Hűtőben vagy fagyasztóban hagyjuk megdermedni, majd forró vízbe mártott késsel 2-3 centis négyzetekre vágjuk. Tároljuk hűtőszekrényben, de fogyasztás előtt hagyjuk 10-15 percet pihenni szobahőmérsékleten.
MOGYORÓVAJAS SZELET
Hozzávalók:
- 170 g kókuszreszelék
- 130 g mogyoróvaj
- 55 g olvasztott kakaóvaj
- 40 g kakaópor
- 60 ml juharszirup
- 3-4 szem datolya
Elkészítése:
A kókuszreszeléket egy robotgépben addig daráljuk, amíg az olajtartalmát kiengedi, és krémes, erőteljesen kókuszillatú masszát kapunk. Még intenzívebb az íze, ha előtte 150 °C-on 7-8 percig pirítjuk sütőben. Ezután hozzáadjuk a mogyoróvajat, az olvasztott kakaóvajat, a juharszirupot és a darabolt, kimagozott datolyát, végül a kakaóport. A masszát egy papírral bélelt formába simítjuk (kb. 25x10 centis) és fél órára fagyasztóba tesszük. A formából kivéve forró vízbe mártott késsel szeleteljük.
KESUBONBON
Hozzávalók:
- 200 g kesudió
- 30 g kakaóvaj
- 1 ek méz
- 40 g kókuszzsír
- 2,5 ek kakaópor
- 1 csipet só
Elkészítése:
A kesudiót megsózzuk, majd 180 °C-ra előmelegített sütőben 12 percig sütjük, amíg enyhén megpörkölődik. Hagyjuk teljesen kihűlni, majd egy robotgépben daráljuk teljesen simára. Adjuk hozzá az olvasztott zsiradékokat, a mézet és másfél evőkanál kakaóport, majd addig keverjük, amíg egynemű, sűrű masszát kapunk. Ha nem elég édes, ízesíthetjük mézzel, darabolt datolyával vagy juharsziruppal. Hűtőben hagyjuk 1-2 órán át dermedni, majd formázzunk belőle falatnyi golyókat és forgassuk kakaóporba. Bedobozolva, hűtőben két-három hétig eláll.
