A halfogyasztásnak szinte csak előnyei vannak, mégis ritkán kerül hal a magyarok asztalára. Pedig egyszerű elkészíteni, a beszerzése is egyre könnyebb, és nagyobb kézügyesség sem kell hozzá. Miért együnk több halat?

Korábbi adatok szerint a fejenkénti éves halfogyasztás Magyarországon összesen hat kilogramm, ami jócskán elmarad a húsz kilogrammos európai átlagtól. Az Agrárminisztérium terve az, hogy ez a szám 12 kilóra növekedjen, amit a halgazdálkodás fejlesztésével, a hazai halfeldolgozás és -termelés bővítésével és népszerűsítő programokkal segítenének.

A hazai fogyasztás csaknem kétharmada tengeri hal, ennek is a nagy része inkább konzerv, mint friss alapanyag. Hogy az általában szomorú állapotban lévő hipermarketes halpultok, az ott senyvedő pontyok vagy a szálkás keszegek miatt eszünk ilyen kevés halat, azt nem most fogjuk megfejteni, nézzük inkább, hogy miért lenne érdemes a halat beilleszteni az étrendünkbe.

Azt már talán évtizedek óta hallani, hogy a halfogyasztás elsősorban a benne lévő zsírsavak miatt ajánlott:

Ha ez nem elég, jó tudni, hogy a halak fehérjében gazdagok, van bennük szelén, és kiváló D-vitamin-források. A D-vitamin felel a szervezet kalciumháztartásának szabályozásáért, hiánya viszont sok betegség kockázatát növeli – többek között szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, izomgörcsök okozója lehet. A szelénhiány okozhat pajzsmirigy-alulműködést, általános fáradtságot, levertséget, terhesség esetén növelheti a vetélés kockázatát.

Az ómega-3 zsírsavakról kiderült, hogy halolaj vagy kapszula formában közel sem annyira hatékonyan épülnek be (szinte semennyire), mint ahogyan korábban feltételezték, és amire milliárdos iparág épült. Az ómega-3 zsírsavakat (alfa-linolénsav, dokozahexaénsav, eikozapentaénsav) a szervezet nem tudja előállítani, ezért valamilyen külső forrásból kell pótolni. Nem kell belőle sok, de nem mindegy, milyen formában visszük be a szervezetünkbe: hiába eszünk kapszulát, ha a szívvédő hatást a halban található többi ásványi anyag, vitamin és zsír kombinációjával fejtik csak ki az ómega-3 zsírsavak. Akár hazai, akár tengeri halat fogyasztunk, csak jót teszünk vele a szívünknek.

Hiába, az egészséges táplálkozást még mindig nem lehet kiváltani bogyókkal, viszont jókat és jól enni a hétköznapokban sem nehéz, a nyári hónapok pedig szerencsére tökéletesen alkalmasak arra, hogy könnyű, de laktató halas fogásokat iktassunk az étrendbe. Aki tart a szálkáktól és nem barátja az irdalásnak (pedig csak egy éles kés kell hozzá), az is könnyen talál friss, tisztított halfiléket (akár hazai harcsát, akár lazacfilét), amelyekkel szinte csak annyi munka van, hogy befűszerezzük, megsütjük és elfogyasztjuk őket.

Az egészben kapható halak (mint például a pisztráng vagy a durbincsok) nem tartalmaznak apró szálkákat, tehát irdalni sem kell, így tökéletesek az egészben sütésre, a variációk pedig végtelenek:

Tökéletes nyári leves az orosz uha, amelynek több verziója is ismert (fehér, fekete és piros), itt most harcsát és lazacot használtunk szárzellerrel, petrezselyemgyökérrel, citromlével, zöld fűszerekkel. Halvásárlásnál a következőkre kell figyelni:

Ha a hal bőrét áttetsző nyálka borítja, az szintén a frissesség jele. A friss hal vizes, édeskés illatú – a már messziről kellemetlen, iszapos, „halszagú” uszonyos biztosan nem friss, az íze sem lesz jó, bármit teszünk vele. A filéknél a feszes húsból és az illatból lehet eligazodni, ha pedig a pikkelyezéstől vagy a bontástól tartanak, piacokon és halpultoknál is természetes, hogy ezt kérhetjük a halasunktól.

MANDULÁVAL SÜLT DURBINCS

Hozzávalók:
2 db aranydurbincs
1 db citrom
50 g darabolt vagy szeletelt mandula
1 db tojásfehérje
2 ek olívaolaj
só
kapor

Elkészítése:
A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra. A durbincsokat megtisztítjuk kívül-belül, majd papírtörlővel szárazra töröljük. A hasüreget alaposan sózzuk, beletesszük az apróra vágott kaprot és 2-3 szelet citromot. A hal bőrét kenjük meg vékonyan tojásfehérjével, sózzuk, majd forgassuk meg a durvára vágott mandulában úgy, hogy egyenletesen befedje. Tegyük sütőedénybe, locsoljuk meg az olívaolajjal, majd az előmelegített sütőben 10-15 perc alatt süssük aranybarnára. Sütés után hagyjuk 3-4 percig pihenni, majd tálaljuk rizzsel, salátával, de egy szelet fokhagymás pirítóssal is remek fogás.

UHA LEVES (orosz halleves)

Hozzávalók:
1 l zöldség- vagy halalaplé
300 g harcsafilé
200 g lazacfilé
3 db szárzeller
1 nagy fej hagyma
2 szál petrezselyemgyökér és zöldje
1 csokor kapor
1 db citrom leve
1 ek olaj
2-3 db babérlevél
1 db csillagánizs (elhagyható)

Elkészítése:
A hagymát apróra vágjuk, az olajon, közepes lángon 4-5 percig dinszteljük. Hozzáadjuk a felszeletelt petrezselyemgyökeret, a csillagánizst és a babérlevelet, majd a feldarabolt szárzellert. Néhány percig dinszteljük, majd felöntjük az alaplével és 20 percig főzzük. Közben a halakat 3-4 centis kockákra vágjuk, egy teáskanál sóval összeforgatjuk és hagyjuk állni. 20 perc után a leveshez adjuk, 3-4 percig forraljuk, majd hozzáadjuk a finomra vágott petrezselyemzöldet, kaprot és a citromlevet. Tálalhatjuk forrón, de meleg nyári napokon langyosan vagy hidegen igazán frissítő leves.

BŐRÉN SÜLT LAZAC

Hozzávalók:
40 dkg bőrös lazacfilé
2 ek olívaolaj
só

Mártás
Hozzávalók:
1 ek kapribogyó
1 kk dijoni mustár
1 tk citromlé
1 ek olívaolaj
friss kapor, petrezselyem

Elkészítése:
A halat megtisztítjuk, papírtörlővel szárazra töröljük, a bőrét és a húsát alaposan sózzuk. Egy serpenyőt felhevítünk, beleöntjük az olívaolajat, majd belefektetjük a halszeleteket a bőrös felükkel lefelé. Sütés közben ne piszkáljuk-mozgassuk, csak hagyjuk 4-5 percig egyenletesen pirulni. Ezalatt készítsük el a mártást: aprítsuk fel a kapribogyót, keverjük el a mustárral, citromlével, olívaolajjal és az apróra vágott friss zöld fűszerekkel. Ezután fordítsuk meg a halat egy spatula vagy széles fakanál segítségével, és egy percig süssük a másik felét is. Tálaljuk azonnal a mártással meglocsolva, könnyű ebédként vagy vacsoraként párolt zöldségekkel.

SÜLT KESZEG

Hozzávalók:
4 db tenyérnyi keszeg
100 g liszt
1 púpos ek fűszerpaprika
só, olaj a sütéshez

Elkészítése:
A keszegeket megtisztítjuk, lepikkelyezzük, majd beirdaljuk: a felső harmadát éles késsel 2-3 milliméterenként bevágjuk, hogy az apró szálkák is átsüljenek. A halakat ezután kívül-belül sózzuk, és 30 percet pihentetjük. A lisztet összekeverjük a fűszerpaprikával, alaposan átforgatjuk benne a halakat, majd bő, forró olajban a keszegek mindkét oldalát ropogós pirosra sütjük (4-5 perc oldalanként). Friss kenyérrel, kevés citromlével, hideg fröccsel az igazi.