A tikkasztó melegben a hátunk közepére kívánjuk a főzést, de lakhatunk jól akkor is, ha nem állunk órákat a tűzhely felett.

A hagyományos salátákat azért is szeretjük nyáron, mert a hozzávalók nem, vagy csak alig igényelnek hőkezelést, így az elkészítésükkel megússzuk a forró tűzhely feletti, hosszas ácsorgást a kánikula kellős közepén.

Könnyedségük azonban sok esetben azzal jár, hogy az elfogyasztásuk után nem sokkal már ismét korog a gyomrunk – elvégre a fejes saláta nem épp a leglaktatóbb dolog a Földön.

De aggodalomra nincs ok, mert

sehol sincs az kőbe vésve, hogy a salátáknak kizárólag zöld levelekből kell állnia.

Sőt, biztosan állíthatjuk, hogy egy teljes értékű, laktató étkezés is lehet a kicsit tágabban értelmezett saláta valamilyen változata. A salátába ugyanis a friss és üdítő zöldségek, vitaminbomba levélzöldek mellé kerülhet például tojás, csirke, édesburgonya vagy akár fasírt, falafel is. Most mi is mutatunk három egyszerű, mégis laktató verziót a vakáció még hátralévő napjaira. Egészségünkre!

Füstölt pisztrángos, tojásos krumplisaláta

A füstölt pisztráng vagy lazac remekül illik az évszak friss zöldségféléihez, így jól passzol az újkrumplival, a spárgával, a zöldborsóval, vagy a borsos aromájú vízitormával is. A hal remek D-vitamin és omega-3 forrás, és kiváló minőségű fehérje, amit ebben a receptben még meg is fejelünk pár közepesen lágyra főzött tojással. A zöldségek adják a rostokat és a C-vitamint, az újburgonya pedig az energiát adó szénhidrátot. Az egész ételt pedig a forró, tormás öntet, és némi friss, citrusos kapor fogja össze.

Ez a saláta maga a nyár egy tányéron

– ráadásul egy komplett, teljes értékű étkezés, amely minden tápanyagszükségletet megfelelően kielégít.

Hozzávalók:

• 1 szelet füstölt pisztráng (vagy lazac)
• 1 tojás
• 3-4 újburgonya
• 5 szál spárga
• egy marék friss zöldborsó
• 25 g vízitorma
• 1 tk tormaszósz
• 2 ek tejföl
• 1-2 csipetnyi friss kapor
• friss citromlé, ízlés szerint

Elkészítés:

A krumplit főzzük meg és tegyük félre. A tojásokat főzzük 6 percig, majd tegyük őket hideg vízbe. A spárga fás részét törjük le, majd a borsóval együtt tegyük 3 percre forró vízbe. Ha kész, szűrjük le és tegyük félre.

Egy tálban óvatosan keverjük össze a felkockázott burgonyát, a feldarabolt spárgát és a borsót, dobjuk hozzá a vízitormát és a kaprot.

Készítsük el az öntetet is: a tormát keverjük el a tejföllel és a citromlével, majd csurgassuk a zöldségekre.

A halat szedjük falatnyi darabokra, és rakjuk ezt is a tálba. Fogyasztás előtt a tojásokat hámozzuk meg, felezzük vagy negyedeljük, tegyük a saláta tetejére, és hagyjuk, hogy a sárgája végigfolyjon a hozzávalókon.

Szivárványos falafel Buddha tál

Eat the rainbow – a kifejezés arra utal, hogy azzal, ha minél több, színes és friss étel kerül egyidejűleg a tányérunkra, nem csak az Insta-profilunkkal teszünk jót, hanem bizony a szervezetünkkel is. Egyrészt a vitaminok és antioxidánsok szélesebb skáláját fogyaszthatjuk el eképpen, másrészt az agyunk is úgy érzékeli, hogy a sokféle, változatos étel egyben nagyobb mennyiséget is jelent. Ez a Közel-Kelet által inspirált finomság a fehérjében gazdag falafelnek köszönhetően kétségkívül laktató, az édesburgonya lassan felszívódó keményítője jól működik erőforrásként, az egészséges zsírokról pedig gondoskodik az avokádó.

A saláta könnyen vegánná varázsolható, csak a joghurtos mártogatós helyett kell keresni egy növényi alternatívát.

Hozzávalók:

• 2-3 konyhakész falafel (pl. gyorsfagyasztott)
• 1 kisebb édesburgonya, feldarabolva
• 1 kisebb cékla, megfőzve, felkockázva
• 1 kisebb sárgarépa, lereszelve
• fél-harmad kígyóuborka, felkockázva
• fél avokádó
• negyed fej (kisebb) karfiol
• 1 tk őrölt kömény
• fél tk őrölt kurkuma
• egy-egy maréknyi friss koriander és menta
• 1 gerezd fokhagyma
• 2 ek görög joghurt

Elkészítés:

A sütőt melegítsük elő 190 fokra, majd a feldarabolt édesburgonyát tegyük egy, a karfiolt pedig egy másik tálcára. Mindkettőt locsoljuk meg kevés olívaolajjal, utóbbit fűszerezzük köménnyel és kurkumával. Egyszerre tegyük be, és süssük meg a zöldségeket – az édesburgonyának nagyjából fél óra kell, a karfiolnak ennél valamivel kevesebb.

Állítsuk össze a Buddha tálat: a felkockázott, -szeletelt és lereszelt zöldségeket helyezzük el ízlésesen, de úgy, hogy hagyjunk helyet még a falafel, a karfiol, az édesburgonya, illetve a mártogatós számára is.

Készítsük el a mártogatóst: a fokhagymát és a friss fűszernövényeket egy aprítógépben zúzzuk össze, keverjük össze a joghurttal, és kanállal keverjük jól el.

A falafelt a leírás szerint melegítsük fel vagy süssük ki, majd a megsült karfiollal és az édesburgonyával együtt tegyük a tálra.

Kelleveles cézársaláta

A kelkáposztás saláták elsőre talán nem tűnnek túl étvágygerjesztőnek, pedig csak tudni kell jól elkészíteni őket.

A szokásos cézáröntet helyett készítsünk egy egészségesebb és táplálóbb változatot, a salátába pedig a kel mellé kerüljön sós szardella, sült csirke és parmezán. Mivel a kellevelek rosttartalma bőven meghaladja a hagyományos receptben szokásos római salátáét, ez a verzió garantáltan jobban laktat majd egy tradicionális cézárnál.

A fehér kenyérből készült krutonokat helyettesíthetjük akár egy egészségesebb, rozsos változattal, a fehérjebevitelről pedig a tojás alapú öntet, illetve a sült csirke gondoskodik. A jóllakottság garantált, íme a recept.

Hozzávalók:

• 1 nagyobb, bőr nélküli, sült csirkemell (pl. maradék grillcsirkéből)
• 50 g kellevél
• 30 g parmezán
• 4-5 szardellafilé (elhagyható)
• 1 nagy tojás sárgája
• 3 ek görög joghurt
• 1 tk dijoni mustár
• 1 ek extraszűz olivaolaj
• egy citrom kifacsart leve
• 1 szelet rozskenyér

Elkészítés:

Kezdjük a kenyérkockákkal, és a rozskenyér szeletet vágjuk kis kockákra, aztán a sütő grillfunkciójával, 2-3 perc alatt pirítsuk meg. Az öntethez a tojássárgáját, a joghurtot, a mustárt, a citrom levét és az olívaolajat alaposan keverjük el, míg szép selymes állagú lesz. Reszeljük bele a parmezán felét, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

Ellenőrizzük, hogy a fodroskel levelein nem maradt fás rész, és a megmosott zöldeket tépkedjük egy tálba. Most jön egy fontos rész: a kelre öntsük rá az öntetet, és masszírozzuk a levelekbe, öt percig. Ne hagyjuk ki ezt a részt, mert ég és föld a különbség. Az öntetben lévő savak szépen felpuhítják a kelt, így a saláta akár rögtön az összeállítás után is élvezettel fogyasztható.

A csirkemellet csíkozzuk fel, és a szardellával együtt dobjuk a tálba, a kellevelek mellé. A maradék parmezánt is reszeljük le, hintsük meg vele a salátát, végül borsozzunk, és szórjuk a tetejére a krutonokat.