A nap első étkezése nem csak gyermekkorban fontos – nézzük, korosztályonként mi kerüljön a tányérra!

Akár egy fejlődő szervezetet szeretnénk tápanyaggal ellátni, akár egy idősödő test izomtömegét megtartani, a reggeliknek fontos szerep jut, állítják a táplálkozástudósok.

Míg gyermekkorban kiemelt fontosságú az étkezésben a kalcium és a vas, addig egy 60 éves reggelije jó, ha elsősorban a fehérjére és omega3-ra fókuszál, állítják a HuffPost által megkérdezett szakértők.

2-6 évesek

Ez az az életkor, amikor a legjellemzőbb a válogatósság. 2-6 éves kor között sok, addig jól evő gyerek étkezési szokásai is megváltoznak, így a családok nagy részének sajnos ismerős a helyzet: az ovis kizárólag néhány ételt hajlandó megenni.

Ez azonban nem csak a változatosság rovására megy, de testi tünetek megjelenéséhez is vezethet. Sue-Ellen Anderson-Haynes dietetikus szerint ebben az életkorban általános probléma a székrekedés.

A megoldás: rostok!

A székrekedés élelmi rostok bevitelével viszonylag egyszerűen orvosolható, az életkori sajátosságok miatt azonban célszerű azokat a már kedvelt és ismert ételekkel megoldani. Tegyünk a reggeliző tányérra kicsivel több gyümölcsöt, vagy készítsünk rostdúsabb palacsintákat.

Ebben az életszakaszban jó megoldás lehet a válogatósság ellen az úgynevezett snack reggeli is: a főtt tojásokat vágjuk falatnyi kockákra, a teljes kiőrlésű pirítóst csíkozzuk fel, és mindig kerüljön az étel mellé valamilyen rostdús zöldség és gyümölcs. Ha a kicsi szereti, az avokádóval is próbálkozhatunk, amely – a tojáshoz hasonlóan – „jó zsírokat” tartalmaz, ez pedig az agy fejlődéséhez elengedhetetlen. A tojásban ráadásul D-vitamin és vas is van, ami a csontok és izmok épülésében játszik szerepet.

6-12 évesek

A kisiskolások számára kiemelten kalcium és a D-vitamin bevitelére jó odafigyelni a táplálkozásban, ugyanis

A megfelelő mennyiség elfogyasztásában a jól összeállított reggeli sokat segíthet, állítják a tanulmányok. 

„Később a kalcium felszívódás csökken, így gyermekkorban fontos odafigyelni a bevitelére” – magyarázza a szakember.

Egy alsós gyerek már szívesen iszik smoothie-kat és turmixokat – ez reggelire jó és gyors megoldás lehet. A normál vagy növényi tej, joghurt mellé kerülhet a kedvenc gyümölcsből, de csempészhetünk bele némi zöldséget is: az édes répa, vagy a semleges ízű, ám tápanyagbomba spenóttal érdemes próbálkozni. A turmixba tehetünk valamilyen magvajat (mogyoró, mandula) és akár olajos magvakat is.

13-17 évesek

A korai kelés és a zsúfolt napirend meglehetősen megnehezíti a kamaszok életét, de mindenképp nyomatékosítsuk, hogy a hosszú napokat optimálisan összeállított étkezésekkel könnyebb átvészelni.

sőt, egy jó reggeli valójában a nap megfelelő, energikus indítója. Egyenek tojást, bacont, jó minőségű sonkás szendvicset, zöldségekkel – ez a számukra ideális reggeli üzemanyag, állítják a szakemberek.

A vasbevitel – főként a lányok esetében – ebben az életkorban kiemelten fontossá válik, a folyamatos fehérjepótlás pedig mindkét nemnél alapvető szerepet tölt be.

Mivel a vaspótlás ebben az életszakaszban elengedhetetlen, jó, ha a fiatalok babos, hüvelyes ételeket is gyakrabban fogyasztanak. Egy-egy klasszikus angol reggeli vagy csicseriborsós, ízes taco jó választás lehet. A növényi vas felszívódását pedig C-vitamin bevitelével (például paradicsomos bab) segíthetjük.

18-35 évesek

A fiatal felnőttek – a szülői fészekből kiszakadva – gyakran küszködnek a reggelivel. A kihagyott reggeliket ugyanakkor célszerű elkerülni, hiszen a napindító energiabevitel elengedhetetlen.

„Célszerű a ’minden jobb, mint a semmi’ szabályt szem előtt tartani, ha úgy érezzük, hogy semmi kedvünk nincs a reggelihez”

– javasolja Barb Ruhs dietetikus. „Ha pedig inkább az időnk kevés, tegyünk próbát az útközben is elmajszolható reggelikkel: a granola- vagy müzliszeletek, instant zabkásák, fagyasztott, előre elkészített smoothie-k jó szolgálatot tehetnek.”

Vannak nyerő reggeli kombinációk is, amelyeket ebben az életszakaszban a szakemberek jó szívvel ajánlanak:

• teljes kiőrlésű pékáru és friss zöldségek (pl.: avokádó toast)
• görög joghurt és friss (főként bogyós) gyümölcsök (pl.: banános-pekános turmix)
• tojás és gabona (pl.: reggeli burrito)

36-60 évesek

Ebben az életkorban az emberek általában – egy felmérés szerint például az amerikai felnőttek 90 százaléka – a szükségesnél jóval kevesebb élelmi rostot fogyasztanak, így a középkorúak számára, reggelire főként a teljes kiőrlésű gabonafélék, illetve a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása javasolt. A zöldségekkel jól megpakolt omlettel, a teljes kiőrlésű, friss gyümölcsökkel tálalt palacsintával, vagy a magokkal ízesített zabkásával például nem lőhetünk mellé.

60 év felettiek

Nem csak a jó karban, esetleg edzésben lévő időseknek, hanem általában is, ennek a korosztálynak a legfontosabb a fehérjebevitelre odafigyelni, hiszen ebben az életszakaszban az izomtömeg jellemzően sorvadásnak indul.

„Süssünk rántottát, igyunk proteinitalokat. Ebben az életkorban általában romlik az étvágy, és a rágás is gondot okozhat, így arra is külön oda kell figyelni, hogy eleget együnk” – hangzik a jótanács.

Az agyi funkciók is romolhatnak, ezért az omega-3 zsírsav bevitelére is ügyeljünk: iktassunk be az étkezéseinkbe minél több halat, diófélét, illetve olajos magvakat. A kognitív képességek romlását antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsökkel is megelőzhetjük.