Egyre több információra tehetünk szert a táplálkozás, az életmód és a civilizációs betegségek kapcsolatáról, fokozatosan épül be a gasztro­-nómiai ismeretek tárházába is a molekuláris biológiai tudás. E szak­terület egyik legismertebb magyarországi képviselője, dr. Schwab Richárd gasztroenterológus izgalmas példákkal magyarázza meg, hogyan tudjuk befolyásolni az étkezésünkkel a bélflóránk összetételét. A MiND intézet egyik alapítójával kedvenc pihenőhelyén, egy Balaton-felvidéki farmon találkoztunk.

– Ha az evés ilyen mértékben befolyásolja fizikai és mentális egészségünket, akkor létezik egy ideális étrend?

– Sajnos nincs mindenkire érvényes javaslat. A bélflóránk mintegy 70%-a teljesen egyedi, és összetételét meghatározza az eddigi életünk. Lehet, hogy ez nem volt ideális, de a környezeti változáshoz alkalmazkodnia kell a bélflóránknak, és ez stresszel járó folyamat. Jól tesszük, ha fokozatosan, a leginkább problémás tényezők elhagyásával és új alapelvek, élelmiszerek fokozatos bevezetésével hagyunk időt a velünk élő „baktériumtársadalom” adaptációjára. Figyelembe kell venni a korábbi környezeti károsító hatásokat is: kaptunk-e például antibiotikumokat, milyen stresszhatások értek, esetleg voltak-e káros szenvedélyeink – dohányzás, alkoholfogyasztás –, de ide kell sorolni a bélflórasérülés miatt kialakult ún. diszbiózisokat is, amikor bizonyos kórokozók elszaporodnak. Pista bácsi, aki hajnalban kel, fizikai munkát végez és egész nap jó levegőn van, nem hasonlítható össze egy városi emberrel. A civilizációs ártalmak egyre fiatalabb korban érnek utol bennünket. Például az időskori cukorbetegség ma már tinédzsereknél is megfigyelhető. A vastagbélrák gyakorisága az elmúlt húsz évben megduplázódott a 30 év alatti korosztályban, miközben tradicionálisan 60 éves kor felett jellemző betegség volt. A kockázatokat ugyanakkor személyre szabottan megállapíthatjuk: vegyünk példaként egy túlsúlyos embert, aki dohányzik. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata teljesen más attól függően, hogy az illető nő vagy férfi, 30, 40 vagy 60 éves, rendszeresen fogyaszt-e alkoholt, sportol-e vagy sem.

– Először beszéljünk egy egészséges emberről, akinek nincs semmilyen tünete.

– Ha valakinek aktuálisan nincsenek tünetei, az nem azt jelenti, hogy nincs nagy betegségkockázata, akár az egészen közeli jövőben. Ha egyfolytában hajtunk egy autót, nem visszük szervizbe, mi fog történni? Egyszer csak ott hagy minket az úton. Minden előzetes figyelmeztetés nélkül „elszakad az ékszíj”, és megáll. A mai kor autói azért hagynak minket sokkal kevésbé az út szélén, mert a gyártó előírja, hogy a garancia érdekében az idő és a megtett kilométerek alapján kalkulált kockázatok szerint a még hibátlanul működő alkatrészeket cserélni kell, illetve a fedélzeti számítógép folyamatosan figyeli az autó különböző részeinek működését, és előre figyelmeztet a hibára. Ezeket a méréseket kell nekünk is elvégeznünk, időnként „szervizbe” kell mennünk, amit szűrővizsgálatoknak hívunk. Folyamatosan bővül a köre azoknak a bioszenzoroknak, amelyek valós idejű tájékoztatást tudnak adni a szerveink működéséről, illetve figyelik az anyagcsere-folyamatainkat. A magyar társadalomban a szűrésre járásnak sajnos nincsenek meg a hagyományai, ráadásul a családi, baráti összejövetelek, rituálék központi része az alkoholfogyasztás, a mértéktelen étkezés, ezen belül is a nagy energiatartalmú sült és főtt ételek fogyasztása, a hús és az egyéb állati eredetű alapanyagok domináns szerepe. Tehát két végéről égetjük a gyertyát: magas kockázatú életvitel mellett amíg nem folyik vér valahonnan, vagy nincs őrült fájdalmunk, addig azt gondoljuk, hogy minden rendben van, és ehhez képest egy daganat vagy egy stroke olyan, mint egy atombomba. Pedig az életünket potenciálisan megnyomorító betegségek nem jönnek előzetes jelek nélkül: mérhető a kockázat, és tenni is tudunk ellene. Ennek fontos eleme a bél mint lehetséges gyulladásos „góc”-forrás, amely az anyagcserére, illetve az immunrendszer működésére is jelentős befolyást gyakorló, központi tényező.

– Ezek szerint nincs is olyan, hogy átlagember és átlagos diéta?

– Viselkedéskutatók kísérleteiből derült ki, hogy ha egy egeret betesznek egyedül egy ketrecbe, az nem reprezentálja az egér „normál” viselkedését: valójában folyamatos készenlétben van. Nem természetes sem az egyedüllét, sem a természeti környezetből kiszakítottság állapota. Ugyanígy egy ember, aki szoros testi és lelki kapcsolatok nélkül, egy panelházban lakik, esetleg dominánsan home office-keretek között dolgozik, biológiai értelemben állandó készenlétben él. Ha valakinek az élete kiegyensúlyozott, és a mérhető kockázatai alacsonyak, akkor sokkal megengedőbben ehet, ihat, mint egy ingerekkel túlterhelt, stresszben, izoláltabban élő városi ember, aki a digitális világban szocializálódott, és nincs része rendszeresen testi kontaktusban, ölelésben.

– A táplálkozással a stresszfaktorokat is háttérbe tudjuk szorítani?

– A táplálkozás csak az egyik faktor, de kétségkívül nagyon meghatározza a bélflóránk összetételét, épségét vagy sérülését. A bélflóránk és a mitokondriumok közötti szinkronizált kapcsolatot úgy kell elképzelnünk, hogy a sejtjeink „erőműveit”, a mitokondriumokat a bélflóra látja el „tüzelőanyaggal”. A mitokondriumok energiatermelő képessége kapcsán egyáltalán nem mindegy, hogy „fosszilis” üzemanyagokkal, például papírral, fával, vagy „zöld árammal” látjuk el. Nagyon más jellegű energiaellátás kell a versenysporthoz, mint az irodai munkához. Mai elképzelésünk szerint sok szervi funkciózavar oka a mitokondriumok nem megfelelő működése: ha úgy tetszik, sejtszintű energiaellátási zavar okozza. Természetesen nagyon nem mindegy a klinikai tünetek szempontjából, hogy ez az agyban, a májban vagy izmokban jelentkezik. Egyre több adat támasztja alá, hogy a legjelentősebb pszichiátriai kórképek hátterében „mitokondrium-diszfunkció” áll.

– Vagyis a rossz lelkiállapot, magán­-életi probléma hatással lehet a bél­flóránkra?

– Ez ebben a formában is igaz, de fordítva is: a bélflóra nem megfelelő összetétele és a táplálkozás befolyásolja a hangulatunkat, a személyiségünket, és akár rendkívül súlyos mentális zavarokat okozhat. Az elmúlt évek vizsgálatai bebizonyították: megvan a biokémiai háttere annak, hogy a stressz­hormonok hatására sérül a bélflóra.

– És mekkora az örökletes tényezők szerepe?

– Néhány éve Amerikában 400 millió ember adatait tanulmányozták a családfaregiszter genetikai adatbázisai­nak elemzésével, és azt találták, hogy a betegségek tekintetében kisebb mint 10% volt az örökletesség, és több mint 90% a környezeti és életmódbeli tényezők szerepe. A hagyományos orvosi megközelítésben épp a legfontosabb civilizációs betegségek oka ismeretlen volt, így a kezelés a tünetekre fókuszált: a magas vérnyomást, emelkedett vércukorszintet befolyásoló kezeléseket adtunk, azonban az ok érintetlen maradt, és a gyógyszereket akár életük végig is szedték a betegek. Az ilyen betegségek hátterében nagyon sokszor a mikrobiom sérülése áll, és ennek célzott helyreállítása azzal kecsegtet, hogy a gyógyszeres, tüneti kezelésre csak átmenetileg van szükség. Ez egyszerre nagy költségmegtakarítást is jelent majd a társadalombiztosító alrendszereinek, illetve a betegségek szövődményeként kialakult súlyos életminőség-romlás elkerülhetővé válik: nem lesz akadálya a hosszú életnek jó életminőség mellett.

– Azt akarja mondani, hogy a bélflóra rendbehozatalával a magas vérnyomás is megszüntethető?

– Abszolút mértékben. Ezzel kapcsolatban már konkrét hazai és nemzetközi tapasztalatok is vannak.

– Milyen diétát kell követniük az ilyen betegeknek?

– A magas vérnyomás konkrétan az érfalakat érintő gyulladásos betegség. A gyulladás okát kell megtalálnunk, de azt például bátran általánosíthatjuk, hogy az állati eredetű fehérjék bevitelét csökkenteni kell.

– Ebbe a tejtermékek is beletartoznak?

– Igen, bár nem egyforma kockázata van a tehén- és a kecsketejnek, és még ezen belül is vannak különbségek. Mai ismereteink szerint a kazein tűnik leginkább problémásnak.

– És mi a helyzet a gluténnel?

– A gluténnek – akárcsak a tejfehérjének – az immunrendszerünket stimuláló hatása van. Ha a bélfal megsérül – márpedig a civilizációs és a rossz étkezési szokások miatt ez nagyon sok embernél előfordul –, átjut a bélfal védőrétegein, és gyulladást okoz. Ez nem azonos a genetikai hajlamosító tényezők mentén kialakult cöliákiával, amely specifikusan súlyos immunológiai válasz a gluténre. De ennek hiányában is okozhat gyulladást, ami részben a glutén szerkezetében, részben az immunrendszer működését szabályozó gének mintázatában van kódolva.

– Vegyük példaként a farmot, ahol vagyunk: itt békésen legelnek az állatok, tiszta a levegő, stressz nélkül élhetünk. Ez is hatással van a bélflórára?

– A természetközeli életmód esetében, egészséges környezetben sokkal kisebb a jelentősége annak, hogyan táplálkozunk. Vannak természeti népek, ahol a rengeteg mozgás és a szoros szociális kapcsolatok mellett domináns az állati eredetű ételek fogyasztása, mégsem fordulnak elő civilizációs betegségek. A „mediterrán” életmódnak is csak egyik része a táplálkozás. Az étkezési szokások, a pihenés, a szociális kapcsolatok és a stressz nagyon jelentősen különböző mértéke nélkül a vegán pizza és a késői vacsorák nem másolhatók biztonságosan, „best practice”-ként. –

Rengeteg divatos diétáról hallottunk már. A mostanában népszerű szakaszos böjtről ön is pozitívan nyilatkozik. Miért jó nekünk, ha koplalunk?

– A sejtek regenerációja miatt fontos a koplalás. Ahogy egy atomerőművet is karban kell tartani, úgy a sejtjeinknek is szükségük van a „karbantartásra”. Nagyon meggyőző adatok vannak a kalóriamegvonás pozitív élettani hatásairól, ami evolúciósan konzervált, azaz már élesztőgombáknál, férgeknél, madaraknál, rágcsálóknál stb. is megfigyelhető. A folyamatos étkezés mellett ez a karbantartó funkció nem tud megfelelően működni. A bélhámsejtek például vagy „emésztő”, vagy éppen „karbantartó” üzemmódban működnek, és erről egy mTOR nevű fehérje aktivitása dönt. Nem meglepő módon ennek a magas aktivitási szintje korrelál az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. A diabétesz egyre korábbi megjelenése pedig a mozgásszegény életmód és a kalóriadús ételek fogyasztása mellett a tartós és akár extrém magas mTOR-aktivitással mutat összefüggést. Jó hír, hogy ez ma már – indirekt módon meghatározható, és az életmódot, étrendet ehhez igazítva az eltérés visszafordítható. Az, hogy a kalóriamegvonás arányosan történik az étkezésekkel, vagy kihagyunk étkezéseket – ami összességében ugyanúgy kalóriamegvonást eredményez –, egyelőre úgy tűnik, hogy mindegy. A saját klinikai tapasztalunk szerint ugyanakkor sokkal nehezebb egy stresszhelyzetben lévő embernek elmagyarázni, hogy egyen 30%-kal kevesebbet, miközben túl nagy adagot kap a menzán, ami ráadásul indokolatlanul magas szénhidráttartalmú. Inkább azt mondjuk, hagyjon ki egy vagy két étkezést, és kifejezetten előírjuk, hogy milyen alacsonyabb energiasűrűségű ételt „is” fogyasszon el – például 500 gramm nyers zöldséget, ami a pozitív élettani hatásokon túl eltelít: több ideig tart elfogyasztani és a szervezet jóllakottsági központját van ideje aktiválni. Kiderült ugyanakkor, hogy a zöldségekből olyan „zöld áram” jellegű anyagcseretermékek alakulnak ki, amelyek a bélfal számára sokkal egészségesebb tápanyagot biztosítanak. A szálak így összeérnek, és egymást erősítő hatásokat tapasztalhatunk.

– Mit tudhatunk a másik divatos étrendről, a ketogén diétáról?

– A ketózis valójában a zsírbontással összefüggő anyagcserehelyzet, amelyet vagy koplalással érhetünk el, vagy azzal, hogy zsírban gazdag ételt fogyasztunk. Ez utóbbi a ketogén diéta alapja, de csak nagyon szűk indikációval ajánlható, például gyermekkori epilepszia esetén, illetve az utóbbi időben pszichiátriai megbetegedésekkel kapcsolatban is ígéretes adatok láttak napvilágot. Beszédes ugyanakkor, hogy Robert Atkins, az étrend névadója súlyos érelmeszesedés eredményeképp, több szívizominfarktus következtében halt meg.

– Akkor mit tanácsol, hogyan kezdjünk diétázni?

– Elsősorban azt javaslom, hogy forduljon képzett dietetikushoz, mielőtt több krónikus betegséggel és kockázati tényezők garmadája mellett, tapasztalat nélkül vág bele valaki. Ha nincs jelentős betegségkockázat vagy krónikus betegség, akkor hetente 30–60 perccel biztonságosan lehet szűkíteni az „étkezési ablakot”, például a reggelit egyre későbbre tolni. Vizet, üres kávét nyugodtan lehet inni ilyenkor is, de az utóbbit tej és természetesen édesítőszerek nélkül. Túlsúly, egyéb tényezők befolyásolhatják, hogy az egyik legnépszerűbb formában, a 8 órás „időablakban” táplálkozik valaki – ezt hívjuk 8/16 böjtnek –, vagy ennél drasztikusabb megszorítást választ, 6 vagy akár csak 4 órát hagy az étkezésnek. Egy biztos, akármennyire is jól viseljük a kalóriamegvonást, a teljes koplalás – úgynevezett vízböjt – 24 órán túl már nagyon jelentős kockázatokkal jár, tehát azt mindenképpen csak ebben járatos szakember útmutatásai alapján javasolt megpróbálni.

– Ha reggel sportolunk, akkor sincs szükség reggelire?

– Higgye el, hogy nincs. Történeti adatok szerint az ókorban a csaták előtt egy nappal már nem ettek a katonák, akik persze nem akkor kezdték a böjt melletti küzdelmet. A metabolikus flexibilitás azt fejezi ki, hogy – a spárgázáshoz hasonlóan – mennyire van a szervezetünk felkészülve a tápanyagmegvonásra, és a zsírraktárak hasznosítására. Az angol spárgát is fokozatosan lehet begyakorolni és így a bemelegítés után veszélytelenül elvégezhető, de súlyos sérülést okozhat, ha valaki erőlteti, és nem megfelelő gyakorlás után próbálkozik vele. – A böjt után mire kell figyelni? – A koplalás végén, a „visszatáplálás” során együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt, kerüljük a cukrot, a gluténtartalmú és a tejtermékalapú élelmiszereket. A legjobb, ha nyers zöldségeket, esetleg fehér húsokat fogyasztunk. A hedonista étkezés, az alkohol, az alvásmegvonás, a stressz megbosszulja magát.

– Mit szólnak a borászok ahhoz, hogy ellenségnek tartja az alkoholt?

– Franciaországban a borfogyasztás évek óta csökken, az alkoholmentes borok piaca pedig elképesztő mértékben növekszik. Ugyanakkor nagyon sokan nemcsak a gasztronómiai élményért isznak, hanem az alkoholt szorongáscsökkentő „gyógyszer” gyanánt fogyasztják valójában. Látni kell, hogy az áteresztőképesség és a bélflóra gyulladásos állapotának pontos ismerete nélkül ez valójában az orosz rulettre hasonlít – a mai becslések szerint a nyugati típusú társadalmakban élők több mint 80%-ánál –, és le kellene erről beszélnünk az embereket. – Mondhatjuk, hogy ezek az elvek a longevity (hosszú élet) titkát rejtik? – Vannak egyértelmű kockázati tényezők, amelyeket csökkentve a betegségek elkerülhetők, visszafordíthatók, és ezáltal növelhetjük az élettartamot. Az antibiotikumok felfedezése vagy a fertőzések megszüntetése a boomer generáció esetében 25 év várható élettartam-növekedést idézett elő, nem feltétlenül jó életminőségben. Reméljük, a bélflórával kapcsolatos felismerések ebben is áttörést hoznak a jövő generációjának, és elérhető lesz a 100+ éves életkor, jó életminőségben, testi-lelki frissesség mellett.  

Mikrobiom

A mikrobiom a velünk élő baktériumok, vírusok, gombák összessége (számuk nagyságrendileg egyezik a saját sejtjeinkkel). Szerepük alapvető a tápanyagok lebontásában, és a szervezetünk energia-háztartásának szabályozásában is. Az „ökoszisztémájuk” sérülése döntő szerepet játszik az immunrendszer működési zavaraiban: túl- és alulműködésében, daganatok kialakulásában és a legtöbb anyagcsere-betegségben. Mitokondrium A sejtjeinkben élő „erő­művek”, amelyek az életfunkciók energia­igényét biztosítják az izmoktól az idegsejtekig. Funkciózavaruk „enerváltság”-ként jelenik meg, ami az adott szövetek és sejtek működési zavarát okozza, az immun­rendszertől a koncentrációs nehézségekig. Az „üzemanyagot” a táplálék­ból a bélflóra biztosítja. A kop­lalás a mitokondriumok renegerációján keresztül javítja a közérzetet és az energia­szintünket.

Ketózis

A ketózis olyan anyagcsere-állapot, amikor a szervezet a szénhidrátok helyett első­sorban zsírokat használ energia­forrásként. Az a képessége a sejtjeinknek, hogy mennyire tudnak egyszerű cukrok és fehérjék helyett (tárolt) zsírokat is hasznosítani, a metabolikus flexibilitás. Ennek hatékony és biztonságos módja klinikai vizsgálatok alapján a fokozatosan bevezetett koplalás, amely a természet-közeli életmódnak egyébként velejárója is (volt). mTOR A civilizációs ártalmak közül kiemelkedő jelentőségű a fino­mított szénhidrátokban gazdag étrend, amely a zsírok tárolását és korlátozott felhasználását eredményezi. Ennek közép­pontjában nem a koleszterin, hanem egy propionát nevű zsírsav áll, ami a sejtekben lévő mTOR fehérje aktivitását fokozza. Az mTOR-aktivitás csökkentése kulcsfontosságú a rák, az öregedés és bizonyos anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kezelésében. ablakos étkezés Napjaink egyik legnépszerűbb étkezési irányzata: bizonyos ideig az étkezés kerülendő, mely időszak egy általában rövidebb intervallummal váltakozik. A táplálékmegvonás hossza 12 órától több napig terjedhet.